“產(chǎn)后康復(fù)”應(yīng)該是貫穿我們整個(gè)懷孕和產(chǎn)后始終的，需要我們從備孕開始就要打好身體的基礎(chǔ)，整個(gè)孕期繼續(xù)維持好的體態(tài)和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。分娩結(jié)束后，姿勢體態(tài)的調(diào)整更是我們很長一段時(shí)間內(nèi)重中之重的頭等大事。

為什么產(chǎn)后康復(fù)如此重要，因?yàn)樗粌H僅能幫助我們恢復(fù)良好的外形，更關(guān)鍵的是維持身體層面的健康，遠(yuǎn)離所謂的“月子病”

首先，我們來看一看孕期身體肌肉骨骼的改變所造成的姿態(tài)改變。

整個(gè)孕期，我們的骨骼肌肉系統(tǒng)會(huì)漸漸發(fā)生一系列的改變：體重增加、脂肪增厚、肩部和背部變得圓潤、乳房增大；腰椎、頸椎、肩胛骨前凸增加，身體重心前移；骨盆前傾伴大腿外旋、膝過伸等等。

這些姿勢體態(tài)的改變，不像其他器官系統(tǒng)一樣在產(chǎn)后能自我進(jìn)行修復(fù)。如果不管不顧，很可能給身體留下永久性的“老毛病”。

當(dāng)我們打算在產(chǎn)后進(jìn)行姿勢體態(tài)等的修復(fù)時(shí)，最需要掌握的具體時(shí)間周期如下：

1、產(chǎn)后6周內(nèi)：身體的修復(fù)時(shí)期，適宜做溫和無刺激的身體活動(dòng)；

2、產(chǎn)后6周到半年：身材恢復(fù)的黃金期，可以漸漸將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，以達(dá)到最好的恢復(fù)狀態(tài)；

3、產(chǎn)后半年到1年內(nèi)：身材恢復(fù)的理想期；

4、產(chǎn)后1年-3年內(nèi)：身材恢復(fù)的有效期，在這段時(shí)間之內(nèi)，產(chǎn)后媽媽的身材要恢復(fù)到生產(chǎn)之前的狀態(tài)，也是可以達(dá)到的。

如果3年內(nèi)并未進(jìn)行太多有計(jì)劃的鍛煉，則很容易落下許多“病根”（下腰痛、頸肩腰腿痛等），而且要想再恢復(fù)起來，也會(huì)很困難。

由于每個(gè)產(chǎn)后媽媽分娩的方式和身體狀況不同，產(chǎn)后開始鍛煉的時(shí)間也有所不同。

一、陰道產(chǎn)（順產(chǎn)）：

產(chǎn)后1天可在床上進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動(dòng)，比如上肢的輕度運(yùn)動(dòng)，翻身、抬腿、自我收縮肛門等運(yùn)動(dòng)，以便恢復(fù)血液循環(huán)以及肌肉力量，避免血栓產(chǎn)生

產(chǎn)后2-3天可以進(jìn)行“凱格爾運(yùn)動(dòng)”預(yù)防盆底肌松弛而產(chǎn)生的子宮脫垂、漏尿等情況。

產(chǎn)后1周可嘗試進(jìn)行輕度家務(wù)活動(dòng)，堅(jiān)持飯后散散步。

產(chǎn)后4-6周漸漸介入腰腹恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

二、陰道產(chǎn)（難產(chǎn)、產(chǎn)程中大出血等）：

開始鍛煉的時(shí)間得視身體情況而定，當(dāng)排尿順暢后以及沒有嚴(yán)重貧血時(shí)同樣可以按前面提到的方式進(jìn)行鍛煉。

　三、剖宮產(chǎn)：

在沒有嚴(yán)重合并癥和并發(fā)癥、醫(yī)生有特別交代的情況下，手術(shù)后1天就應(yīng)下床活動(dòng)，拔除尿管并排尿順暢后可以進(jìn)行“凱格爾運(yùn)動(dòng)”。

手術(shù)1周內(nèi)以日?；顒?dòng)為主。

手術(shù)1周后開始適量鍛煉，四肢活動(dòng)為主。

在產(chǎn)后的6-8周才能漸漸介入腹部恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)。

剖宮產(chǎn)的媽媽需要留出時(shí)間讓傷口好好愈合，過早進(jìn)行鍛煉有可能會(huì)讓情況變得更加糟糕。

在鍛煉時(shí)順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)的媽媽有一些需區(qū)別對待的地方：順產(chǎn)之后運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)是恢復(fù)盆底組織與陰道；剖宮產(chǎn)的重點(diǎn)是收緊整個(gè)腹腔與盆腔內(nèi)的肌肉。無論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，都需要通過科學(xué)的方法去達(dá)到最好的狀態(tài)，不能太早過度拉伸與過度負(fù)荷。

特別標(biāo)注：

剖宮產(chǎn)、身體狀態(tài)不好、高齡媽媽恢復(fù)時(shí)間會(huì)比順產(chǎn)及身體健壯的媽媽相對慢一些，產(chǎn)后康復(fù)的重點(diǎn)在于循序漸進(jìn)。

總的來說，產(chǎn)后能順利恢復(fù)到生產(chǎn)前狀態(tài)的媽媽不多，好些人還有一些很嚴(yán)重的問題：比如說盆底肌失活，甚至尿失禁；骨盆錯(cuò)位，下腰疼痛；腹直肌分離嚴(yán)重以致“生完好像肚子里還有一個(gè)”。這些除了自我的基礎(chǔ)、溫和練習(xí)之外，我們?nèi)绻軐で蟮綄I(yè)健身教練或瑜伽老師的指導(dǎo)將會(huì)受益良多。

產(chǎn)后的媽媽人生進(jìn)入新階段，一開始或許會(huì)有些手忙腳亂，但是正確的觀念一定要牢記在心中：只有健康的體魄才能讓我們在以后的親子生活中獲得更多的樂趣！

產(chǎn)后康復(fù)的方法

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