來源：新浪財經(jīng)

　　新生兒每2~3小時就會醒來吃奶，為確保新生兒體重增加并建立穩(wěn)定的母乳供應模式，頻繁的親自喂養(yǎng)不可避免。但如果環(huán)境可以幫助他們區(qū)分白天和夜晚，新生兒將受益匪淺，并能根據(jù)時間來調整自己的進食時間。

　　我把這兩種設置稱為晝模式和夜模式，目的是最大限度地擴大兩種模式之間的差異，這樣嬰兒的生物鐘就能得到充分調整，晚上睡覺，白天醒來，并有規(guī)律地小睡。記住，孩子生來就有主生物鐘，但沒有明確的晝夜意識。你的任務就是幫助他區(qū)分晝夜，建立終身的健康睡眠習慣。這兩種模式有幾個關鍵因素，但在目前來說最重要的因素是光。

　　建立夜模式

　　當涉及新生兒和幼嬰問題時，大多數(shù)父母關心的是晚上是否會夜醒、是否能整晚安睡。但一旦孩子長到2歲、3歲或4歲，抱怨的內(nèi)容就變成了晚上睡得晚、早上醒得早。許多父母說，孩子即使醒得很早，也不會再睡了。家里每個人都不得不在正常的家庭作息和孩子失衡的節(jié)奏間掙扎。太多的人不得已接受了早上5點為正常的起床時間。但你其實不必這樣。

　　我們的身體是如何知道早上何時起床的呢？正是晨光中的藍光部分告訴我們的生物鐘“該起床了”，“藍光喚醒嬰兒，紅光促進嬰兒睡眠”所示。夏季的晨光可能早在凌晨4點就出現(xiàn)了。如果嬰兒室在凌晨4點就有晨光，嬰兒的生物鐘就會接收到一天開始的信號，嬰兒就會被調節(jié)到凌晨4點“起床”。

　　如何避免這種情況？令人欣慰的是，方法很簡單：買能完全擋住光線的遮光百葉窗，把它安裝在嬰兒睡覺的地方，比如嬰兒室或者你的臥室，還有換尿布的地方（如果換尿布是在另一個房間的話）。確保晚上拉好遮光百葉窗，盡量減少葉片之間以及百葉窗與墻壁之間的縫隙。如有必要的話，用膠帶把窗戶封起來，以遮擋住所有光線。

　　我最近想到了一個超級簡單的方法，可以在5分鐘內(nèi)安裝好窗簾：在窗戶上方安置粘鉤，掛上帶環(huán)的便攜式遮光簾。

　　早晨，當陽光照射進來時，檢查窗簾的遮光效果。理想情況下，拉上窗簾的房間光線和晚上差不多。為什么這一點如此重要？因為我們的眼睛對光非常敏感：我們可以探測到單光子范圍內(nèi)的光。雖然單個光子不足以向主時鐘傳遞“天亮了，起床吧”的信號，但非常微弱的、非常短時間的光線照射也會觸發(fā)覺醒。因此，應該讓嬰兒的臥室盡可能地暗。在實驗室里，我們非常小心，不讓果蠅暴露在光下，以免打亂晝夜節(jié)律實驗。盡管如此，意外還是會發(fā)生，許多實驗需要重復進行，因為培養(yǎng)箱的門有可能沒關好，一個短至5分鐘的光脈沖就足以重置生物鐘。

　　把嬰兒的房間布置得漆黑如夜，這其實就是讓你而不是太陽來告訴嬰兒的生物鐘什么時間該“起床”。他的房間在清醒之前都是暗黑的，他的生物鐘也會被調整成凌晨4點仍然是夜間的節(jié)奏。

　　案例：

　　我的客戶瑞秋住在紐約上東區(qū)一棟公寓樓的36層，房間很明亮。她原則上同意我的建議，在光線超好的臥室里安裝遮光窗簾，以免她兩個月大的寶寶麗莎每天早上5點就醒來。但是惰性和睡眠不足使她沒有立即做出改變，直到我給了她簡易粘鉤和遮光窗簾。這個權宜之計讓她明亮的臥室即便在早上也漆黑如夜，讓每個人都能得到急需的睡眠。

　　那晚上呢？晚上睡覺也需要特別的光線環(huán)境嗎？你已經(jīng)知道答案了。晚上自然光中的藍光比例會下降。向我們的身體發(fā)出睡眠信號的褪黑素的分泌取決于藍光減少紅光增加。這對我們的孩子意味著什么？就是晚上不要把嬰兒置于藍光下，在嬰兒睡覺、換尿布、喂奶的房間都裝上紅光燈泡。當你哄寶寶睡覺時，只開紅光燈。這樣，在夜模式下，嬰兒的生物鐘就不會被調整到早上，也不會抑制褪黑素的分泌——換句話說，你的寶寶一定會安睡。紅光燈不如普通燈泡亮，但其亮度足以給嬰兒換尿布、喂奶，也足以讓你在嬰兒室行走自如。當你晚上因為寶寶吃奶或哭鬧而起床時，只開紅光燈就好。

　　如果嬰兒在半夜或清晨你指定的起床時間之前醒來，而且不肯再睡，記住要堅持執(zhí)行你制定的作息時間。讓一切都處于夜模式，不要開白光燈，待在嬰兒室或臥室里，讓紅光燈亮著，把遮光窗簾拉上。

　　照顧寶寶剛開始要花很多時間。很多媽媽，包括我自己，都會用手機來打發(fā)時間。手機屏幕光中的藍光比晚上自然燈光中的藍光要多得多。在晚上，盯著手機或電腦屏幕已被證明會延遲褪黑素分泌，使人更難入睡。有一個簡單的補救辦法：在你的手機或電腦上打開“夜間模式”，或者安裝一個免費的藍光過濾程序，它可以防止你和寶寶由于暴露在藍光下而睡不著，這樣晚上喂奶后你們都可以很快入睡。

　　一個露營實驗

　　2017年的一項實驗表明，人類對光的反應與果蠅相似。

　　實驗中，參與者在一個周末被送去露營。

　　在將參與者分成兩組之前，研究人員測量了參與者的褪黑素水平，發(fā)現(xiàn)了一些奇怪的現(xiàn)象：褪黑素水平與睡眠和清醒時間不同步。研究對象的睡眠激素并沒有在就寢時達到峰值、醒來前降到低谷，而是在起床后仍保持高位。晚上燈泡和屏幕發(fā)出的人造光可能是罪魁禍首。我們知道，家里大多數(shù)燈（ 包括各種屏幕） 發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌。這種影響是驚人的：許多人說早上起床困難，醒來仍感疲乏，起床幾小時后才能真正清醒；還有許多人說晚上到了睡覺時間也難以入睡。

　　實驗中，周末的露營沒有任何人造光源或屏幕光，這便消除了褪黑素的時差反應。與正常生活的對照組相比，露營組表示該方式對睡眠有持久、積極的影響——晚上更容易入睡，早上醒來時更精神。這項研究說明了日光的強大。

　　不露營的時候，如果日落后照常熬夜，日出后還想睡覺，日光就不利于你在日上三竿時睡覺，尤其是在夏季的幾個月里，根據(jù)緯度不同，太陽會比你想要的起床時間早好幾小時升起。

　　總而言之，白天增加光照，晚上和清晨減少光照，可使睡眠和清醒達到最佳狀態(tài)。

　　來源：光塵文化授權選載于《寶寶如何睡整覺》

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