總是不斷有朋友來私信問我，有沒有一周減脂餐搭配，1個月減脂餐合集這樣的分享。我每次都說去看看我之前的文章，好像顯得有些不太負(fù)責(zé)。那么今天就來把我的減肥食譜來個大總結(jié)，方便需要的朋友參考。

我身高一米五出頭，是從108斤瘦到現(xiàn)在的86斤，中途有因?yàn)楦鞣N原因中斷的，連續(xù)吃減脂餐的那段時間，一個月瘦了8斤，沒有瘦得特別快，但絕對是健康真實(shí)且有效果的。我之前是沒有運(yùn)動瘦下來的，但是我建議還是搭配運(yùn)動，效果會更好！

另外，我的風(fēng)格就是一個大盤里平鋪各種食材，所以看起來很多很豐盛，所以就有網(wǎng)友說，吃這么多真的還能瘦？其實(shí)不算多，但這樣的擺放在視覺上能夠給人滿足感，我也推薦你們這么做。(●'?'●)

具體三餐食材搭配

早餐

主食：紅薯、玉米、土豆，山藥、芋頭（1種）

蛋白質(zhì)：雞蛋、牛奶、無糖酸奶、豆?jié){（1-2種）

蔬菜：甜豆、荷蘭豆、西蘭花、青菜、黃瓜等（1-2種）

水果：西柚、獼猴桃、圣女果、蘋果、梨、藍(lán)莓等（1-2種）

蔬菜和水果可以任選一種，總之需要有維生素和膳食纖維的攝入。

午餐

主食：雜糧飯、藜麥飯、早餐中的主食類（1份）

蛋白質(zhì)：雞肉、魚肉、牛肉、蝦等（1種）

蔬菜：西芹、胡蘿卜、菌菇類、菠菜、西蘭花、花菜、油麥菜等（1種）

晚餐

豆腐、牛奶、雞蛋，腐竹，百葉，豆皮等（1種）

菌菇類、包菜、紫甘藍(lán)、西紅柿、海帶等（1種）

建議早餐和午餐把碳水吃夠，晚餐以蛋白質(zhì)和高纖維蔬菜為主。

烹飪方式和食用量

?減脂餐搭配公式：

復(fù)合碳水+蛋白質(zhì)+膳食纖維/維生素

=主食+肉蛋豆類+蔬菜水果

根據(jù)這個公式，按照自己的喜好，靈活多樣的搭配就可以啦！

?烹飪方式

主食類：

三色糙米，需要放一點(diǎn)白米進(jìn)去，我一般4:1，煮出來才不會干硬，口感QQ的，很好吃！

三色藜麥，需要提前泡發(fā)，加點(diǎn)白米煮，或者直接蒸，煮的時候藜麥可能會飛得到處都是，所以我推薦泡發(fā)以后直接蒸。

肉類：不要油炸，不要爆炒，其他都可以！推薦煎雞胸肉、鹵牛肉這樣的。魚蝦類，直接白灼或者清蒸，簡單調(diào)味就很棒！

蔬菜類：用少許油和鹽煮；或者焯煮后，加生抽香油調(diào)味，愛吃辣的還可以加辣！

?食用量：

1.如果知道自己的基礎(chǔ)代謝，且不嫌計(jì)算熱量麻煩，那就按照基礎(chǔ)代謝來，吃夠基礎(chǔ)代謝量。

2.如果不想計(jì)算，那么按照蔬菜2拳頭，蛋白質(zhì)1-2個拳頭，主食1個拳頭的量，按照蔬菜—蛋白質(zhì)—主食的順序，吃到自己有飽腹感不覺得餓就可以了，不要吃撐，也不要怕浪費(fèi)所以全都吃光。反正吃到最后剩下的都是主食，這有啥好吃的你說是不？

最后，再強(qiáng)調(diào)一句，不管什么減肥方法，不管叫法多么的花里胡哨，本質(zhì)都是一樣的。選擇一個適合自己的，并且健康可持續(xù)的減肥方法，養(yǎng)成健康飲食的習(xí)慣，才有可能一直保持瘦的狀態(tài)。否則瘦下來，總歸是會反彈。另外，別花錢買減肥產(chǎn)品，真心沒必要。

以上就是今天的分享了，愿大家好胃口好心情！關(guān)于我的菜譜或者分享有任何疑問或者做法的討論，歡迎在評論區(qū)交流。另外，如果我的文章對您有幫助，也請您關(guān)注，點(diǎn)贊，收藏，轉(zhuǎn)發(fā)，謝謝您的支持！