本文作者：云也

16+8、5+2、生酮，甚至「液斷」、「斷碳」、「只吃雞蛋」……

在肥胖如此高發(fā)的當(dāng)下，各種減肥飲食法琳瑯滿目，但卻連最火的輕斷食，也頻頻因各種結(jié)果各異的「最新研究」，被熱議「翻車」、「跌下神壇」。

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020 年）》，我國已有過半成年人超重或肥胖（50.7%）。有研究預(yù)測，若該趨勢得不到有效遏制，2030 年我國成人、兒童超重肥胖率將分別達到驚人的 70.5% 和 31.8%。

今天是世界肥胖日，我們在國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心指導(dǎo)下，讓這些飲食法來一場「大亂斗」，看看近期針對最火的輕斷食，各項被熱議的研究究竟該如何理解，各種飲食法又到底靠不靠譜。

輕斷食「跌落神壇」？專家：本就沒有神壇

在大家普遍的認(rèn)知中，「16+8」就是在一天的 24 小時里，只在 8 小時內(nèi)吃飯，其他 16 小時不吃東西。

既往曾有許多研究支持這種飲食法的短期獲益，認(rèn)為它不僅有助于減肥，還可以幫助改善血壓、血脂和血糖等——這些無一不切中當(dāng)代人的健康痛點。

然而，16+8 和其他輕斷食漸成時尚，卻也有研究得出相反的結(jié)果。

去年 3 月，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院、斯坦福大學(xué)的研究人員在美國心臟協(xié)會科學(xué)會議公布的研究，其主要結(jié)論「16+8 飲食法使心血管疾病死亡風(fēng)險增加 91%」，曾被廣泛報道、熱議 [1]。

而半年后，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究團隊在 Cell 發(fā)表了另一份研究，進一步加深了人們對 16+8 飲食法可能造成心血管風(fēng)險的疑慮。

圖源：文獻 2

研究團隊通過精準(zhǔn)控制小鼠進食時間窗口，模擬多種不規(guī)律的飲食模式，發(fā)現(xiàn)間隔 16 小時后再進食，腸道會「報復(fù)性」吸收脂質(zhì)。同時，該進食方式還會引起腸道關(guān)鍵膽固醇轉(zhuǎn)運蛋白表達升高，導(dǎo)致腸道過度吸收膽固醇，加劇動脈粥樣硬化的發(fā)展，從而帶來心腦血管疾病發(fā)生的風(fēng)險 [2]。

而就在上周，德國慕尼黑亥姆霍茲中發(fā)表在 Cell Reports 的最新研究，「長期輕斷食可能對老年人有益、對年輕人有害」的結(jié)論再度引發(fā)熱議 [3]。

圖源：文獻 ３

研究分析了短期（5 周）和長期（10 周）間歇性禁食，對年輕（2 個月）、中年（8 個月）和老年（18 個月）小鼠的影響。在短期輕斷食中，各組小鼠血糖穩(wěn)態(tài)和胰島素敏感性均得到改善；但長期輕斷食時年輕小鼠卻與對照飲食組無差異。

進一步分析中，研究還發(fā)現(xiàn)長期輕斷食還可能損害了年輕小鼠的 α 和 β 細胞增殖，老年和中年小鼠的 β 細胞成熟評分較高，而年輕小鼠的 β 細胞成熟評分降低。而在人類胰島中，1 型糖尿病樣本中觀查到了與年輕小鼠長期輕斷食相似的特異性基因下調(diào)，但在 2 型糖尿病中沒有。

研究團隊認(rèn)為，短期輕斷食可增強胰島素敏感性，但長期輕斷食可能帶來有害后果，尤其是對于在青少年和 1 型糖尿病高風(fēng)險人群。

Cell Reports 同期配發(fā)的社論指出：除了調(diào)節(jié)代謝以外，間歇性禁食能調(diào)節(jié)多種炎癥過程，這對于患有慢性低度炎癥的老年人來說有利，但年輕人可能需要這些刺激來成長并發(fā)育出功能齊全的免疫系統(tǒng) [4]。

國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心 注冊營養(yǎng)師 吳一凡：

上述幾項研究各有側(cè)重，但也各有局限。

這幾項研究停留在動物實驗和回顧研究的證據(jù)等級，比如在第二篇文獻中提到的限時進食的不利因素，更多是以不吃早飯為主的限時進食，那這和我們平常向大家提倡的早飯要吃好才有利于減肥是不謀而合的。就沒有「跌下神壇」這一說。

當(dāng)然，這幾項研究也為我們提示了未來需關(guān)注的方向，比如如何完成 16+8 限時進食最健康，但至少輕斷食的基礎(chǔ)原理沒有動搖。

并沒有跌下神壇，因為本就沒有神壇。輕斷食本身具有適應(yīng)人群，本就不適用于孕婦和兒童、年輕人等需要足夠能量完成生長發(fā)育和身體活動的人群。是否符合輕斷食要求需要綜合的健康生活方式評估和管理。

