首頁資訊千萬別再亂跑了，健康跑才能跑得更久更遠(yuǎn)

千萬別再亂跑了，健康跑才能跑得更久更遠(yuǎn)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月02日 02:20

原創(chuàng) 長生果小編長生果健康

長生果健康：

今年，#韓寒5公里配速3分43秒# 話題迅速上了熱搜。

不僅讓全國人民都知道了賽車界的著名80后作家、導(dǎo)演，通過跑步擺脫了中年油膩，還擁有令人羨慕的腹肌和人魚線。

更讓整個跑步圈的人都震驚了！

這個配速成績絕非一般的業(yè)余跑者能夠達(dá)到的水準(zhǔn)，背后肯定是韓寒超乎尋常的努力和堅(jiān)持。

其實(shí)啊，跑步最重要的還是努力和堅(jiān)持，跑得快不容跑得遠(yuǎn)，跑得遠(yuǎn)不如跑的久。

只有健康跑才能讓你跑得更遠(yuǎn)更長久！

“健康跑”是什么？

那怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”呢？運(yùn)動專家表示，就是根據(jù)不同的體質(zhì)、不同的人群、不同的時期，采用不同的方式、方法去跑。

1、跑速要慢：每個人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)不同，根據(jù)自己的每分鐘晨脈數(shù)×1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)，來控制初期健康跑強(qiáng)度比較適宜；

2、步幅要?。耗康氖侵鲃咏档图∪庠诿颗芤徊街械挠昧?qiáng)度、盡可能延長跑步時間，步幅小但動作要均衡；

3、跑程要長：人體內(nèi)可“主動地”全部消耗當(dāng)前血液中的血糖，及人體蓄積的多余熱量。這種“主動地”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好方法；

4、因人而異是從事 “健康跑”的重要原則：每個人的體質(zhì)不同，跑步中一定要結(jié)合自身進(jìn)行；

5、從事“健康跑”更要注意的是營養(yǎng)。慢跑中人體消耗的主要是血糖，跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。

健康跑要注意以下問題

(1)合理安排好健康跑的運(yùn)動量，適合自己的身體情況；增加量時一定要遵守循序漸進(jìn)的原則，如果突然加大量，容易出現(xiàn)肌體疲勞、膝關(guān)節(jié)疼痛等。

(2)注意兩腳的落地動作，用腳掌著地，以利用腳弓的彈力緩沖落地時產(chǎn)生的震動。

(3) 選擇在平坦和松軟的路上跑。在樹林或公園里的草地、土地上跑最合適。如果在柏油路上，最好穿帶有海綿墊的膠鞋，以緩沖地面對下肢的沖擊。

(4)跑前要做好準(zhǔn)備活動，使身體各部位，尤其膝、踝關(guān)節(jié)得到較充分活動。不能出門就跑，更不能開始就跑得較快，易使下肢關(guān)節(jié)和肌肉受傷。

(5)如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有些疼，應(yīng)減少跑量，尤其要減速度，幾天后疼感會消失。如果幾天后疼感加重，應(yīng)當(dāng)暫停健康跑，做些膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)不大的練習(xí)，當(dāng)膝關(guān)節(jié)疼感消失后再繼續(xù)跑。

跑步受傷時應(yīng)該怎么辦？

其實(shí)只要做到上面說的這幾點(diǎn)，基本上就能避免跑步受傷了。不過還是有很多人在跑步時受傷了。其中，最常見的就是膝蓋損傷了。

造成膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因是在身體前面落地，即步幅過大。這種超前落地又有兩種常見的不同姿態(tài)：直腿膝關(guān)節(jié)緊張于體前落地；膝關(guān)節(jié)過度彎曲于體前落地。

這兩種落地姿態(tài)都給膝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。

當(dāng)落地腿在身體之前或以膝關(guān)節(jié)緊張的狀態(tài)落地時，落地腿不能像彈簧一樣吸收來自地面的沖擊力。

這個沖擊力被直接作用于膝關(guān)節(jié)，人的關(guān)節(jié)并不能承受過大的沖擊和負(fù)荷，肌肉卻可以。

緩解膝蓋受傷的解決方法：

做前傾過渡到跑步的練習(xí)。注意，要把腳上拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個動作, 留意體會足弓的彈性作用。

向前跑20-30米。

重復(fù)以上動作3-5次。

最后，小編想告訴大家，想要身體健康，跑步是最實(shí)惠的選擇。而唯有健康跑才能讓你在跑步的道路上跑得更久更遠(yuǎn)。

文、編輯 | 王麗