#元旦聊健康#

　　編輯推薦

　　適讀人群 ：大眾

　　●一本書預(yù)防糖尿病、心臟病、高血壓等糖脂病及并發(fā)癥，告別身材臃腫、肚子大的蘋果形身材。

　　●“限糖飲食法”創(chuàng)造者、京都高雄醫(yī)院理事長(zhǎng)江部康二，用“限糖+斷食”，助你終結(jié)亞健康，克服肥胖、骨質(zhì)疏松、動(dòng)脈硬化等身體問題，打造易瘦體質(zhì)。

　　●日本大熱的“飲食法”，簡(jiǎn)單、科學(xué)、易實(shí)施。限制卡路里、預(yù)防糖脂病的前提是減去內(nèi)臟脂肪!

　　● 40多幅漫畫，體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)成分運(yùn)作過程一目了然;數(shù)百種食物熱量、糖分、蛋白質(zhì)含量查詢表，科學(xué)規(guī)劃飲食，預(yù)防糖脂病。

　　● 10大飲食規(guī)則健康變瘦：

　　1.減少糖分?jǐn)z取。

　　2.多攝取蛋白質(zhì)和脂肪。

　　3.少吃主食。

　　4.拒絕果汁飲料。

　　5.避免攝入過多的水果。

　　6.多攝取橄欖油、魚油。

　　7.蛋黃醬和黃油放心吃。

　　8.如果喝酒盡量喝蒸餾酒。

　　9.餐后零食以奶酪和堅(jiān)果為主。

　　10.食用不含化學(xué)添加劑的食品。

　　●西餐、快餐、火鍋、烤肉……多種餐飲形式，不節(jié)食、不暴走，改變食材，即刻變瘦、變健康。

　　●改變飲食，消除大肚腩，逆轉(zhuǎn)身體糖狀態(tài)，回歸健康生活。

　　● 隨書附贈(zèng)“48天控糖+半日斷食計(jì)劃表”。

　　內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　運(yùn)動(dòng)節(jié)食后還是下身纖細(xì)腰腹渾圓的“蘋果形身材”;

　　飲食作息規(guī)律卻每日嗜睡;

　　減肥困難、復(fù)胖快，正值中青年卻受糖脂病的困擾。

　　……

　　肚子大身體發(fā)胖，動(dòng)脈硬化、骨質(zhì)疏松、糖尿病等糖脂病的罪魁禍?zhǔn)?，正是你每日攝取的食物。改變飲食結(jié)構(gòu)，用“控糖+半日斷食”的飲食方式預(yù)防糖脂病，才能收獲健康好身材。

　　本書是“限糖飲食法”創(chuàng)造者、京都高雄醫(yī)院理事長(zhǎng)江部康二，20余年身體力行經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。書中介紹了一日兩餐的半日斷食法、日常生活的控糖、改變飲食清除內(nèi)臟脂肪、適量攝取脂肪對(duì)健康的幫助、如何控糖預(yù)防糖脂病等與生活息息相關(guān)的內(nèi)容。又提出了10條飲食規(guī)則，14種飲食方式，9大糖脂病的預(yù)防路徑，助你科學(xué)飲食，終結(jié)“外瘦內(nèi)胖”這個(gè)超可怕的肥胖類型，讓你健康變瘦、變年輕!

　　作者簡(jiǎn)介

　　江部康二

　　畢業(yè)于京都大學(xué)醫(yī)學(xué)部。日本高雄醫(yī)院理事長(zhǎng)，日本糖分限制醫(yī)療推進(jìn)協(xié)會(huì)代表理事。

　　他以東方醫(yī)學(xué)(漢方、針灸)為研究主軸，結(jié)合西方醫(yī)學(xué)、限制糖類飲食法、斷食療法、養(yǎng)生食療法和心理療法等，提出了具有劃時(shí)代意義的“限糖飲食法”，幫助數(shù)十萬人擺脫了肥胖、代謝癥候群、糖尿病等的困擾。

