踏上秤卻看不到任何變化，這令人沮喪。雖然對(duì)你的進(jìn)步想要客觀的反饋是很自然的，但是體重不應(yīng)該是你的主要關(guān)注點(diǎn)。一些“超重”的人是健康的，而另一些“正常體重”的人是不健康的。然而，你的體脂百分比告訴你你的體重是由什么組成的。具體來(lái)說(shuō)，它會(huì)告訴你脂肪在你的體重中所占的百分比。你身體的脂肪百分比越低，你身體上的肌肉百分比就越高。

這是測(cè)量體內(nèi)脂肪百分比的10種最佳方法。

1.皮卡尺

皮褶測(cè)量已用于估計(jì)人體脂肪超過(guò)50年。

皮卡尺可測(cè)量某些身體部位的皮下脂肪（皮膚下的脂肪）的厚度。

在人體的3個(gè)或7個(gè)不同部位進(jìn)行測(cè)量。男性和女性使用的特定網(wǎng)站有所不同。

對(duì)于女性，三頭肌，髖骨上方的區(qū)域以及大腿或腹部用于三部位測(cè)量。

對(duì)于女性的7點(diǎn)測(cè)量，還測(cè)量了胸部，腋窩附近和肩blade骨下方的區(qū)域。

對(duì)于男性，這三個(gè)部位是胸部，腹部和大腿，或者胸部，肱三頭肌和肩cap骨下方的區(qū)域。

對(duì)于男性的7部位測(cè)量，還測(cè)量了腋下和肩blade骨下方的區(qū)域。

優(yōu)點(diǎn)：皮卡尺非常實(shí)惠，可以快速進(jìn)行測(cè)量。它們既可以在家中使用，也可以攜帶。

缺點(diǎn)：該方法需要實(shí)踐和基本的解剖學(xué)知識(shí)。另外，有些人不喜歡捏脂肪。

可用性：卡尺價(jià)格合理，易于在線購(gòu)買。

準(zhǔn)確性：進(jìn)行皮褶皺的人的技能可能會(huì)有所不同，從而影響準(zhǔn)確性。測(cè)量誤差范圍為3.5–5％人體脂肪。

2.身體圍度測(cè)量

人體形狀因人而異，您的身體形狀可提供有關(guān)體內(nèi)脂肪的信息。

測(cè)量某些身體部位的周長(zhǎng)是估算體內(nèi)脂肪的一種簡(jiǎn)單方法。

例如，美國(guó)陸軍使用的人體脂肪計(jì)算僅需要一個(gè)人的年齡，身高和一些圍圍測(cè)量值。

對(duì)于男性，此等式中使用了脖子和腰圍。對(duì)于女性，臀部的周圍也包括在內(nèi)。

優(yōu)點(diǎn)：這種方法簡(jiǎn)便易行且價(jià)格合理。您只需要一個(gè)靈活的卷尺和計(jì)算器。這些工具可以在家中使用并且是便攜式的。

缺點(diǎn)：由于身體形狀和脂肪分布的差異，人體圍圍方程可能并不適合所有人。

可用性：柔軟的卷尺容易獲得且非常實(shí)惠。

精度：精度可能會(huì)因您與用來(lái)開(kāi)發(fā)方程式的人員的相似性而相差很大。錯(cuò)誤率可以低至2.5–4.5％的體內(nèi)脂肪，但也可以更高。

