一、運(yùn)動(dòng)原理與體重管理

1， 運(yùn)動(dòng)量與能量消耗

跑步作為有氧運(yùn)動(dòng)，可以方便提高心肺功能，促進(jìn)新陳代謝。要想跑步實(shí)現(xiàn)減肥，注意運(yùn)動(dòng)量足夠。每周至少要完成150分鐘的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到減肥效果。若運(yùn)動(dòng)量不足，則難以消耗掉體內(nèi)多余的熱量，反而體重增加。

2， 運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期

運(yùn)動(dòng)中，肌肉組織受到一定程度的損傷。為了修復(fù)這些損傷，身體消耗能量，這個(gè)被稱為恢復(fù)期?；謴?fù)期，身體儲(chǔ)存一部分能量以備后續(xù)用。若恢復(fù)期攝入的熱量超過消耗的熱量，則體重增加。

二、飲食結(jié)構(gòu)與體重管理

1， 運(yùn)動(dòng)后的飲食誤區(qū)

許多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后肆無忌憚地?cái)z入高熱量食物。這種觀念是錯(cuò)誤的。運(yùn)動(dòng)后，身體補(bǔ)充能量，可并不意味著任意增加熱量攝入。若運(yùn)動(dòng)后攝入過多的熱量，則體重增加。

2， 飲食搭配與體重管理

合理的飲食搭配可以方便提高運(yùn)動(dòng)效果，降低體重。飲食，應(yīng)注意幾點(diǎn)

1，注意蛋白質(zhì)攝入蛋白質(zhì)可以方便肌肉修復(fù)和生長，提高運(yùn)動(dòng)效果。建議運(yùn)動(dòng)后攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞肉、魚肉、豆腐。

2，控制碳水化合物攝入碳水化合物是運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中，適當(dāng)攝入碳水化合物可以方便提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)?？蛇\(yùn)動(dòng)后，應(yīng)減少碳水化合物的攝入，以免增加體重。

3，增加膳食纖維攝入膳食纖維可以方便增加飽腹感，降低熱量攝入。建議多吃蔬菜、水果、全谷類食物富含膳食纖維的食物。

三、心理與體重管理

1， 運(yùn)動(dòng)成癮

有些人為了追求好的運(yùn)動(dòng)效果，不斷加大運(yùn)動(dòng)量，甚至出現(xiàn)過度運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)象。這種下，身體長時(shí)間處于高負(fù)荷狀態(tài)，免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而體重管理。

2， 自我認(rèn)知偏差

有些人認(rèn)為，只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能達(dá)到減肥效果。體重管理是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)工程，除了運(yùn)動(dòng)，還注意飲食、作息的調(diào)整。若過于依賴運(yùn)動(dòng)，忽視其他，則體重難以控制。

跑步作為有益健康的運(yùn)動(dòng)方式，可以方便提高心肺功能、降低患病風(fēng)險(xiǎn)。要想跑步實(shí)現(xiàn)減肥，從運(yùn)動(dòng)原理、飲食結(jié)構(gòu)、心理多個(gè)角度進(jìn)行調(diào)整。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的注意飲食搭配、保持良好的心態(tài)，才能達(dá)到理想的體重管理效果。

為什么跑步越來越胖

為什么跑步越來越胖？

1、跑步越來越胖的原因:上來跑

很多MM減肥心切,一上健身房往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上,這并不是的減肥跑步法。科學(xué)的跑步法是:先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練,消耗大部分的糖原。其實(shí),跑步要先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

2、跑步越來越胖的原因:每次跑20分鐘

理論上說20分鐘是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間,僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)停止跑步,達(dá)不到燃燒脂肪的目的。

3、跑步越來越胖的原因:邊跑邊喝飲料

市售的飲料大致分為三類:60千卡、120千卡和200千卡;我們跑步機(jī)上慢跑一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡的能量,喝了一瓶350毫升的飲料,于大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!

4、跑步越來越胖的原因:快速跑

跑步機(jī)上快速跑,這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長。快速跑氧供應(yīng)不足,只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng),脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。

5、跑步越來越胖的原因:卡路里消耗不足

你跑步之后,覺得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里,可請(qǐng)看參考數(shù),68公斤的女生再經(jīng)過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡,你沒有跑得比這個(gè)數(shù)字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達(dá)標(biāo)。的方式是隨時(shí)檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),搭配咕咚進(jìn)行追蹤。

6、跑步越來越胖的原因:只乎體重秤上的數(shù)字

跑步是塑形下半身的運(yùn)動(dòng)之一,因?yàn)槿紵镜闹亟M肌肉。肌肉組織比脂肪組織緊密,盡管你稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤,腰圍、臀圍、胸部大小卻有明顯的改善,照樣從外形上達(dá)到視覺瘦身的效果。

跑步的正確姿勢(shì)