　　著作有《京都名醫(yī)的吃到飽減重法》《不吃主食糖尿病就會(huì)好》等。

　　譯者簡(jiǎn)介：

　　朱悅瑋

　　自由譯者，畢業(yè)于大連外國(guó)語學(xué)院日語系。擅長(zhǎng)翻譯文學(xué)、經(jīng)濟(jì)、科普、哲學(xué)等領(lǐng)域的圖書。已出版譯作《運(yùn)動(dòng)飲食1:9》《飲食代謝力：不節(jié)食，不暴走，吃出易瘦體質(zhì)》等。

　　目錄

　　序章 不必運(yùn)動(dòng)，適宜的飲食即可變瘦

　　70歲也可保持20多歲的體形

　　肥胖的萬惡之源——糖分

　　降低患病率的飲食法

　　避開谷物，瘦身自來

　　專欄 攝入過多糖分，小心引起餐后高血糖

　　第YI章 半日斷食，讓內(nèi)臟輕松運(yùn)轉(zhuǎn)

　　取消習(xí)以為常的早餐

　　我的一日兩餐周食譜

　　天天喝酒，隨便吃肉也不會(huì)變胖?

　　ZUI理想的健康飲食——一日一餐

　　糖分?jǐn)z入過多時(shí)避免一日兩餐

　　半日斷食+控糖，兒童也健康

　　提高學(xué)習(xí)成績(jī)的飲食術(shù)——控糖

　　每日?qǐng)?jiān)持的一日三餐飲食是危險(xiǎn)飲食法

　　17世紀(jì)前根本沒有一日三餐

　　專欄 可怕的“血糖值異常波動(dòng)”①

　　第ER章 日常生活的控糖竅門

　　控糖是健康之本

　　餐桌常見的主食與薯類糖分含量高

　　控糖不等于控?zé)崃?/p>

　　身體每日活動(dòng)量決定食物攝取量

　　“蛋白質(zhì)”有助于健康減重

　　攝入脂肪并不會(huì)發(fā)胖

　　一日兩餐這樣吃，健康又瘦身

　　一日三餐的控糖飲食規(guī)劃

　　每日配菜及零食選擇少糖的

　　小心“意外攝取”的糖分!

　　避開100% 果汁和 100% 蔬菜汁的糖分陷阱

　　常飲的酒里糖分含量也出人意料

　　糖分控制的 10 條飲食規(guī)則

　　專欄 可怕的“血糖值異常波動(dòng)”②

　　第三章 改變飲食，清除內(nèi)臟堆積的脂肪

　　日本料理選熱量低的

　　西餐飲食少油炸

　　漢堡搭配沙拉更好

　　牛肉飯可以去掉米飯

　　自助餐可以實(shí)現(xiàn)輕松控糖

　　家庭餐廳不點(diǎn)米飯和面食

　　便利店快餐也可以健康

　　“雞肉沙拉”和“關(guān)東煮”是ZUI佳選擇

　　烤肉大膽吃，中國(guó)料理挑著吃

　　“雞肉烤串店”和“居酒屋”能吃的東西多

　　在家做飯推薦吃火鍋

　　專欄 可怕的“高胰島素血癥”

　　第四章 飲食中正常攝取脂肪根本不會(huì)變胖

　　胰島素是肥胖激素?

　　攝取脂肪并不增加體脂肪

　　蘋果形肥胖是內(nèi)臟的事兒

　　內(nèi)臟脂肪分泌有害激素

　　人到中年要提高警惕

　　蘋果形肥胖更容易引發(fā)疾病

　　相比脂肪，糖分才是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>

　　專欄 科學(xué)依據(jù)：糖分?jǐn)z入與患心血管疾病的關(guān)聯(lián)①

　　第五章 糖分并非身體必需的

　　糖并不需要攝入就可以得到

　　讓身體積極利用脂肪酸和酮體

　　“酮體有害健康”是謊言

　　對(duì)肉類的誤解可以休矣!

　　雞蛋可以放心吃了

　　果糖易形成AGEs

　　水果減肥的遙言可以停了

　　高果糖漿更是碰不得

　　人工甜味劑倒是沒太大威脅

　　感冒了要多喝粥?

