體脂百分比是指一個(gè)人全身脂肪量和瘦體重的比率。它是健康的指標(biāo)，在運(yùn)動(dòng)中，通常是表現(xiàn)的指標(biāo)。對于運(yùn)動(dòng)員和普通人群來說，了解健康的體脂百分比是什么以及為什么這個(gè)指標(biāo)很重要，有助于實(shí)現(xiàn)平衡和健康的生活方式。

因此，這是體脂百分比的完整指南，包括它如何影響您的跑步表現(xiàn)以及此測量的優(yōu)缺點(diǎn)。

了解體脂百分比

體脂百分比是脂肪量相對于總體重的比例。該指標(biāo)比體重指數(shù) （BMI） 提供更細(xì)致的健康狀況——BMI 只是基于身高和體重的測量——因?yàn)樗紤]了脂肪和瘦體重（肌肉、骨骼、器官）的分布。對于大多數(shù)人來說，保持健康的體脂百分比對于代謝健康、荷爾蒙調(diào)節(jié)和身體機(jī)能至關(guān)重要。

那么，什么是健康的體脂百分比？這個(gè)問題的答案有很多因素，包括、性別、、和人生階段，比如懷孕。

根據(jù)獲得委員會(huì)認(rèn)證的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師法爾漢·馬利克 （Farhan Malik） 醫(yī)學(xué)博士的說法，普通人群的目標(biāo)體脂百分比應(yīng)為女性 14% 至 31%，男性為 6% 至 25%。然而，由于運(yùn)動(dòng)的要求，運(yùn)動(dòng)員的范圍通常不同和/或更窄。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì) （ACSM） 提供了有用的圖表，用于了解體脂百分比以及它們與健康和表現(xiàn)的關(guān)系。

根據(jù) ACSM 的健康體脂百分比*

男人

20-29 歲：7.9-18.6%

30-39 歲：12.5-21.6%

40-49 歲：15.0-23.5%

50-59 歲：17.0-24.9%

60-69 歲：18.1-25.6%

70-79 歲：17.5-25.2%

女人

20-29 歲：15.2-23.5%

30-39 歲：15.5-24.8%

40-49 歲：16.8-27.4%

50-59 歲：19.1-30.0%

60-69 歲：20.1-30.8%

70-79 歲：18.8-30.0%

*此數(shù)據(jù)根據(jù) ACSM 圖表合并了“優(yōu)秀”、“良好”和“一般”的范圍。

運(yùn)動(dòng)員與普通人群的健康身體成分范圍

雖然一般人群指南很有幫助，但重要的是要認(rèn)識(shí)到最佳體脂水平因生活方式和目標(biāo)而異。Malik 說，運(yùn)動(dòng)員和普通人群的體脂百分比范圍差異很大。

“像馬拉松運(yùn)動(dòng)員和自行車手這樣的耐力運(yùn)動(dòng)員的體脂水平往往非常低，男性通常在 6% 到 13% 之間，女性在 14% 到 20% 之間，”Malik 說。“這有助于最大限度地提高有氧能力和功率重量比。擁有最少的多余脂肪對于需要長距離或長時(shí)間持續(xù)努力的運(yùn)動(dòng)是有利的。

現(xiàn)在，這并不意味著您必須密切關(guān)注自己的體脂百分比才能在跑步等運(yùn)動(dòng)中取得成功。上述范圍僅代表大量運(yùn)動(dòng)員的平均值——它們絕不是必需的，并且不存在任何運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員的“理想”體脂百分比。最好的是高度個(gè)性化的。

馬利克還指出，像足球運(yùn)動(dòng)員和舉重運(yùn)動(dòng)員這樣的力量和力量運(yùn)動(dòng)員通常以男性 15% 到 25% 的體脂水平和 25% 到 35% 的體脂水平為目標(biāo)。同樣，這些范圍不需要任何內(nèi)容 - 它們只是平均值。

“一些額外的脂肪覆蓋可以防止 [在這些運(yùn)動(dòng)] 碰撞期間受傷，允許更多的熱量盈余來建立肌肉質(zhì)量，并為短時(shí)間的爆發(fā)提供能量儲(chǔ)備，”他解釋說?！坝兄亓考?jí)別的運(yùn)動(dòng)也可能影響目標(biāo)身體成分?！?/p>

馬利克說，結(jié)論是體脂目標(biāo)在很大程度上取決于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求，因此“重點(diǎn)應(yīng)該放在優(yōu)化健康和表現(xiàn)上，而不是堅(jiān)持一般的體脂百分比指南。