1、腳的著地方式

有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地,也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。

研究表明一名好的長距離跑者是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。有些人例外,以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣減少震動(dòng),緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力,為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

2、臀部和頭部的姿勢(shì)

這點(diǎn)比較難以想象:當(dāng)你的腳著地時(shí),你的臀部的位置哪里?有些人建議,著地時(shí)你的腳應(yīng)該你的重心線的末端,也是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候小心,是從脖子部分轉(zhuǎn)動(dòng),避免身體的扭轉(zhuǎn),避免行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

我開始跑步了為什么反而胖了

跑步是一項(xiàng)有益身心的活動(dòng)，越來越多人加入到跑步的行列。許多人希望選擇跑步來達(dá)到減肥的目的，后來發(fā)現(xiàn)自己越跑胃口越好，越跑越胖，這是為什么？那是因?yàn)?大跑步錯(cuò)誤害了你！

非常多人選擇跑步來進(jìn)行減重、減肥、減脂，可也有不少人說，減到一定程度之后降不下去了，有的人甚至體重上升了。到底是什么原因呢？

★跑步的錯(cuò)誤1一成不變

你的身體是一個(gè)驚人的機(jī)器。針對(duì)效率(Efficiency)而言，，若你一遍又一遍地進(jìn)行同樣的事情時(shí)，這變得愈來愈容易。這也適用于跑步這件事。不僅你愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發(fā)抖)，身體的新陳代謝與反應(yīng)也適應(yīng)，這時(shí)同樣的運(yùn)動(dòng)量消耗少的熱量。這是說的穩(wěn)定狀態(tài)(Steady State)，使你無法達(dá)到成長期的減肥計(jì)劃。

美國坦帕大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)，像是跑步機(jī)以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，可只有一開始有效。受測(cè)者周時(shí)瘦了幾磅，接著停了。僅此而以，為什么呢？周時(shí)，他們的新陳代謝已經(jīng)適應(yīng)(穩(wěn)定)了。

以穩(wěn)定、中強(qiáng)度的步伐進(jìn)行跑步，這的問題之一是熱量的燃燒有限。一旦身體適應(yīng)了，益處有限了。減重，比起跑步，重量訓(xùn)練常效果好。重量訓(xùn)練時(shí)所帶來肌肉微小的撕裂，修補(bǔ)的中對(duì)新陳代謝產(chǎn)生。撕裂后的愈合能量，你燃燒多的熱量，而這個(gè)你訓(xùn)練之后持續(xù)再將近2天。

說得簡(jiǎn)單一點(diǎn)以低強(qiáng)度跑了30分鐘，燃燒了200卡；或者你每天少吃200卡。這兩件是同樣的事情。而重量訓(xùn)練(或者沖刺)，跟上面不同。熱量的燃燒不僅發(fā)生進(jìn)行的當(dāng)下，也發(fā)生運(yùn)動(dòng)后。只要稍微改變一下原本的例行運(yùn)動(dòng)方式，帶給身體巨大的變化。

★跑步的錯(cuò)誤2跑得太長，而非快

任何運(yùn)動(dòng)其重要的變量是強(qiáng)度。你觀察人跑的速度，他們選擇一個(gè)能長時(shí)間持續(xù)跑的步伐。想想看，當(dāng)你踏上跑步機(jī)、橢圓機(jī)或飛輪車上，你的意圖是要上面進(jìn)行一段時(shí)間，不管是30分鐘或1小時(shí)，以你持續(xù)進(jìn)行的速度來進(jìn)行，時(shí)間到了，感覺累了，然后回家。非常好的耐力運(yùn)動(dòng)，可減脂，幫助不大。

假設(shè)跑步機(jī)上的速度為1~10，現(xiàn)你讓自己8或9的速度上進(jìn)行短時(shí)間的沖刺，發(fā)生什么事呢？你減掉多的脂肪。比較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與長時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有一組是進(jìn)行4到6組的30秒沖刺，而一組是進(jìn)行30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

結(jié)果令人驚訝，比起有氧的組別，沖刺組燃燒二倍的脂肪。這是因?yàn)闆_刺的所身體產(chǎn)生內(nèi)部變化，而這變化與進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)的類似。你的身體恢復(fù)ATP(能量)，再將運(yùn)動(dòng)中所產(chǎn)生的乳酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖，并且恢復(fù)血中的荷爾蒙水平。所有這些意味著身體要“努力地工作”與“燃燒多的脂肪”，而這些事都不發(fā)生穩(wěn)定步伐的有氧運(yùn)動(dòng)中。

★跑步的錯(cuò)誤3過于專注熱量的消耗

減重常見的錯(cuò)誤之一是認(rèn)為大部份的熱量消耗都源自于運(yùn)動(dòng)。這是非常危險(xiǎn)的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考都巨大的能量。與你每日的正常作息相比，健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。

