作者：楊雪 編輯：吳利群
一、維持健康體重
體重是評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)定期測量體重相關(guān)指標(biāo)，維持健康體重。
二、身體指數(shù)與健康的關(guān)系
（一）體重指數(shù)（BMI）。BMI（kg/m2) =體重（kg）/身高2（m2）
1.對18歲及以上成年人
體重指數(shù)（BMI）<18.5 為體重過低
18.5≤BMI<24 為體重正常
24≤BMI<28 為超重
BMI≥28 為肥胖
2.對兒童青少年（中國肥胖問題工作組）
（二）腰圍（WC）。男性≥90cm，女性≥85cm，為中心性肥胖。
（三）腰臀比（WHR）。如果男性WHR>1.0，女性>0.85，認(rèn)為其身體脂肪的分布會(huì)導(dǎo)致增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。
（四）體脂率。正常成年人的體脂率男性15%-18%，女性25%-28%。過多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪，可增加患高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎及心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
三、合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)
（一）成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。
（二）每日能量供給量（kcal）=標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）×單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量（kcal/kg）。
（三）標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）－105
成人每日能量供給量（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）
體型體力活動(dòng)量
極輕體力輕體力中體力重體力
消瘦30354040-45
正常20-25303540
肥胖 15-2020-25305
（四）合理適量地搭配各種食物，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。
（五）日常生活少靜多動(dòng)，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。
運(yùn)動(dòng)過程中，宜保持合適心率：（220-年齡）×（60%-80%）。新手維持在60%，經(jīng)常鍛煉者可在80%。患有疾病的人群需因人而宜。
四、超重肥胖者應(yīng)如何運(yùn)動(dòng)
超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上，每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動(dòng)和體重變化的記錄，以利于長期堅(jiān)持。
五、兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成良好習(xí)慣
兒童青少年肥胖不僅會(huì)影響其身心健康，還會(huì)增加其成年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)。
六、孕產(chǎn)婦應(yīng)合理控制體重
孕婦在妊娠后期要適當(dāng)減少攝入高能量食物，預(yù)防產(chǎn)后肥胖及胎兒體重過重。堅(jiān)持對嬰幼兒的母乳喂養(yǎng)及合理營養(yǎng)，改變家長“肥胖是喂養(yǎng)得法，越胖越健康”的舊觀念。
七、老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行
老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重，建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。
八、提倡安全減重
減重不宜采用過度節(jié)食、濫用減肥藥、不當(dāng)手術(shù)等方法。運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和品質(zhì)良好的睡眠有助于減重。返回搜狐，查看更多
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