首頁資訊瘦了32斤的減脂食譜分享！一日三餐直接照著吃就行！

瘦了32斤的減脂食譜分享！一日三餐直接照著吃就行！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月04日 15:04

肥胖真的是“萬惡之源”。

肥胖的人不僅身材不好看，患高血脂、心血管以及糖尿病等各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加，所以減肥就是為健康鋪路，為未來投資。

分享一個(gè)減肥成功案例。

李女士來找到我時(shí)，160的身高，體重大概146斤，bmi28.5,已經(jīng)屬于肥胖了，她說，自己平時(shí)也吃得不多，體重還是瘦不下來，感覺喝口涼水都長肉。

她今年40歲了，其實(shí)30往上的女性朋友想減肥不能光靠少吃飯餓自己了，反而要多吃飯才能瘦下來。這是為什么呢？

這是因?yàn)?0往上的朋友減肥確實(shí)有些困難了，首先是代謝下降了，不能像20歲的姑娘小伙子，一天不吃飯，身體也不會(huì)有太大的不適，而30往上走的朋友如果長期節(jié)食，會(huì)出現(xiàn)心慌，渾身無力，代謝也會(huì)更加跟不上了。

李女士也說自己的代謝挺慢的，而且又不喜歡運(yùn)動(dòng)，慢慢的也就胖起來了。

說實(shí)話，對(duì)于像李女士這種情況的人減肥，我還是很有把握的，因?yàn)榇_實(shí)也有很多胖友都瘦了下來。

隨后了解了李女士的詳細(xì)狀況，給她制定了非常詳細(xì)的減肥方案，李女士的減肥大業(yè)就此開始了！

我們建議李女士盡量7點(diǎn)之前起床，然后八點(diǎn)之前吃早飯，并打卡早餐，她也非常的積極，每天都早早打卡，飲食也能按照我們建議的去吃，非常營養(yǎng)合理。

一個(gè)月后，她來復(fù)診，臉整整小了一圈，腰圍也瘦了6厘米，大概4個(gè)半月，李女士已經(jīng)瘦了32斤了，精神狀態(tài)也好了很多，她說，已經(jīng)老覺得吃少才能瘦，現(xiàn)在每天吃的也挺多的，營養(yǎng)也均衡，竟然瘦了這么多，真的不可思議！

現(xiàn)在李女士已經(jīng)脫離肥胖了，體重也維持了一段時(shí)間了，最近還喜歡上了運(yùn)動(dòng)，相信以后會(huì)更加瘦，也會(huì)更健康~

今天就分享一下李女士的一日三餐，正在減肥和將要減肥的朋友可以參考一下哦~

早餐：牛奶225ml?雜糧饅頭50g?煮雞蛋50g?炒西葫蘆200g

午餐：雜糧米飯100g?清蒸魚（魚200g）?炒油麥菜?咸湯200ml

晚餐：白面饅頭100g?冬瓜肉絲（冬瓜250g，瘦肉75g）?稀飯（小米25g）

食譜中每一餐都是營養(yǎng)搭配，主食蛋白質(zhì)和蔬菜都有，但是總量要有控制，這樣生活中的家常菜吃了也能輕松減肥。

拿早餐進(jìn)行舉例說一下減脂餐搭配思路，首先牛奶和雞蛋是蛋白質(zhì)，不僅有營養(yǎng)，飽腹感也很強(qiáng)，還可以幫助提高代謝。

雜糧饅頭代替了我們常吃的白面饅頭，可以讓血糖上升速度沒那么快，還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，而且粗糧熱量比較低，吃了也更有飽腹感，減少吃零食的欲望。

炒西葫蘆是蔬菜，多吃蔬菜的好處幾乎人人都知道，這里需要提醒大家的是，減脂期炒菜一定要控制好油量，一天不要超過25g。

這里呢可以給大家一個(gè)減脂餐的萬能搭配公式：

早餐：優(yōu)質(zhì)碳水?蛋白質(zhì)?維生素

午餐：優(yōu)質(zhì)碳水?蛋白質(zhì)?膳食纖維

晚餐：蛋白質(zhì)?膳食纖維

我們?nèi)梭w是有一個(gè)基礎(chǔ)代謝的，也是維持身體正常運(yùn)行所需要的能量，所以減肥的朋友千萬不要節(jié)食，吃夠身體的量，也能減肥的，建議每天攝入的主食量在200-300克，肉類大約100-150克，蔬菜的攝入量在300-400克左右，水果根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行選擇在100-200克左右，如果有些胖友本身血糖比較高，水果就建議少吃一些。

（拿不準(zhǔn)克數(shù)的可以用拳頭來對(duì)比，一拳頭大概是100克左右）

減脂期食材怎樣選擇呢？

主食：玉米、紅薯、紫薯、南瓜、全麥類、糙米飯、蕎麥面等等

蛋白質(zhì)：雞蛋、雞肉、魚肉、蝦、牛肉、羊肉、豬瘦肉等等

膳食纖維：綠葉蔬菜、秋葵、苦瓜、黃瓜、芹菜、冬瓜、西蘭花、蘆筍、菌菇類等等

水果：藍(lán)莓、草莓、圣女果、西梅、獼猴桃、柚子、紅心火龍果等等