3.雙能X射線吸收法（DXA）

顧名思義，DXA使用兩種不同能量的X射線來(lái)估算您的體內(nèi)脂肪百分比。

在進(jìn)行DXA掃描時(shí)，您會(huì)仰臥約10分鐘，而X射線會(huì)掃描您。

DXA掃描產(chǎn)生的輻射量非常低。這與您正常生活的三個(gè)小時(shí)內(nèi)收到的金額大致相同。

DXA還用于評(píng)估骨骼密度，并提供有關(guān)人體各個(gè)部位（手臂，腿部和軀干）的骨骼，瘦肉和脂肪的詳細(xì)信息。

優(yōu)點(diǎn)：這種方法可提供準(zhǔn)確而詳細(xì)的信息，包括不同身體部位的分類和骨密度讀數(shù)。

缺點(diǎn)： DXA通常不為大眾所用，價(jià)格昂貴且輻射非常小。

可用性： DXA通常僅在醫(yī)學(xué)或研究環(huán)境中可用。

準(zhǔn)確性： DXA提供的結(jié)果比其他方法更為一致。錯(cuò)誤率在2.5％至3.5％的體內(nèi)脂肪范圍內(nèi)。

4.靜水稱重

這種方法也稱為水下稱重或水密度法，它根據(jù)密度來(lái)估算您的身體成分。

當(dāng)您從肺部呼出盡可能多的空氣后，該技術(shù)會(huì)使您沉入水下，從而沉重。

您在干燥的土地上也要稱重，并且呼出后肺中殘留的空氣量會(huì)被估計(jì)或測(cè)量。

所有這些信息都輸入方程式中，以確定您的身體密度。然后，您的身體密度將用于預(yù)測(cè)體內(nèi)脂肪百分比。

優(yōu)點(diǎn)：準(zhǔn)確且相對(duì)快速。

缺點(diǎn)：某些人很難或不可能完全浸沒(méi)在水下。該方法需要呼吸盡可能多的空氣，然后將呼吸屏住水下。

可用性：靜水稱量通常僅在大學(xué)，醫(yī)療機(jī)構(gòu)或某些健身設(shè)施中可用。

精度：當(dāng)完美的測(cè)試，此裝置的誤差可以是低到2％的身體脂肪。

5.置換式空氣體積描記法（Bod Pod）

與靜水稱重類似，空氣體積體積描記法（ADP）根據(jù)您的身體密度估算您的體內(nèi)脂肪百分比。

但是，ADP使用空氣代替水?？諝獾捏w積和壓力之間的關(guān)系使該設(shè)備可以預(yù)測(cè)您的身體密度。

您在一個(gè)雞蛋形的腔室內(nèi)坐了幾分鐘，同時(shí)腔室內(nèi)的空氣壓力發(fā)生了變化。

為了獲得準(zhǔn)確的測(cè)量結(jié)果，您在測(cè)試期間需要穿著緊身的衣服或泳衣。

優(yōu)點(diǎn)：該方法準(zhǔn)確，相對(duì)快速，并且不需要浸入水中。

缺點(diǎn)： ADP的可用性有限，價(jià)格昂貴。

可用性： ADP通常僅在大學(xué)，醫(yī)療機(jī)構(gòu)或某些健身設(shè)施中可用。

準(zhǔn)確性：準(zhǔn)確性非常好，身體脂肪的錯(cuò)誤率為2-4％。

6.生物電阻抗分析（BIA）

BIA設(shè)備可檢測(cè)您的身體對(duì)小電流的反應(yīng)。這是通過(guò)在皮膚上放置電極來(lái)完成的。

一些電極將電流發(fā)送到您的體內(nèi)，而另一些則在信號(hào)通過(guò)您的身體組織后接收該信號(hào)。

由于肌肉中水分含量較高，因此電流流過(guò)肌肉的過(guò)程比脂肪更容易。

BIA設(shè)備會(huì)自動(dòng)將人體對(duì)電流的響應(yīng)輸入方程式中，以預(yù)測(cè)您的身體成分。

有許多不同的BIA設(shè)備，其成本，復(fù)雜性和準(zhǔn)確性差異很大。

優(yōu)點(diǎn)： BIA快速簡(jiǎn)便，消費(fèi)者可以購(gòu)買許多設(shè)備。

缺點(diǎn)：精度差異很大，食物和液體的攝入量會(huì)大大影響精度。

可用性：盡管消費(fèi)者可以購(gòu)買到許多設(shè)備，但它們通常不如醫(yī)學(xué)或研究環(huán)境中使用的昂貴設(shè)備準(zhǔn)確。

準(zhǔn)確性：準(zhǔn)確性會(huì)有所不同，錯(cuò)誤率的范圍為3.8–5％人體脂肪，但根據(jù)使用的設(shè)備，其錯(cuò)誤率可能會(huì)更高或更低。

7.生物阻抗光譜法（BIS）

BIS與BIA類似，因?yàn)檫@兩種方法都可以測(cè)量人體對(duì)小電流的反應(yīng)。BIS和BIA設(shè)備外觀相似，但使用不同的技術(shù)。

除了高頻和低頻外，BIS使用的電流要比BIA大得多，以數(shù)學(xué)方式預(yù)測(cè)您的體液量。

BIS對(duì)信息的分析也不同，一些研究人員認(rèn)為BIS比BIA更準(zhǔn)確。

但是，與BIA相似，BIS使用收集到的體液信息根據(jù)方程式預(yù)測(cè)您的身體成分。

這兩種方法的準(zhǔn)確性取決于您與開(kāi)發(fā)這些方程式的人有多相似。

優(yōu)點(diǎn)： BIS快速簡(jiǎn)便。

缺點(diǎn)：與BIA不同，消費(fèi)級(jí)BIS設(shè)備當(dāng)前不可用。

可用性： BIS通常僅在大學(xué)，醫(yī)療機(jī)構(gòu)或某些健身設(shè)施中可用。

準(zhǔn)確性： BIS比消費(fèi)級(jí)BIA設(shè)備更準(zhǔn)確，但錯(cuò)誤率與更高級(jí)的BIA模型（3–5％脂肪）相似。

