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工具使用步驟蛋白質(zhì)到底是什么？我應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？取決于年齡的蛋白質(zhì) RDA（建議膳食攝入量）懷孕期和哺乳期蛋白質(zhì)需求量富含蛋白質(zhì)的食物常見食物中的蛋白質(zhì)含量

工具使用步驟

設(shè)置選項，將選項設(shè)置為常用單位 cm、kg依次填入基本信息，如性別、年齡、身高、體重選擇活動水平點擊計算

蛋白質(zhì)計算器計算成年人每天需要多少蛋白質(zhì)才能保持健康。兒童、運動量大的人群、孕婦和哺乳期婦女需要更多蛋白質(zhì)。對于患有腎病、肝病、糖尿病或其他必須攝入蛋白質(zhì)的疾病的患者，你也可以使用計算器來追蹤蛋白質(zhì)的攝入量。

蛋白質(zhì)到底是什么？

蛋白質(zhì)與脂肪和碳水化合物是為人體提供能量的三大主要營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)還負(fù)責(zé)細(xì)胞內(nèi)的大部分工作。組織和器官的構(gòu)建、運行及其調(diào)節(jié)都需要蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)由氨基酸組成，氨基酸是人體健康運作的重要組成部分，也是人體組織的基礎(chǔ)。有 20 種不同的氨基酸可以組成蛋白質(zhì)，這些氨基酸的排列順序決定了每種蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)和功能。

人體能夠在體內(nèi)合成某些氨基酸，但有九種必需氨基酸是人體無法自行產(chǎn)生的。這些必需氨基酸必須從飲食中獲取。缺乏其中任何一種必需氨基酸都會對健康造成嚴(yán)重后果，可能導(dǎo)致危及生命的狀況。被認(rèn)為是完全蛋白質(zhì)的食物可提供全部九種必需氨基酸，對平衡膳食至關(guān)重要。這些來源包括動物源性食品（如肉類、乳制品、雞蛋和魚）和某些植物性食品（如大豆、藜麥和蕎麥）。

專家根據(jù)蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的作用對其進(jìn)行分類。以下是一些蛋白質(zhì)的例子：

酶：形成新分子的蛋白質(zhì)，在體內(nèi)發(fā)生許多化學(xué)反應(yīng)?？贵w：附著在病毒和細(xì)菌等外來微粒上的蛋白質(zhì)，用于保護身體。結(jié)構(gòu)成分：作為細(xì)胞構(gòu)造塊的蛋白質(zhì)，可使身體移動。運輸/儲存：在體內(nèi)運輸化學(xué)物質(zhì)的蛋白質(zhì)信使：蛋白質(zhì)在體內(nèi)傳遞信息，維持身體的運作。

因此，蛋白質(zhì)在整個身體中發(fā)揮著各種關(guān)鍵作用。它能為身體提供充足的營養(yǎng)以維持蛋白質(zhì)水平，而這是至關(guān)重要的。

我應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？

人體每天需要的蛋白質(zhì)量取決于多種因素，包括總熱量攝入、個人發(fā)育和運動習(xí)慣。經(jīng)常根據(jù)體重、總熱量攝入的比例（10%-35%）或年齡來評估蛋白質(zhì)的攝入量。

一般建議的膳食攝入量（RDA）是每公斤體重 0.8 克。這是滿足基本營養(yǎng)需求的最低推薦值。根據(jù)上述參數(shù)，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)介于每公斤體重 0.8 克到 1.8 克之間。

運動量大或想增加肌肉的人需要攝入額外的蛋白質(zhì)。一些資料建議，運動量大的人每公斤體重應(yīng)攝入 1.8 克至 2 克蛋白質(zhì)。

科學(xué)家尚未確定一個人應(yīng)攝入的蛋白質(zhì)的確切量。我們建議你請營養(yǎng)師、醫(yī)生或私人教練等專家來評估個人需求。

取決于年齡的蛋白質(zhì) RDA（建議膳食攝入量）

年齡和性別所需蛋白質(zhì)（克/天）年齡1 – 313年齡 4 – 819年齡 9 – 1334年齡 14 – 18（女孩）46年齡 14 – 18（男孩）52年齡 19 – 70+（女性）46年齡 19 – 70+（男性）56