這意味著不去運(yùn)動(dòng)了呢？不是。運(yùn)動(dòng)健康有很多的好處，而運(yùn)動(dòng)的方式你運(yùn)動(dòng)后身體熱量的燃燒多寡。跑步燃燒熱量，可沖刺或重量訓(xùn)練增長多的肌肉。有多的肌肉身上，你的身體燃燒多的熱量。

★跑步的錯(cuò)誤4不嘗試其它形式的有氧運(yùn)動(dòng)

你熱愛速度跑、長距離的有氧運(yùn)動(dòng)，有一壞消息讓你知道，肌力與體能的期刊研究耐力型的跑步或走路(持續(xù)長時(shí)間、較低強(qiáng)度)削弱肌力與肌肉成長，，即使你增加強(qiáng)度并且斜坡上跑，肌肉增長及脂肪燃燒，騎自行車是好的選擇。再說明一次，這里并不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談?wù)撚行实臏p重策略。

★跑步的錯(cuò)誤5跑太多了(沒錯(cuò)，太多了！)

運(yùn)動(dòng)是健康生活的一部份，這是不容置疑的，可運(yùn)動(dòng)仍然帶給身體壓力，這壓力身體負(fù)責(zé)控制關(guān)于減脂荷爾蒙的能力。具體一點(diǎn)，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，皮質(zhì)醇是被釋放的。并非所有的皮質(zhì)醇都是不好的，可慢性壓力及慢性的皮質(zhì)醇再將引起胰島素抵抗(Inulin Reitance)，強(qiáng)迫身體儲(chǔ)存腹部脂肪。

荷爾蒙研究的期刊上發(fā)現(xiàn)，長跑皮質(zhì)醇的持續(xù)增加。而長期皮質(zhì)醇的增加多的發(fā)炎、恢復(fù)較慢、肌肉組織分解、產(chǎn)生脂肪，甚至是傷害你的免疫功能。你遭受的壓力太多時(shí)，不管是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太長或是沒有攝取適當(dāng)營養(yǎng)來恢復(fù)，你傷害到甲狀腺、降低你的新陳代謝，讓你減重之路為困難。

你正每天都進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)減脂已綽綽有余了。(請(qǐng)記住，這不是耐力訓(xùn)練)。你開始每天進(jìn)行2-4小時(shí)的跑步并且沒有減掉體重(或增加體重)，你要減少跑步的頻率，增加阻力訓(xùn)練，看看發(fā)生什么事？

朋友說跑步可以方便減肥,為什么我感覺他越來越胖了

不是親身經(jīng)歷你很難想像，即使我們每天堅(jiān)持跑步，我們的體重卻像不受控制似的一直往上升，這樣我們感到痛苦，也感覺很無奈！

我們很找不到出現(xiàn)這種問題的原因，是讓人崩潰的，不是說好了越跑越瘦嗎？為什么自己跟別人不一樣，反而越跑越胖呢？

其實(shí)這種是有發(fā)生的，這是我們跑步減肥的方法不正確！跑步的時(shí)候我們有一些問題沒有注意到，這往往讓我們的體重上升！

我來給大家講一講，我們到底該如何避免這種尷尬的局面，我們又該如何找到突破口幫助我們又快又好的減肥呢？

為什么你越跑越胖？

1，飲食失衡

其實(shí)有的人去跑步有這樣的心理，我們想自己每天跑的那么多，跑的那么累，我們應(yīng)該好好的犒勞一下自己！

由于這種心理再加上肚子里的饑餓感，這往往讓我們吃的比平常多，其實(shí)你沒有注意到你攝入的遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗的，這樣我們的體重進(jìn)一步上升！

2，運(yùn)動(dòng)量不夠

有時(shí)候人的心里產(chǎn)生這樣錯(cuò)覺，我們想每天跑步，我們肯定能瘦！其實(shí)這是你的心理作用，你跑步的時(shí)間不夠長不夠久，我們是很難跑步減肥的！

每天十幾分鐘的跑步，堅(jiān)持一兩個(gè)月，你想讓體重下降那是很難的，我們消耗的不夠多，也往往我們減肥失敗！

那么我們又該怎么正確減肥呢？

1，少食多餐

為了避免我們出現(xiàn)暴飲暴食的，我們應(yīng)該改變自己的飲食結(jié)構(gòu)！少食多餐這種飲食結(jié)構(gòu)很好的控制我們攝入的熱量！

少食多餐分散我們的熱量，避免一次攝入熱量過多，從而造成脂肪的堆積，這對(duì)我們的減肥是非常有利的！

2，加大訓(xùn)練量

增加我們的訓(xùn)練量也是幫助我們減肥的王道，我們選擇跑步減肥每次跑步的時(shí)間控制30分鐘！這充分的燃燒體內(nèi)的脂肪！

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