首頁(yè) 資訊重陽(yáng)節(jié)丨對(duì)抗衰弱、預(yù)防失能，助力老年人健康生活從鍛煉開(kāi)始

重陽(yáng)節(jié)丨對(duì)抗衰弱、預(yù)防失能，助力老年人健康生活從鍛煉開(kāi)始

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月08日 05:19

隨著社會(huì)的快速發(fā)展，老年人健康水平不斷提升，健康需求也得到更好滿(mǎn)足。但不健康的生活方式，使得老年人更容易出現(xiàn)肌肉減少、肥胖、心肺功能下降，增加衰弱及慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

很多老年人想通過(guò)鍛煉提高身體機(jī)能。一提到進(jìn)行鍛煉，許多老年人想到是跑步、跳繩或登山等高強(qiáng)度戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。但這類(lèi)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)其實(shí)大多數(shù)老年人并不適合。特別是合并高血壓、冠心病等慢性疾病的老年人，在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或?qū)I(yè)醫(yī)師進(jìn)行評(píng)估的情況下，盲目進(jìn)行鍛煉，不但不能為身體帶來(lái)益處，還可能增加跌倒、運(yùn)動(dòng)損傷等風(fēng)險(xiǎn)。還有些老年人認(rèn)為自己年齡大，并不適合再運(yùn)動(dòng)，在家完成日常家務(wù)就可以了。其實(shí)這些都是認(rèn)知誤區(qū)。盡管運(yùn)動(dòng)有利于老年人健康，給老年人帶來(lái)益處，但很多老年人并不熟悉如何安全有效的運(yùn)動(dòng)。

一、如何開(kāi)展安全有效的運(yùn)動(dòng)鍛煉？

老年人鍛煉，如果運(yùn)動(dòng)方法及運(yùn)動(dòng)量選擇不當(dāng)，不僅不能有效鍛煉身體，反而會(huì)損傷身體，影響健康。為達(dá)到預(yù)期效果，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷，建議老年人運(yùn)動(dòng)先從單一的運(yùn)動(dòng)方式開(kāi)始，讓久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)的老年人逐漸適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)方式，再逐步增加其他形式運(yùn)動(dòng)。老年人首先應(yīng)對(duì)自我進(jìn)行初步評(píng)估。如果之前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不合并慢性疾病，可以選擇多種形式的運(yùn)動(dòng)方法。例如每周可以游泳1-2次，抗阻運(yùn)動(dòng)1-2次。還可以選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)，如廣場(chǎng)舞、廣場(chǎng)體操等。對(duì)于不能支撐自身重量的老年人，應(yīng)首先進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)和平衡訓(xùn)練，然后再進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)和其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)。建議老年人循序漸進(jìn)，從身體能適應(yīng)的活動(dòng)量開(kāi)始，逐漸向大運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行，從一種運(yùn)動(dòng)形式增加到幾種組合運(yùn)動(dòng)。

二、運(yùn)動(dòng)都有哪些形式？

1.抗阻訓(xùn)練：

抗阻訓(xùn)練又稱(chēng)為力量訓(xùn)練?？筛纳萍∪饬α亢唾|(zhì)量?？上染毩?xí)大肌肉群、再練小肌肉群。例如先練習(xí)后背、臀部及大腿肌肉。再練習(xí)前臂、肩膀上的小肌肉群。

對(duì)于可自理的老年人，開(kāi)始力量訓(xùn)練先從自重訓(xùn)練開(kāi)始，比如不負(fù)重行走，抬腿、伸膝、屈膝；通過(guò)改變身體姿勢(shì)、握力、手、腳位置的單側(cè)或雙側(cè)運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作安排可以由簡(jiǎn)單到復(fù)雜。適應(yīng)自身重量的力量訓(xùn)練后，再增加難度。自我感覺(jué)可以輕松完成自身重量鍛煉后，再逐漸加重量。可以輔助彈力帶、小啞鈴。選擇增加重量的原則也是需要從較小重量開(kāi)始循序漸進(jìn)。對(duì)于不能支撐自身重量的老年人，鍛煉時(shí)最好有人陪同監(jiān)護(hù)，可以坐在椅子上完成簡(jiǎn)單的動(dòng)作，坐姿的屈膝、抬腿，坐姿的腿外展、內(nèi)收訓(xùn)練。

