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運(yùn)動(dòng)處方四要素科學(xué)鍛煉更健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月11日 05:04

　　運(yùn)動(dòng)處方就是針對(duì)個(gè)人身體狀況和需要而制訂的一種科學(xué)的定量化的周期性鍛煉計(jì)劃，是一種個(gè)體化的科學(xué)鍛煉的運(yùn)動(dòng)程序，用來(lái)指導(dǎo)人們通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善體質(zhì)，促進(jìn)健康。

　　運(yùn)動(dòng)處方四要素：

　?。?）合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。即運(yùn)動(dòng)的激烈程度應(yīng)有多大，是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)判斷適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)便易行方法是在鍛煉中心率應(yīng)達(dá)到“適宜心率”范圍，并保持20 mm以上。這里的適宜心率是指鍛煉身體時(shí)適宜的心率。

　　確定運(yùn)動(dòng)的適宜心串的方法如下。

　　年齡在35歲以下，身體健康，但沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，開(kāi)始進(jìn)行鍛煉時(shí)或雖然經(jīng)常保持一定活動(dòng)，但年齡較大，有或無(wú)慢性病史（非心血管系統(tǒng)疾病）者，應(yīng)用170一年齡推算。例如：年齡20歲，則運(yùn)動(dòng)的適宜心率應(yīng)確定在150次/min,用適宜心率減去20,則為鍛煉范圍的下限，故鍛煉時(shí)心率的范圍應(yīng)是130一150次/min.

　　身體健康，經(jīng)常參加體育鍛煉，年齡在35歲以下，或年齡較大，但身體健康，系統(tǒng)地進(jìn)行強(qiáng)度較大的體育鍛煉，也可考慮使用180一年齡推算。

　　還可按體質(zhì)強(qiáng)、中、弱三組采用凈增心卒計(jì)算法控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　體質(zhì)強(qiáng)組：運(yùn)動(dòng)后心率一安靜時(shí)心串<60次/min.

　　體質(zhì)中組：運(yùn)動(dòng)后心率一安靜時(shí)心率<40次/min.

　　體質(zhì)弱組：運(yùn)動(dòng)后心率一安靜時(shí)心率<20次/min.

　?。?）合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。即每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間。以健身為目的的運(yùn)動(dòng)，中老年人應(yīng)選擇強(qiáng)度小而時(shí)間長(zhǎng)的方法運(yùn)動(dòng)。而對(duì)育少年來(lái)說(shuō)，時(shí)間短、強(qiáng)度大的方法，則效果更好。從運(yùn)動(dòng)生理來(lái)說(shuō)，5min是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間，是堅(jiān)持正常工作人的最大眼度時(shí)間，每次進(jìn)行20一60 min的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜的。因此，包括準(zhǔn)備活動(dòng)及整理活動(dòng)在內(nèi)，每次運(yùn)動(dòng)至少需要30 min左右。

　?。?）合理的運(yùn)動(dòng)頻率。即一星期緞煉幾天。每周鍛煉3-4次是最適宜的頻率。

　　每周至少不能少于2次。兩次運(yùn)動(dòng)的間隔不宜超過(guò)3d.

　?。?）合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。即選擇什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最合適。有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)BfB多，應(yīng)根據(jù)自己的愛(ài)好和條件選擇。專(zhuān)家推薦以下項(xiàng)目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、騎自行車(chē)、跳繩、爬樓梯、乒乓球、羽毛球、太極拳、跳舞、體操以及室內(nèi)功率白行車(chē)、步行車(chē)等。

　?。▽?shí)習(xí)編輯：黎富孟）

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