8.電阻抗Myography（EIM）

電阻抗肌電描記法是測(cè)量您的身體對(duì)小電流的反應(yīng)的第三種方法。

但是，當(dāng)BIA和BIS通過(guò)您的整個(gè)身體發(fā)送電流時(shí)，EIM通過(guò)您的身體的較小區(qū)域發(fā)送電流。

最近，該技術(shù)已用于消費(fèi)者可用的廉價(jià)設(shè)備中。

這些設(shè)備放置在人體的不同部位，以估計(jì)這些特定區(qū)域的體內(nèi)脂肪。

由于此設(shè)備直接放置在特定的身體部位，因此盡管技術(shù)非常不同，但它與折疊式卡尺有些相似。

優(yōu)點(diǎn)： EIM相對(duì)快速簡(jiǎn)便。

缺點(diǎn)：關(guān)于這些設(shè)備準(zhǔn)確性的信息很少。

可用性：便宜的設(shè)備可供大眾使用。

準(zhǔn)確性：盡管有一項(xiàng)研究報(bào)告相對(duì)于DXA的誤差為2.5–3％。

9. 3-D人體掃描儀

3D人體掃描儀使用紅外傳感器來(lái)詳細(xì)了解您的身體形狀。

傳感器生成您身體的3D模型。

對(duì)于某些設(shè)備，當(dāng)傳感器檢測(cè)到您的身體形狀時(shí)，您會(huì)在旋轉(zhuǎn)平臺(tái)上站立幾分鐘。其他設(shè)備使用繞身體旋轉(zhuǎn)的傳感器。

掃描儀的方程式然后根據(jù)您的身體形狀估算您的體內(nèi)脂肪百分比。

這樣，3D人體掃描儀類似于圓周測(cè)量。但是，3-D掃描儀可提供更多信息。

優(yōu)點(diǎn)： 3-D身體掃描相對(duì)較快且容易。

缺點(diǎn)： 3D人體掃描儀不是很普遍，但越來(lái)越受歡迎。

可用性：有幾種消費(fèi)級(jí)設(shè)備可供使用，但是它們不像像皮卡尺那樣簡(jiǎn)單的周長(zhǎng)測(cè)量方法便宜。

準(zhǔn)確性：信息有限，但是某些3-D掃描儀可能相當(dāng)準(zhǔn)確，體內(nèi)脂肪的誤差約為4％。

10.多功能隔間模型（黃金標(biāo)準(zhǔn)）

多隔室模型被認(rèn)為是身體組成評(píng)估的最準(zhǔn)確的方法。

這些模型將身體分為三個(gè)或更多部分。最常見(jiàn)的評(píng)估稱為3室模型和4室模型。

這些模型需要進(jìn)行多次測(cè)試，才能估算出體重，體量，體內(nèi)水分和骨骼含量。

此信息是從本文已經(jīng)討論的某些方法中獲得的。

例如，靜水稱量或ADP可以提供人體體積，BIS或BIA可以提供人體水分，而DXA可以測(cè)量骨骼含量。

這些方法中的每一種方法所得到的信息都將結(jié)合起來(lái)，以構(gòu)建更完整的人體圖像，并獲得最準(zhǔn)確的人體脂肪百分比。

優(yōu)點(diǎn)：這是可用的最準(zhǔn)確的方法。

缺點(diǎn)：普通公眾通常無(wú)法使用，并且需要進(jìn)行多種不同的評(píng)估。它比大多數(shù)其他方法更復(fù)雜。

可用性：多隔室建模通常僅在選定的醫(yī)療和研究機(jī)構(gòu)中可用。

準(zhǔn)確性：就準(zhǔn)確性而言，這是最好的方法。錯(cuò)誤率可能低于1％的身體脂肪。

無(wú)論使用哪種方法，始終如一地使用同一方法很重要。對(duì)于幾乎所有方法，最好在禁食過(guò)夜后，早上去洗手間，吃東西或開(kāi)始日?；顒?dòng)之前，早上進(jìn)行測(cè)量。理想情況下，應(yīng)該在喝任何東西之前進(jìn)行測(cè)試，尤其是對(duì)于依賴電信號(hào)的方法，例如BIA，BIS和EIM。每次以相同的方式評(píng)估自己將減少錯(cuò)誤率，并更容易判斷您是否在進(jìn)步。但是，您應(yīng)始終謹(jǐn)慎使用任何方法解釋結(jié)果。即使是最好的方法也不是完美的，只能估算您的真實(shí)體內(nèi)脂肪。

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