首頁資訊 “16+8”“生酮飲食”，網(wǎng)紅減肥法究竟靠譜嗎？

“16+8”“生酮飲食”，網(wǎng)紅減肥法究竟靠譜嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月04日 02:33

原創(chuàng) 上海新華醫(yī)院

以往我們聽到這樣一句戲言：春日不減肥，夏日徒傷悲。隨著氣溫的不斷攀升，如何甩掉秋冬增長的體重成了愛美人士當(dāng)下的燃眉之急。

今年正逢我們國家衛(wèi)生健康委等16個部門聯(lián)合提出了“體重管理年”，強調(diào)體重管理的科學(xué)化，那今天我們就來看一看當(dāng)下熱門的減重方式，哪種才健康有效？

在此之前，我們需要先來明確一點，自己到底需要減重嗎？我們先要掌握幾個可以用來判斷自己是否需要減重的判斷標(biāo)準(zhǔn)。

超重肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：BMI=體重（kg）÷身高（m）?2;，正常范圍是18.5～23.9kg/㎡，24.0～27.9 kg/㎡超重，≥28.0 kg/㎡肥胖。當(dāng)然這個判斷標(biāo)準(zhǔn)根據(jù)年齡不同也會有所不同，比如65周歲以上的老年人，標(biāo)準(zhǔn)就會相對提高。所以“千金難買老來瘦”其實并不合理。

腰圍：男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，可診斷為中心性肥胖。

體脂率：男性體脂率超過25%或女性超過30%會被認(rèn)為體脂過多。

不同于目前“以瘦為美”的審美觀，對于體重、腰圍和體脂率在正常范圍內(nèi)的人群，我們提倡不應(yīng)盲目追求過輕體重，維持適宜的體重，更有利于抵抗疾病風(fēng)險。

“16+8”“5+2”輕斷食

近期備受推崇的輕斷食，也就是間歇性能量限制，是按照一定規(guī)律在規(guī)定時期內(nèi)禁食或限制能量攝入的一種飲食模式。我們常聽到的就是“16+8”和“5+2”飲食法。“16+8”是每天16小時斷食，8小時正常飲食；“5+2”則是一周中5天正常飲食，另外非連續(xù)的2天需要將能量攝入控制在500～600千卡/天。

但輕斷食的關(guān)鍵其實仍在于減少能量攝入，制造能量缺口，從而達(dá)到減重的目的。

所謂的正常飲食并不代表著暴飲暴食、肆意進(jìn)食。間歇性能量限制（輕斷食）與持續(xù)性能量限制（我們通常提到的“管住嘴”的減重方式）在總能量限制保持相似時，減重效果相當(dāng)。

輕斷食也并非適合所有人，孕婦、哺乳期女性、青少年、胃腸疾病患者、糖尿病患者最好還是避免采用這種方法。

生酮飲食

“生酮飲食”也算位老網(wǎng)紅了，是指在醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的極低碳水化合物飲食模式，通常碳水化合物供能比為5%～10%。生酮飲食之前常被用于治療兒童難治性癲癇，而后有人開始將其用于減重。

那看似有些極端的生酮飲食用來減重安全嗎？

首先生酮飲食不同于傳統(tǒng)的葡萄糖供能，它主要依靠燃燒脂肪供能，代謝會產(chǎn)生酮體，這就需要警惕酮癥酸中毒的風(fēng)險。通常在嘗試其他減重飲食模式都無效后，才會考慮在營養(yǎng)醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行短期嘗試，施行過程中需要密切監(jiān)測血酮體、血脂、肝腎功能、體成分的變化。

其次，長期應(yīng)用生酮飲食，其安全性有待商榷，可能會引起維生素、礦物質(zhì)的攝入不足，低密度脂蛋白的升高也可能會增加心血管疾病的風(fēng)險。所以我們并不提倡長期使用這種飲食模式用于減重。

那大家不禁要問

到底怎么才能瘦下來？

我們提倡采用自己能堅持的飲食模式配合適當(dāng)?shù)捏w力活動（每周不少于150分鐘的運動），并通過適當(dāng)?shù)男袨楦深A(yù)，來達(dá)到減重的目的。你可以尋求專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的協(xié)助，找到最適合自己的減重方式，通過多方位的管理，達(dá)到理想的減重效果。

減重從來不是一蹴而就的，是生活方式的改變，希望我們可以助力你享受健康生活。

作者：新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科孫玉婷

審核：新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科朱婷玉、阮慧娟

參考文獻(xiàn)：

1.中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會營養(yǎng)與代謝管理分會,中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會,中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會,等.中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2021)[J]. 2021.DOI:10.12037/YXQY.2021.11-01.

2.中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會醫(yī)政司. 肥胖癥診療指南（2024年版）[J]. 中華消化外科雜志,2024,23(10):1237-1260. DOI:10.3760/cma.j.cn115610-20241017-00455.

科室介紹

上海新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科是全國十佳臨床營養(yǎng)科、全國腸外營養(yǎng)工作先進(jìn)單位，目前有博士生導(dǎo)師2人，碩士生導(dǎo)師3人?？剖耀@得國自然重大課題等科研項目16項，獲得上海市科技進(jìn)步一等獎、國家科技進(jìn)步二等獎、教育部科技進(jìn)步二等獎等多個獎項。科室具有營養(yǎng)支持，膳食管理，教學(xué)，科研一體化管理模式，是國內(nèi)最早擁有獨立NST團(tuán)隊的臨床營養(yǎng)科。在合理營養(yǎng)支持、腸衰竭、肥胖、圍孕產(chǎn)期營養(yǎng)領(lǐng)域積累了豐富的經(jīng)驗。

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