值得注意的是，ACSM 建議男性的脂肪量不低于 3%，女性不低于 10%，因?yàn)樵谶@些時(shí)候，健康和表現(xiàn)都可能受到負(fù)面影響。女性可能會(huì)出現(xiàn)閉經(jīng)（無月經(jīng)），并有可能失去關(guān)鍵的骨礦物質(zhì)密度，這可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。男性可能會(huì)出現(xiàn)低睪酮，這可能導(dǎo)致許多癥狀和健康問題。

無論性別如何，體脂過低都會(huì)引起諸如經(jīng)常感到寒冷、疲勞和虛弱等癥狀;免疫系統(tǒng)減弱，導(dǎo)致頻繁生病;以及脆弱的頭發(fā)、皮膚和指甲。

為什么健康的體脂百分比很重要

保持健康的體脂百分比不僅僅是美觀。體脂在多種生理功能中起著關(guān)鍵作用，包括能量儲(chǔ)存、器官保護(hù)和激素產(chǎn)生，這就是為什么您不想爭取 0% 甚至接近 0% 的體脂。

“關(guān)鍵是根據(jù)年齡、性別和健身目標(biāo)保持在健康范圍內(nèi)，”Malik 說。“身體需要一些脂肪來維持重要的生理過程。然而，體內(nèi)脂肪過多或不足會(huì)增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

利克說，更具體地說，過多的身體脂肪，尤其是腹部周圍的內(nèi)臟脂肪，與心臟病、糖尿病和某些癌癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。另一方面，極低的體脂會(huì)破壞激素水平，削弱免疫力，減少肌肉質(zhì)量，也會(huì)導(dǎo)致。

為什么你需要平衡肌肉和脂肪以保持長壽和表現(xiàn)

在肌肉和脂肪之間取得適當(dāng)?shù)钠胶馐歉鶕?jù)您的目標(biāo)優(yōu)化健康和表現(xiàn)的關(guān)鍵。

肌肉質(zhì)量以多種方式支持代謝健康，包括和。肌肉質(zhì)量對也很重要。

同時(shí)，脂肪作為能量儲(chǔ)備，有助于荷爾蒙的產(chǎn)生、絕緣和器官保護(hù)。

隨著年齡的增長，保持最佳平衡尤為重要，因?yàn)榧∪饬魇Ш椭驹黾油鶗?huì)隨著時(shí)間的推移而加速。這種轉(zhuǎn)變會(huì)導(dǎo)致力量下降、行動(dòng)不便和代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。

身體活動(dòng)如何影響體脂百分比

運(yùn)動(dòng)在通過減脂和肌肉生長來達(dá)到和維持健康的體脂水平方面起著關(guān)鍵作用。保持健康的體脂百分比以及您的整體健康狀況的最有效策略通常包括有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、騎自行車或游泳）和阻力訓(xùn)練（如舉重）的組合。

雖然如果你處于卡路里不足（攝入的卡路里少于燃燒的卡路里）中，任何類型的運(yùn)動(dòng)都可以幫助您減少體內(nèi)脂肪，但一些研究表明，有氧訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致長期減輕更多的體重和脂肪。但是，阻力訓(xùn)練是鍛煉肌肉的最有效方法，有助于減少減肥期間的瘦體重?fù)p失，即有助于維持肌肉質(zhì)量。減脂和增肌的結(jié)合是導(dǎo)致身體成分改善的原因。

Malik 強(qiáng)調(diào)說，“某些類型的鍛煉，例如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 （HIIT），特別有益，因?yàn)樗鼈兡軌蛟阱憻捊Y(jié)束后快速燃燒卡路里并提高新陳代謝率。

研究一致表明 HIIT 是一種減少體內(nèi)脂肪的超級(jí)有效方法：2023 年發(fā)表的一項(xiàng)薈萃分析研究了 36 項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)所有類型的 HIIT（騎自行車、戶外跑步和跑步機(jī)跑步）都會(huì)減少脂肪量。在研究中，運(yùn)行 HIIT 導(dǎo)致最大的脂肪減少，但只有騎自行車 HIIT 導(dǎo)致新的肌肉增加。