各種飲食法，到底誰靠譜？

現(xiàn)如今，更多人減肥早已不滿于足「管住嘴邁開腿」，16+8、5+2、生酮，甚至「液斷」、「全素食」、「只吃雞蛋」、「斷碳」……各種科學(xué)的、不科學(xué)的飲食法魚龍混雜。

到底靠不靠譜，誰又更靠譜呢？

1）最火的輕斷食

輕斷食全名間歇性能量限制進食（IER），是按照一定規(guī)律在規(guī)定時期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式，目前廣受認(rèn)可，常應(yīng)用于各種減重、代謝類疾病治療，甚至還可以用于治療哮喘、急性關(guān)節(jié)炎、腦補退行性疾病等。比較廣為人知的 16+8 是其中一種模式。

國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心 常務(wù)副主任 馮雪教授：

從身體的代謝反應(yīng)上來看，斷食 8～12 小時后，細胞受到饑餓威脅，開始節(jié)約能源、自我保護。這種效應(yīng)又會激發(fā)心臟、肝臟、大腦、胃腸道等所有器官的潛力，使其提高性能，準(zhǔn)備應(yīng)對壓力。

除此之外，在輕斷食期間，為了適應(yīng)環(huán)境改變的壓力，我們身體的每一個細胞都會進行系統(tǒng)性修復(fù)；而在輕斷食結(jié)束、進入恢復(fù)期之后，正常的進食、良好的睡眠，又會把身體帶入一個細胞生長、功能性組織重建的全新狀態(tài)。這樣往返交替，最終就達到了修復(fù)和新生的效果。

但值得注意的是，輕斷食并不是簡單的一頓不吃、一天不吃就行，它在醫(yī)學(xué)上是一種非常嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?、用于治療肥胖及其他代謝類疾病的營養(yǎng)治療方案，處方里對于斷食時間、斷食頻次、斷食期間營養(yǎng)供給都應(yīng)該有非常明確的規(guī)定。

僅就短期健康獲益而言，「16+8」飲食法其實是靠譜的，其減重、降血糖等功效，都有明確的高證據(jù)等級研究作為支撐。

2022 年一項隨機對照臨床試驗顯示，7:00～15:00 內(nèi)進食，堅持 14 周后有效減重 6.3kg，同時還能改善舒張壓和情緒紊亂 [5]。另一項隨機對照臨床試驗也表明，糖尿病患者行「16+8」飲食法能顯著降低體重和血糖水平 [6]。

圖源：文獻 5

「16+8」相對而言是普通人最容易把握的輕斷食方案，但即便是適宜使用輕斷食的人群，依然有很多注意事項，例如：需要保證營養(yǎng)物質(zhì)平衡攝入、保持充足水分?jǐn)z入、監(jiān)控能量水平、情緒和身體功能等身體反應(yīng)等等。

2）最「獵奇」的生酮飲食

很多人認(rèn)識生酮飲食，都是從一些「挑戰(zhàn) X 天不吃主食只吃肉」等等獵奇新聞開始。

生酮飲食是通過高脂肪、適量蛋白質(zhì)和極低碳水化合物攝入促使身體進入酮癥狀態(tài)的飲食模式，其核心機制是讓代謝從依賴葡萄糖轉(zhuǎn)為分解脂肪產(chǎn)生酮體供能?，從而達到減肥、降血糖的目的。

研究表明，這種飲食短期內(nèi)可顯著改善胰島素敏感性，幫助肥胖或 2 型糖尿病患者控制血糖，部分臨床試驗觀察到患者體重下降幅度可達初始體重的 5%～10%?。

然而，生酮飲食的潛在風(fēng)險需要特別注意。約 30%～50%的初試者會經(jīng)歷頭痛、乏力及情緒波動。持續(xù) 6 個月以上的生酮飲食者中，42% 出現(xiàn)至少一種微量元素缺乏?。此外，部分臨床觀察中，生酮飲食者出現(xiàn)了心血管事件風(fēng)險增加的現(xiàn)象，這也是生酮飲食最受詬病之處。

國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心 注冊營養(yǎng)師 吳一凡：

生酮飲食本是一種用于治療小兒癲癇發(fā)作的治療膳食，因其具有代謝脂肪的能力，而被用來干預(yù)肥胖，對于部分肥胖患者或者喜好碳水化合物的人群減重效果顯著。

但如果脂類代謝異常，那就不適合利用生酮飲食來減重了。

生酮飲食中有一點要特別注意：由于機體長期消耗脂肪供能，產(chǎn)生的大量酮體會造成酮癥酸中毒的情況，輕者會出現(xiàn)惡心嘔吐、情緒差，嚴(yán)重者也會造成脫水、休克等危險情況。所以，執(zhí)行生酮飲食要在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，嚴(yán)格監(jiān)測生理指標(biāo)，切不要自行開始。

