多項研究證實有氧運動有助于降低血壓、血脂、血糖和體重，對有氧運動（人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的鍛煉）的推薦也已經(jīng)寫入多項國際指南中。有氧運動的益處已經(jīng)毋庸置疑。近年來發(fā)現(xiàn)，肌肉鍛煉(也被稱為無氧運動或阻力訓(xùn)練)同樣可以降低多種代謝相關(guān)疾病的發(fā)生率和死亡率，因而日益受到重視。

一、肌肉鍛煉的有益作用

與運動時身體進行有氧代謝的有氧運動相比，肌肉鍛煉運動強度高，需要在極短時間內(nèi)爆發(fā)能量，不僅可以增加肌肉質(zhì)量，還能提高基礎(chǔ)代謝率，幫助身體在靜息狀態(tài)下燃燒更多的卡路里。目前，已經(jīng)有多項國際運動指南推薦規(guī)律進行增強肌肉的鍛煉。例如，世界衛(wèi)生組織指南推薦成人進行每周≥2天的肌肉增強運動。美國《2型糖尿病運動指南》同樣指出，進行規(guī)律的肌肉鍛煉可以將肌肉質(zhì)量、骨密度、血壓、血脂和胰島素敏感性改善10%~15%。其中，在改善血糖和降低胰島素水平方面，高強度肌肉訓(xùn)練效果更佳。

每周進行肌肉訓(xùn)練不僅可以降低心血管疾病、糖尿病風(fēng)險，還可可以降低癌癥的發(fā)生率和死亡率。可見，肌肉鍛煉帶來的健康益處非常多，是日常體育鍛煉中不可忽視的運動方式。

二、最佳肌肉訓(xùn)練時長

肌肉鍛煉帶來的獲益已經(jīng)得到證實，那么肌肉鍛煉是越多越好嗎？每周應(yīng)該進行多久的肌肉訓(xùn)練呢？

肌肉鍛煉可以降低15%的死亡率。每周進行40分鐘的肌肉鍛煉獲益最大，然而并非多多益善，當(dāng)鍛煉時間超過140分鐘時，全因死亡率反而會有所上升。

肌肉鍛煉可以將心血管疾病發(fā)生風(fēng)險降低17%。每周60分鐘的肌肉鍛煉在降低心血管病發(fā)生率上具有最大效應(yīng)，而當(dāng)時間大于130分鐘時，心血管病發(fā)生風(fēng)險也同樣上升。

肌肉鍛煉可以將糖尿病發(fā)生風(fēng)險降低17%。鍛煉時間和糖尿病的發(fā)生呈現(xiàn)出L型關(guān)系，即每周鍛煉時長在60分鐘以內(nèi)時，鍛煉時長越長，糖尿病風(fēng)險越低，而60分鐘以后再增加運動時間，獲益也趨于平緩，不會再明顯增加。

同時，肌肉鍛煉還可以將癌癥發(fā)生風(fēng)險降低12%。每周30分鐘鍛煉獲益最大，而當(dāng)鍛煉時間多于130分鐘后，癌癥發(fā)生風(fēng)險反而升高。

因此綜合來看，肌肉鍛煉時間每周30~60分鐘，不超過130分鐘可以達(dá)到最佳健康獲益，時間過長或過短均不利于健康。

三、如何進行肌肉鍛煉最有效？

目前的運動指南均推薦多種運動模式相結(jié)合，研究發(fā)現(xiàn)肌肉鍛煉和有氧運動結(jié)合時健康獲益大大高于單純一種運動模式，二者聯(lián)合可將全因死亡率降低40%，將心血管病發(fā)生風(fēng)險降低46%，將癌癥死亡率降低28%，均優(yōu)于單純的肌肉鍛煉。

肌肉鍛煉：每周應(yīng)進行2~3次、總時長30~60分鐘的抗阻運動或力量訓(xùn)練。建議抗阻運動隔天進行1次，最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行，以保證運動效果和安全。常用的方式主要有器械運動、利用彈力帶或自重進行運動，包括使用杠鈴、拉彈力帶、深蹲，各種運動的沖刺等。

有氧運動：指南建議每周進行≥150分鐘的中等強度有氧運動，或每周進行≥75分鐘的高強度有氧運動，運動間隔不超過2天。有氧運動應(yīng)該鍛煉到大型肌肉群，比如通過游泳，可以對背部的背闊肌和斜方肌，胸部的胸大肌，肩部手臂的三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌進行鍛煉；通過慢跑和騎自行車，可以對臀部的臀大肌，大腿的股四頭肌、股二頭肌等進行鍛煉。

對于無法進行較為劇烈運動的人群，步行也有助于改善代謝。研究發(fā)現(xiàn)每天步行約2600-2800步即可顯著降低死亡率并降低心血管疾病風(fēng)險，每天快走（每分鐘大于100步）5~6分鐘相當(dāng)于將壽命延長4年。我國運動處方專家共識建議每天走8000步，其中包括3000步快走，這樣同樣可以達(dá)到中等強度運動的效果。另外，運動中應(yīng)該穿插如太極、瑜伽、體操等柔韌性和平衡性的訓(xùn)練，可以每周進行2~3次乃至每天進行。

綜上， 不同類型的體育鍛煉可以顯著改善人群的健康和代謝狀況，特別是肌肉增強運動可降低死亡率和心血管病、糖尿病和癌癥等多種疾病發(fā)生率，將有氧和肌肉鍛煉等聯(lián)合可以帶來最大益處。

作者：上海市徐匯區(qū)中心醫(yī)院 楊靖

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

鍛煉，使肌肉塑造體形
孕期鍛煉可強健肌肉和骨骼
身體代謝差要怎樣改善
身體代謝差怎么改善
如何通過團體健身課程來鍛煉肌肉
通過鍛煉改善心理健康的實用建議
腹部肌肉怎么鍛煉
鍛煉肌肉，10個增肌注意事項要記住，不然白煉了
改善代謝的方法有哪些
新陳代謝不好應(yīng)如何改善

網(wǎng)址: 科普｜改善代謝和健康，肌肉鍛煉很重要 http://www.u1s5d6.cn/newsview137506.html