懷孕期和哺乳期蛋白質(zhì)需求量

時間段安全攝入量（克/天）額外能量需求（千焦/天）懷孕初期171375懷孕中期2711,200懷孕后期3711,950頭 6 個月的哺乳期612,800后 6 個月的哺乳期581,925

“額外能量需求”是指一個人（特別是孕婦或哺乳期婦女）在正常熱量攝入之外所需要的額外能量，以支持孕期和哺乳期的生理變化和額外需求。

懷孕期間，婦女的身體會發(fā)生重大變化，需要額外的能量。這包括支持胎兒、胎盤和相關(guān)結(jié)構(gòu)生長所需的能量，以及母親身體系統(tǒng)工作量的增加。每天額外攝入的千焦（kJ）就是為了滿足這種增加的能量消耗。千焦是一種能量單位，經(jīng)常與卡路里互換使用，但兩者是不同的：1 卡路里約等于 4.184 千焦。

在哺乳期，母親需要額外的能量合成母乳。生產(chǎn)乳汁是一個消耗能量的過程，人體需要額外的熱量來確保有足夠的能量來生產(chǎn)乳汁和保持母親的健康。

孕期和哺乳期的“額外能量需求”是指為維持母親健康和嬰兒健康及發(fā)育所需的額外能量。它通常根據(jù)孕期和哺乳期的平均能量成本計算，然后轉(zhuǎn)化為每日額外攝入量建議。

富含蛋白質(zhì)的食物

你可以通過食用各種膳食成分來滿足蛋白質(zhì)的攝入要求。許多人的蛋白質(zhì)主要來自肉類和奶制品。不過，也有幾種植物性蛋白質(zhì)可供選擇。

為了達(dá)到 RDA 的要求，并在飲食中攝入豐富的營養(yǎng)素，一個人最好能吃多種肉類、奶制品和植物性食物。吃肉和奶制品有助于達(dá)到蛋白質(zhì)的 RDA，但暴飲暴食會損害健康。在遵守某些營養(yǎng)限制的同時，也可以獲得充足的蛋白質(zhì)。

完全蛋白質(zhì)包含人類飲食中全部九種必需氨基酸的充足含量。我們建議攝入各種完全蛋白質(zhì)。富含完全蛋白質(zhì)的食物或膳食包括：

肉類/乳制品的例子：

雞胸肉干酪蛋魚希臘酸奶瘦牛肉牛奶蝦金槍魚火雞胸肉

純素食/植物性食品的示例：

豆類和米飯蕎麥毛豆大麻和奇亞籽鷹嘴豆泥和皮塔餅花生醬藜麥螺旋藻丹貝豆腐

肉類、家禽、魚類、蛋類和乳制品是極好的蛋白質(zhì)來源。不完全蛋白質(zhì)存在于堅果和種子、豆類、谷物和蔬菜中。不完全蛋白質(zhì)并無不妥，許多營養(yǎng)豐富的高蛋白飲食都含有不完全蛋白質(zhì)。

假設(shè)你攝入的不完全蛋白質(zhì)種類足夠多，可以滿足你所需的所有氨基酸。在這種情況下，就沒有必要專門食用含有完全蛋白質(zhì)的食物。事實上，一些高脂肪的紅肉是完全蛋白質(zhì)的常見來源，但它們可能是不健康的。

下面的例子就是一些并非完全蛋白質(zhì)的高蛋白食物：

杏仁牛油果西蘭花抱子甘藍(lán)嘉種子以西結(jié)面包青豆柚子扁豆蘑菇燕麥花生南瓜子

你可以食用多種食物來滿足個人的 RDA 蛋白質(zhì)需求。以上示例試圖提供一份更健康的蛋白質(zhì)選擇清單。

常見食物中的蛋白質(zhì)含量

食品蛋白質(zhì)含量堅果（1 杯/92 克）20 克漢堡（麥當(dāng)勞中號）20 克海鮮（2 盎司）16 克玉米（1 杯/166 克）16 克干豆（1 杯/92 克）16 克肉（1 片/2 盎司）14 克披薩（1 片/107 克）12 克牛奶（1 杯/8 盎司）8 克面包（1片/64克）8克雞蛋（1個大/50克）6克大米（1 杯/195 克）5 克水果和蔬菜（1 杯）0-1 克

平衡對任何食物的攝取都很重要，上述例子中的蛋白質(zhì)來源更健康，應(yīng)適量攝入。

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普通人每天需攝入多少蛋白質(zhì)
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