3）「液斷」、「斷碳」、「只吃雞蛋」……

所謂「液斷」普遍要求僅攝入液體或特定流質(zhì)食物，所謂的好處，可能是混淆了短期醫(yī)療用途的流質(zhì)飲食（如術(shù)后恢復(fù)期）與長期減重干預(yù)措施。而通常所謂「斷碳」法，則普遍是粗暴的不吃主食和根莖類蔬菜、水果等含碳水化合物的食物。

很顯然，這種飲食短期內(nèi)可能因熱量缺口帶來體重快速下降，但低碳水化合物供能比 ≤ 8%，12 周后就可能引發(fā)餐后血糖波動加劇和胰島素敏感性受損?，長期斷碳可能引發(fā)低血糖、頭暈、心悸、營養(yǎng)不良等不同的危害。

可以說，這幾種所謂「飲食法」，屬于沒有循證醫(yī)學(xué)證據(jù)的「偏方」。簡單粗暴地挨餓、不吃或只吃一類食物，長期健康風(fēng)險不明，也很難堅持——

脫離了生活方式調(diào)整，減肥的路其實都是走不下去的。

減肥大計，如何才算科學(xué)？

2024 年底，受國家衛(wèi)生健康委醫(yī)療應(yīng)急司委托，國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心組織制定的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》正式發(fā)布 [7]。

新版指導(dǎo)原則強化學(xué)科聯(lián)動，國內(nèi)外體重管理相關(guān)指南均指出，減重需要多學(xué)科的綜合管理，是營養(yǎng)學(xué)、運動醫(yī)學(xué)、心理學(xué)、內(nèi)科學(xué)、外科學(xué)等多學(xué)科共同參與的綜合工程，在疾病預(yù)防和健康管理領(lǐng)域發(fā)揮非藥物療法的作用。通過運動、飲食、心理等生活方式的調(diào)整，才能從單純的減脂減重，上升到科學(xué)的體重管理。

圖源：文獻 7

減肥并沒有一成不變、放之四海而皆準(zhǔn)的方案，但有一點可以確認(rèn)，所有有減重需求的個體，都應(yīng)接受全面的生活方式干預(yù)。配合適當(dāng)?shù)倪\動，膳食干預(yù)是生活方式干預(yù)的主要手段。

1）限制能量飲食。在合理的能量分配基礎(chǔ)上，每日限制能量攝入，達到并維持負平衡狀態(tài)。根據(jù)能量需要量，建議每日減少 500～1000 千卡或減少 30% 總能量攝入，同時保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的均衡攝入（供能占比分別為 50%～60%、20%～30%、15%~20%）。

2）均衡膳食模式。一日三餐合理分配，鼓勵主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入；充足攝入新鮮、參考《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜；優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。

3）個體化調(diào)整食物構(gòu)成和其他短期可使用的干預(yù)方法。

圖源：文獻 7

而對于絕大多數(shù)人的日常體重管理，需要合理膳食，適量運動，戒煙限酒，保持積極的心態(tài)和良好的睡眠習(xí)慣，是一項系統(tǒng)工程。

圖源：根據(jù)文獻 7 整理

國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心 注冊營養(yǎng)師 吳一凡：

不管是科學(xué)研究還是我們不完全數(shù)據(jù)的個人實戰(zhàn)經(jīng)驗，事實證明僅靠單一的因素來完成減重，其效果是有限的，運動、飲食、睡眠是減重的「三叉戟」，缺一不可。

改變自己的生活方式，生活的每一分每一秒都用心經(jīng)營，健康體重才會開花結(jié)果。

特別致謝：感謝 國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心 對本文的支持

策劃：云也｜監(jiān)制：islay

參考文獻：

[1]https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death

[2]Zhang J et al.A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 31;187(22):6251-6271.e20.

[3]Matta L et al.Chronic intermittent fasting impairs β cell maturation and function in adolescent mice. Cell Rep. 2025 Feb 25;44(2):115225. doi: 10.1016/j.celrep.2024.115225. Epub 2025 Jan 18.

[4]Maedler, Kathrin et al.The adult table: Chronic intermittent fasting improves β cell health only in adults.Cell Reports, Volume 44, Issue 2, 115244

[5]Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.2022;182(9):953–962.

[6]Pavlou V, Cienfuegos S, Lin S, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(10):e2339337.

[7]http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/s3573d/202412/4cf1905d32304c15ac3bc4446ddb83f1.shtml

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