翹臀美腿訓(xùn)練計(jì)劃，無需私教！
女生們，每周至少安排一次臀腿訓(xùn)練是非常重要的！業(yè)內(nèi)常說：“健身不練腿，早晚會(huì)后悔！”這是因?yàn)榫毻饶軒椭惚３值椭瑺顟B(tài)，提高代謝率。保持身材的秘訣就是定期練腿，姐妹們，趕緊行動(dòng)起來吧！

??♀?訓(xùn)練計(jì)劃分割線??♀?

1? 熱身：螃蟹步兩遍、彈力圈后踢腿、最偉大的拉伸、毛毛蟲

2? 正式訓(xùn)練：
??力量訓(xùn)練：
①啞鈴保加利亞蹲：12次4組，單只啞鈴重5kg，左右腿各完成一次為一組
②坐姿腿彎舉：15次4組，器械重量25kg
③啞鈴二頭彎舉深蹲：15次4組，單只啞鈴重量3kg
④杠鈴羅馬尼亞硬拉：15次4組，杠鈴重量15kg

??有氧運(yùn)動(dòng)：
20分鐘橢圓機(jī)或跑步機(jī)

3? 拉伸：
大小腿拉伸

快把這些動(dòng)作練起來，打造翹臀美腿不是夢(mèng)！

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