HIIT 的一大優(yōu)點(diǎn)是，與穩(wěn)態(tài)鍛煉相比，它似乎可以在更短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生相同或更好的結(jié)果。這是當(dāng)今人們忙碌生活的一個(gè)重要因素。2021 年發(fā)表的一項(xiàng)發(fā)現(xiàn)，HIIT 對減脂的效果與中等強(qiáng)度的穩(wěn)態(tài)運(yùn)動(dòng)（例如跑步 45 分鐘）一樣有效，但鍛煉時(shí)間較短（HIIT 課程持續(xù)約 35 分鐘）。

雖然科學(xué)文獻(xiàn)可以指導(dǎo)我們找到最有效的運(yùn)動(dòng)形式來減掉體內(nèi)脂肪，但從長遠(yuǎn)來看，最關(guān)鍵的因素是堅(jiān)持。您以前可能聽說過這一點(diǎn)，但最好的運(yùn)動(dòng)類型是您可以永遠(yuǎn)堅(jiān)持的類型。

關(guān)于健康體脂百分比的營養(yǎng)和生活方式的知識(shí)

注冊營養(yǎng)師和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家 注冊營養(yǎng)師和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家說，有效管理體脂的平衡方法包括營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和生活方式調(diào)整的結(jié)合。“在營養(yǎng)方面，專注于多吃蔬菜、水果、瘦肉蛋白和富含纖維的全谷物的飲食是有益的，”他說?！叭绻詼p肥為目標(biāo)，保持熱量赤字也很重要，但仍然保持以進(jìn)行恢復(fù)和重建?！?/p>

莫爾強(qiáng)調(diào)了確保卡路里赤字“不會(huì)嚴(yán)重到精力不足和沒有獲得足夠營養(yǎng)”的重要性。

根據(jù) Mohr 的說法，生活方式因素也很重要。睡眠、壓力管理和水合作用在管理體內(nèi)脂肪方面起著重要作用。例如，睡眠不足，從而更難減脂，而慢性壓力是脂肪儲(chǔ)存的一個(gè)潛在因素。

跟蹤體脂百分比的利弊

對于那些旨在監(jiān)測和管理體脂百分比的人來說，使用可靠的方法跟蹤一段時(shí)間內(nèi)的進(jìn)展非常重要。跟蹤體脂百分比的選項(xiàng)包括：

體脂秤，常見于健身房

更精確的測量方法，如 DEXA 掃描或 BOD POD 測試

Mohr 說，每種工具都有自己的局限性，無論是準(zhǔn)確性、成本還是可用性。如有疑問，鏡子、進(jìn)度照片和/或日記可能是監(jiān)控進(jìn)度的一種經(jīng)濟(jì)高效的方式。

重要的是在相同的條件下始終如一地進(jìn)行測量，并在更長的時(shí)間內(nèi)（如數(shù)周或數(shù)月）進(jìn)行測量，以了解真實(shí)的趨勢，而不是每天的波動(dòng)。嘗試在一天中的同一時(shí)間進(jìn)行測量（理想情況下，在您吃早餐或喝水之前），并穿著相同或類似的衣服。

這里有一個(gè)重要的警告需要考慮：定期測量體重和體脂百分比并不適合每個(gè)人。有飲食失調(diào)史或（甚至未確診的）與食物和/或運(yùn)動(dòng)有復(fù)雜關(guān)系的人應(yīng)該小心頻繁稱重。事實(shí)上，，經(jīng)常檢查自己的體重、體型或脂肪量會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)嚴(yán)重的情緒困擾。如果您發(fā)現(xiàn)自己對數(shù)字或圖像著迷，請停止跟蹤。

最后的思考

了解什么是健康的體脂百分比及其重要性，可以指導(dǎo)您在運(yùn)動(dòng)中獲得更好的健康和表現(xiàn)。雖然理想的范圍因年齡、性別和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)等因素而異，但原則與一般健康指南保持一致：優(yōu)先考慮平衡的減脂和增肌方法，保持活躍，吃富含營養(yǎng)的飲食，并管理壓力和。

相關(guān)知識(shí)

健康身體脂肪百分比計(jì)算器
身體成分和體脂百分比
BMI指數(shù)與體脂肪百分比之間的關(guān)系是什么？
體脂百分比
體脂肪百分比計(jì)算器(BFP)
健康百分百A優(yōu)缺點(diǎn)是什么
人體脂肪率正常的百分比是多少
市面上百分比的巧克力是什么意思
什么是身體成分？它與人體的健康有什么關(guān)系
如何準(zhǔn)確計(jì)算人體脂肪百分比

網(wǎng)址: 什么是健康的體脂百分比？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1312941.html