圖片來源：攝圖網(wǎng)

一提到進行運動訓練，許多老年人想到的是快跑、跳繩或登山等高強度戶外運動。但這類高強度的運動并不適合老年人，特別是合并糖尿病、高血壓、冠心病等慢性疾病的老年人。在沒有運動基礎(chǔ)或?qū)I(yè)醫(yī)師進行評估的情況下，盲目進行運動訓練，不但不能為身體帶來益處，還可能增加跌倒、運動損傷等風險。

抗阻訓練也稱力量訓練。因訓練時身體要抵抗體重、重力、彈力帶或者啞鈴等所產(chǎn)生的阻力，而被稱為“抗阻”。研究表明，老年人堅持做抗阻運動可以提高免疫力，通常堅持12周后，免疫功能和肌肉力量會顯著增強。

從結(jié)合有氧運動開始

老年人進行抗阻運動訓練，如果運動方式及運動力量選擇不當，不僅不能有效鍛煉身體，反而會損傷身體，影響健康。

建議老年人的抗阻運動先從單一的運動方式開始，讓久坐、缺乏運動的老年人逐漸適應(yīng)新的運動方式，再逐步增加其他形式運動。

在這一階段，可選擇抗阻運動與有氧運動相結(jié)合的方式進行鍛煉。例如，每周可以進行游泳1~2次，抗阻運動1~2次；也可選擇自己感興趣的運動，如廣場舞、八段錦、廣場體操等。對于不能支撐自身重量的老年人，應(yīng)先進行簡單的抗阻運動或平衡訓練，再進一步進行其他形式的有氧運動。

適合老年人的抗阻訓練

下蹲、平衡運動、單臂啞鈴運動、彈力帶運動等方式都是適合老年人的抗阻訓練。下文中，筆者逐一進行介紹。

下蹲是增強老年人腿部和臀部力量必不可少的練習，能提高心臟功能。動作要領(lǐng)是先做好準備姿勢,然后深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，同時呼氣，腳不能移動。老年人進行下蹲運動必須量力而行，根據(jù)自己體質(zhì)和膝蓋情況決定是否進行。

平衡運動包括倒退走、側(cè)向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等，建議老年人每周訓練大于3次，共計90分鐘以上。有跌倒風險的老年人應(yīng)加強平衡訓練，建議從低強度開始，緩慢增加，可以通過減少支撐的基礎(chǔ)以及減少感官輸入來緩慢增加強度。例如，從雙腳站立并抓住椅背發(fā)展到?jīng)]有手支撐的單腳站立，或者閉上眼睛進行等。

進行單臂啞鈴運動。老年人在選擇啞鈴時，應(yīng)該考慮到自身的身體狀況和力量水平。如果沒有啞鈴，可以選擇使用礦泉水瓶代替。啞鈴運動進行時，坐在椅子上，挺胸、收腹、抬頭，握住啞鈴或者水瓶，將手臂高舉，垂直過頭頂，要勻速控制動作的節(jié)奏，每天練習30分鐘，每周至少兩次。老年人可以根據(jù)自己的情況逐漸增加練習時間和強度。每次練習的時間和次數(shù)要相對固定，以便更好地控制鍛煉節(jié)奏。

進行彈力帶運動。老年人在使用彈力帶進行阻力練習時，要根據(jù)自身能力調(diào)整阻力或重量，常見運動類型有單臂推舉、雙臂前推、雙臂下拉、直臂后拉等方式。老年人在進行直臂后拉時，應(yīng)選擇坐位，身體保持正直，將彈力帶置于身體前方，兩端纏繞于手上。雙手拉動彈力帶，緩慢做水平外展運動，直到彈力帶呈繃緊狀態(tài)，然后還原至初始姿勢。以上動作均可重復每組8~12次，每天進行3組，每周鍛煉2~3次。老年人根據(jù)自身情況，進行運動。

抗阻訓練五大原則

抗阻運動好處頗多，但也需要一定的技巧，建議老年人日常遵循以下原則：

第一，進行自身評估。老年人抗阻運動訓練很重要，但在進行抗阻運動前，一定要做自身評估。根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)情況，選擇適合的運動方式。合并多種疾病的老年人建議到醫(yī)院就診，根據(jù)醫(yī)師建議選擇更專業(yè)的運動方案，在進行抗阻運動中循序漸進，不盲目加大運動量。運動時身體不適或患急性病期間要暫停運動，如嚴重感冒、發(fā)燒、腹瀉時。

第二，控制運動時間。建議每天1~2次，每次30分鐘之內(nèi)。如身體較虛弱的老年人，可以減少運動時間，控制在5~10分鐘即可。

第三，采取組合運動方式。運動方式可分為有氧運動、力量運動、中國傳統(tǒng)運動、牽拉練習等類型。老年人進行抗阻運動時，可采用與有氧運動相結(jié)合的方式進行。有氧運動包括健步走、慢跑、游泳、騎自行車、爬樓梯等。抗阻運動過程中，老年人要特別注意呼吸節(jié)律的調(diào)整，避免過度屏氣，造成血壓波動幅度過大。

第四，固定頻率。老年人在進行抗阻運動中，選擇同一運動類型的力量訓練，建議頻率隔天一次為佳，每周2~3天。

第五，選擇合適的強度?？棺柽\動的強度以鍛煉后有一定疲勞感，第二天疲勞感基本消失為宜。鍛煉的強度要循序漸進，如老年人在進行抗阻運動時強度過小，則達不到鍛煉效果；強度過大，又可能出現(xiàn)運動損傷。

好處一籮筐

抗阻運動具有諸多好處。

第一是增肌。隨著年齡增長，老年人的肌肉質(zhì)量和力量均逐漸下降?？棺栌柧毻ㄟ^對肌肉的刺激，提升肌肉力量和體積，有效增加骨密度，減少肌肉萎縮和骨質(zhì)疏松的風險。

第二是改善代謝。老年人在進行抗阻力訓練時，可提高自身機體代謝率，促進身體脂肪燃燒，幫助維持健康的體重。

第三是改善心血管健康。經(jīng)常參加抗阻力訓練，可有效改善身體代謝調(diào)節(jié)能力，更好維持健康指標，提高老年人心肺功能，降低患心血管疾病風險。

第四是提高平衡能力和穩(wěn)定性。定期進行抗阻力訓練，可以幫助老年人提高平衡能力和穩(wěn)定性，降低跌倒風險的發(fā)生。

第五是改善心理健康。在抗阻力訓練中，人體大腦可以分泌使人感覺愉悅的物質(zhì)，幫助老年人緩解壓力和焦慮，提高自信心，促進身心健康。

長期進行抗阻運動可以減少跌倒及其相關(guān)損傷風險，增強肌肉力量和平衡能力，改善認知功能。雖然運動好處多，但老年人必須量力而行，過度運動并不提倡，堅持每周3~5次，每次30分鐘左右，持之以恒，才能達到促進健康的效果?！?/p>

（作者單位：南寧市第一人民醫(yī)院老年病綜合科）

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