對(duì)于下肢無(wú)法活動(dòng)的老年人，在有人監(jiān)護(hù)的情況下可以做一些簡(jiǎn)單的上肢運(yùn)動(dòng)。例如雙臂的外展，肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、屈臂伸臂。在進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)，老年人可分組進(jìn)行鍛煉，一天練習(xí)上肢，一天練習(xí)下肢。同一個(gè)部位至少間隔1天進(jìn)行鍛煉。讓肌肉有時(shí)間恢復(fù)。避免運(yùn)動(dòng)損傷，緩解運(yùn)動(dòng)后不適，達(dá)到更好的效果。抗阻運(yùn)動(dòng)，一般相同動(dòng)作重復(fù)8-10次，每次緩慢進(jìn)行，每次做三組。每周可進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)2-3次。每組鍛煉可以從次數(shù)較少開(kāi)始做起，當(dāng)熟練動(dòng)作并能完成再增加每組動(dòng)作的次數(shù)。老年人可根據(jù)自身情況制定計(jì)劃，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到一個(gè)目標(biāo)再指定下一個(gè)目標(biāo)。

2.平衡運(yùn)動(dòng)：

平衡運(yùn)動(dòng)，對(duì)于有合并疾病的老年人優(yōu)先推薦。多數(shù)比較虛弱的老年人應(yīng)首先進(jìn)行平衡運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，才能進(jìn)行步態(tài)或有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉。有研究表明有氧聯(lián)合抗阻、平衡運(yùn)動(dòng)有利于改善腦卒中后非癡呆認(rèn)知障礙患者的認(rèn)知功能。老年人在可以在不借助輔助力量的情況下訓(xùn)練單腿站立。也可以通過(guò)跨障礙物或緩慢上下臺(tái)階，進(jìn)行平衡運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。太極、瑜伽、芭蕾舞蹈動(dòng)作等，也是很好的平衡運(yùn)動(dòng)。由于平衡運(yùn)動(dòng)存在跌倒風(fēng)險(xiǎn)，老年人應(yīng)在環(huán)境安全的情況下練習(xí)，最好有人陪同，防止意外跌倒，造成運(yùn)動(dòng)損傷。練習(xí)中應(yīng)循序漸進(jìn)，首先完成較簡(jiǎn)單的任務(wù)，在完成一項(xiàng)任務(wù)后可逐漸增加難度。例如不用手支撐的情況下單腿站立10秒，完成后再換另一條腿。剛開(kāi)始練習(xí)可以在床邊進(jìn)行，腳下鋪上防滑墊子，防止意外跌倒。較虛弱的老人，一定要在有人監(jiān)護(hù)的情況下進(jìn)行。可以先從簡(jiǎn)單的坐-站-坐，逐漸增加任務(wù)難度。老年人進(jìn)行平衡運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的頻率可以每周進(jìn)行1-7次，每次1-2組。每組4-10種不同的練習(xí)。

3.步態(tài)訓(xùn)練：

步態(tài)可以反應(yīng)一個(gè)人的衰老程度，老年人常常合并多種慢性疾病，維持正常的步態(tài)能力是進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)形式的基礎(chǔ)。步態(tài)訓(xùn)練主要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)。例如平地沿直線走，在行走時(shí)改變步速及方向。也可以借助跑步機(jī)，在跑步機(jī)上慢走、快走交替，通過(guò)改變跑步機(jī)的坡度，練習(xí)上坡行走。還可以上臺(tái)階、爬樓梯進(jìn)行步態(tài)練習(xí)。對(duì)于合并關(guān)節(jié)疾病的老人可選擇水上運(yùn)動(dòng)、坐姿踏步或是踏車(chē)運(yùn)動(dòng)。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)5-10分鐘，如果完成有困難，可以較少時(shí)間，降低訓(xùn)練難度?？捎脦字軙r(shí)間適應(yīng)，逐漸延長(zhǎng)到20-30分鐘。

