相比之下，有著規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友們，其身材就不會(huì)很差，同時(shí)他們的健康狀態(tài)也相對(duì)較好，因?yàn)閳?jiān)持運(yùn)動(dòng)不僅可以很直接地增加熱量的消耗從而有助于體重的減輕與保持，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，鍛煉心肺功能，可以增加肌肉含量保護(hù)關(guān)節(jié)與骨骼，等等。

當(dāng)然，當(dāng)我們走在減肥路上之時(shí)，很多朋友們也采取了運(yùn)動(dòng)的方法，以期望通過(guò)這種形式讓自己瘦下來(lái)，不過(guò)此時(shí)我們要知道，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式瘦下來(lái)，則需要有一個(gè)前提條件，就是在飲食方面能夠得到良好的控制，從而把日常熱量攝入限制在一個(gè)合理且健康的范圍內(nèi)，然后再通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增加熱量的消耗從而形成熱量缺口，我們就會(huì)慢慢地變瘦；而如果在不考慮飲食的情況下單獨(dú)采取運(yùn)動(dòng)的方式，對(duì)于減肥來(lái)講，意義則不大，因?yàn)槲覀儫o(wú)法保證所攝入的熱量就一定小于所消耗的熱量，而這一點(diǎn)也是很多朋友們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻瘦不下來(lái)的原因所在，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)了，在飲食上就可以隨意。

所以，當(dāng)自己以減肥為目的去運(yùn)動(dòng)之時(shí)，首先要控制好自己的飲食，當(dāng)然，這里并不是讓我們?nèi)ス?jié)食，而是通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)限制總體熱量的攝入，概括地說(shuō)就是避免高熱量食物的攝入，在保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡的前提下，把每一餐吃到7.8分飽，然后以此為前提再去運(yùn)動(dòng)，從而增加日常熱量消耗，堅(jiān)持下去就可以。

那么，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，可以有很多種，具體怎么選擇還要看自己的能力與興趣，某一種運(yùn)動(dòng)形式只有被自己喜歡并且可以完成的前提下，我們才會(huì)堅(jiān)持更久，所以不要盲目選擇一些高效率的燃脂運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果自己不知道如何選擇，那么，不妨參考下面這組動(dòng)作，通過(guò)這組訓(xùn)練，不僅可以幫我們?nèi)紵艨捎^的熱量，還會(huì)幫助我們鍛煉肌肉從而塑造體型，讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)，擁有一個(gè)堅(jiān)持的身材。

動(dòng)作一：開(kāi)合跳（30-45秒）

雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)保持背部挺直，雙腿向外跳開(kāi)，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原整個(gè)動(dòng)作保持均勻節(jié)奏，保持動(dòng)作連貫有彈性，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：全程仰臥起坐（15-20次）

仰臥在瑜伽墊上，雙腿分開(kāi)屈膝，上半身貼地，雙臂伸直向上舉起然后保持下肢穩(wěn)定，腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動(dòng)上半身向上卷起，注意起身順序?yàn)榧绮?、上背部、下背部依次離地動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后再依次反方向還原如果在動(dòng)作過(guò)程中做不到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，并且不能很好地掌握起身順序，可以在保持下背部貼地情況下，以卷腹的方式來(lái)完成

動(dòng)作三：深蹲開(kāi)合跳+深蹲跳組合（12-16次）

雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身并向上跳起雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，下蹲時(shí)雙臂屈肘舉至胸前，然后在起身時(shí)向上跳起，同時(shí)雙腳向內(nèi)收，使雙腳約與肩同寬落地，落地時(shí)順勢(shì)下蹲至自己最大幅度，然后在起身時(shí)雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，使雙腳寬距落地然后再次完成深蹲跳動(dòng)作，并在雙腳落地后完成深蹲開(kāi)合跳動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持動(dòng)作連貫均勻，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作四：跪姿后抬腿（雙側(cè)各15-20次）

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身材，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起至自己最大幅度頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢反方向還原注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：弓步提膝（雙側(cè)各12-16次）

雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身起身的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝抬起至自己最大幅度，頂點(diǎn)稍停，然后再次向后邁出活動(dòng)腿來(lái)完成下一次動(dòng)作整個(gè)動(dòng)作都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在下蹲時(shí)注意前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

在充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，從提高整體訓(xùn)練效率，并避免損傷，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后經(jīng)過(guò)輕微的活動(dòng)等待心率的下降，不要立即停止。

作者：十月知行

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