HIIT基礎(chǔ)知識(shí)

什么是HIIT .................... 008

HIIT的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度.........................008

HIIT的好處和適用人群 ...... 009

HIIT的好處 ...............................009

HIIT適用人群 ............................010

HIIT分類 ........................011

經(jīng)典HIIT計(jì)劃 ...........................011

反復(fù)沖刺型HIIT計(jì)劃 ..................011

Tabata法HIIT計(jì)劃 ...................011

訓(xùn)練前需要掌握的要素和事項(xiàng) ............................012

訓(xùn)練的6要素 .............................012

訓(xùn)練的6原則 .............................014

運(yùn)動(dòng)的過程性評(píng)價(jià) ......................015

熱身與拉伸

熱身與拉伸的重要性和運(yùn)動(dòng)時(shí)間 ......................017

熱身與拉伸的重要性 ...................017

運(yùn)動(dòng)時(shí)間 ...................................017

熱身動(dòng)作 .........................018

手臂動(dòng)態(tài)拉伸 ............................018

肩部動(dòng)態(tài)拉伸 ............................020

腰背部動(dòng)態(tài)拉伸 .........................023

腿部動(dòng)態(tài)拉伸 ............................027

臀部動(dòng)態(tài)拉伸 ............................030

拉伸動(dòng)作 .........................033

肩部拉伸 ...................................033

手臂拉伸 ...................................036

頸、腰背部拉伸 .........................044

臀部拉伸 ...................................047

腿部拉伸 ...................................051

經(jīng)典HIIT計(jì)劃

什么是經(jīng)典HIIT計(jì)劃 ......... 060

計(jì)劃適用的人群 .........................060

經(jīng)典HIIT計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)形式 ...........060

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度范圍 .........................061

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排 .........................062

適合的運(yùn)動(dòng)頻率 .........................062

注意事項(xiàng) ...................................062

初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 ................... 064

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................064

訓(xùn)練計(jì)劃1 ................................064

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................069

訓(xùn)練計(jì)劃2 ................................069

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................074

訓(xùn)練計(jì)劃3 ................................074

中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 ................... 079

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................079

訓(xùn)練計(jì)劃1 ................................079

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................084

訓(xùn)練計(jì)劃2 ................................084

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................088

訓(xùn)練計(jì)劃3 ................................088

高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 ................... 092

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................092

訓(xùn)練計(jì)劃1 ................................092

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................097

訓(xùn)練計(jì)劃2 ................................097

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................099

訓(xùn)練計(jì)劃3 ................................099

反復(fù)沖刺型HIIT計(jì)劃

什么是反復(fù)沖刺型HIIT計(jì)劃 ............................104

計(jì)劃適用的人群 .........................104

反復(fù)沖刺型HIIT計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)形式 ..104

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度范圍 .........................104

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排 .........................105

適合的運(yùn)動(dòng)頻率 .........................105

注意事項(xiàng) ...................................105

初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 ....................107

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................107

訓(xùn)練計(jì)劃1 ................................107

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................111

訓(xùn)練計(jì)劃2 ................................111

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................114

訓(xùn)練計(jì)劃3 ................................114

中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 ....................118

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................118

訓(xùn)練計(jì)劃1 ................................118

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................121

訓(xùn)練計(jì)劃2 ................................121

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................125

訓(xùn)練計(jì)劃3 ................................125

高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 ....................127

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................127

訓(xùn)練計(jì)劃1 ................................127

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................131

訓(xùn)練計(jì)劃2 ................................131

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................136

訓(xùn)練計(jì)劃3 ................................136

Tabata法HIIT計(jì)劃

什么是Tabata法HIIT計(jì)劃 ............................140

計(jì)劃適用的人群 .........................140

Tabata法的運(yùn)動(dòng)形式 .................140

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度范圍 .........................141

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排 .........................141

合適的運(yùn)動(dòng)頻率 .........................141

注意事項(xiàng) ...................................142

初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 ....................144

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................144

訓(xùn)練計(jì)劃1 ................................144

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................148

訓(xùn)練計(jì)劃2 ................................148

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................152

訓(xùn)練計(jì)劃3 ................................152

中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 ....................156

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................156

訓(xùn)練計(jì)劃1 ................................156

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................159

訓(xùn)練計(jì)劃2 ................................159

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................163

訓(xùn)練計(jì)劃3 ................................163

高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 ....................168

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................168

訓(xùn)練計(jì)劃1 ................................168

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................173

訓(xùn)練計(jì)劃2 ................................173

訓(xùn)練計(jì)劃使用方法 ......................176

訓(xùn)練計(jì)劃3 ................................176

附錄

訓(xùn)練計(jì)劃表.......................... 181

作者簡(jiǎn)介 ............................. 208

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