4.有氧運(yùn)動(dòng)：

有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能、改善軀體功能。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有太極、八段錦、普蘭提、瑜伽、舞蹈等。行走也是不錯(cuò)的方式，行走時(shí)擺動(dòng)雙臂，或是使用競(jìng)走方式。老年人可根據(jù)自己的興趣選擇一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的原則也是量力而行，時(shí)間在10分鐘左右，之后逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。每周可進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

5.柔韌性運(yùn)動(dòng)：

柔韌性運(yùn)動(dòng)通常指拉伸運(yùn)動(dòng)?？梢苑譃殪o態(tài)和動(dòng)態(tài)的拉伸?！独夏晔茴A(yù)防運(yùn)動(dòng)干預(yù)臨床實(shí)踐指南（2023版）》中推薦老年人進(jìn)行柔韌性運(yùn)動(dòng)，可安排在運(yùn)動(dòng)前后，包含對(duì)各個(gè)關(guān)節(jié)的牽拉，動(dòng)作緩慢，穿插放松緩解，過(guò)程中始終保持輕微的不適感。柔韌運(yùn)動(dòng)可提高運(yùn)動(dòng)日常生活過(guò)程中的安全性、靈活性。柔韌運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行可以起到熱身作用，幫助軀體更好進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，防止肌肉損傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸可減輕運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的疲憊感，讓肌肉充分“休息”。老年人在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，切記要循序漸進(jìn)，動(dòng)作輕柔緩慢；做的過(guò)程中注意呼吸節(jié)湊，不要始終屏氣?？刹捎梦鼩鈺r(shí)放松-呼氣時(shí)伸展-吸氣時(shí)放松-呼氣時(shí)再伸展。以此循環(huán)反復(fù)。呼吸配合運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到更好的效果。一般做5-10分鐘即可。

三、運(yùn)動(dòng)中有哪些注意事項(xiàng)？

老年人運(yùn)動(dòng)前一定要做評(píng)估。根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)情況，選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式。合并多種疾病的老年人建議到醫(yī)院就診，可提供更專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)方案。運(yùn)動(dòng)中循序漸進(jìn)，不盲目加大運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意心率變化，一般不超過(guò)最大心率的80%，即（220-年齡）×80％。例如年齡70歲，運(yùn)動(dòng)中心率建議不要超過(guò)120。運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意呼吸頻率，如運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)呼吸困難，或是無(wú)法正常講話，建議停止運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)類(lèi)型安排上，建議老年人先從單一運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，后續(xù)逐漸增加不同的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上建議每天可以2-3次，每次30分鐘之內(nèi)。如身體較虛弱，可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間，從5-10分鐘開(kāi)始。老年人可以選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)方式，這樣更有利于堅(jiān)持下去，持之以恒才能有效果。另外，飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)，不利于消化，最好飯后2小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的環(huán)境應(yīng)選擇安全的，天氣過(guò)于寒冷或炎熱也不利于運(yùn)動(dòng)。

總之，老年人在運(yùn)動(dòng)中可以提高自身的機(jī)能，還可以調(diào)節(jié)心理情況。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以減少跌倒及其相關(guān)損傷風(fēng)險(xiǎn)，能夠增強(qiáng)肌肉力量和平衡能力，改善認(rèn)知功能。還可以改善甚至逆轉(zhuǎn)衰弱狀態(tài)，防止老年人喪失自理能力。

審核專(zhuān)家：北京市普仁醫(yī)院體檢中心主治醫(yī)師鄒慧瑩