　　反流性食管炎也跟糖有關(guān)?

　　控糖對(duì)運(yùn)動(dòng)員也有好處

　　蘇打水比運(yùn)動(dòng)型飲料更好!

　　運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水警惕“飲料綜合征”

　　鹽分?jǐn)z取并不是越少越好

　　控糖的同時(shí)沒必要控鹽

　　專欄 科學(xué)依據(jù)：糖分?jǐn)z入與患心血管疾病的關(guān)聯(lián)②

　　第六章這些病都跟糖有關(guān)

　　糖分過多會(huì)誘發(fā)生活習(xí)慣病

　　糖化和氧化是糖脂病的根源

　　氧化應(yīng)激加速衰老

　　維生素和礦物質(zhì)可抗氧化

　　不少癌癥是不健康飲食導(dǎo)致的

　　因紐特人的悲劇啟示

　　糖尿病并發(fā)癥ZUI怕糖

　　牙垢也以糖為營(yíng)養(yǎng)

　　舊石器時(shí)代沒有齲齒

　　骨質(zhì)疏松是糖氧化造成的

　　動(dòng)脈硬化是細(xì)胞糖化堆積

　　認(rèn)知功能障礙也是糖脂病的一種

　　眼睛晶體的蛋白是被糖“吃掉”的

　　專 欄 真正有用的科學(xué)依據(jù)①

　　結(jié)語

　　專欄 真正有用的科學(xué)依據(jù)②

　　附錄： 食品含糖量表

　　精彩書摘

　　一日三餐的控糖飲食規(guī)劃

　　在日本最早提出控糖療法的高雄醫(yī)院建議的控糖飲食法分為三種級(jí)別，下面以一日三餐為例稍作介紹。

　　● 超級(jí)控糖

　　一日三餐都不吃米飯和面食等主食，也不吃含糖量較高的食品。每餐攝入的糖分控制在 10 ～ 20 克，一天攝入的糖分控制在 30 ～ 60 克。

　　● 標(biāo)準(zhǔn)控糖

　　早餐、午餐任選其一不控糖(控糖時(shí)每餐攝入的糖分控制在 10 ～ 20克)。也就是說，一天中只有一餐糖分的攝入量在 50 ～ 60
克。全天攝入的糖分控制在 70 ～ 100 克。

　　● 輕度控糖

　　一日三餐中只有晚餐控糖。早餐和午餐每餐糖分的攝入量都在50 ～ 60 克，一天攝入的糖分控制在 110 ～ 130 克。

　　在三個(gè)級(jí)別中，這種對(duì)糖分的限制最小。因此若想切實(shí)地取得效果，建議選擇超級(jí)控糖和標(biāo)準(zhǔn)控糖。

　　配菜及零食選擇少糖的

　　因?yàn)椴扇×丝靥秋嬍撤?，所以除了肉和魚之外，還要盡量多攝取蔬菜、海藻等配菜。

　　蔬菜的含糖量都很低，而且富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物營(yíng)養(yǎng)素等對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)元素。其中，植物營(yíng)養(yǎng)素是具有抗氧化作用的有益植物性成分的總稱。

　　厚生勞動(dòng)省建議每天攝取 350 克以上的蔬菜。含糖量較少的蔬菜：

　　·卷心菜、白菜、菠菜、小松菜、羽衣甘藍(lán)、莫洛海芽等葉類蔬菜。

　　·花莖甘藍(lán)、番茄、青椒、彩椒等。

　　含糖量較多的蔬菜：

　　·蓮藕、胡蘿卜、百合等根莖類蔬菜。

　　·南瓜、蠶豆。

　　這些最好不要吃太多。

　　海藻類和蘑菇類都含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，含糖量極低。唯一例外的只有海帶，100 克干海帶大約含有 30 克的糖分。

　　涮火鍋的時(shí)候用海帶高湯沒什么問題，但像海帶卷、腌海帶之類的食物就盡量少吃。除此之外，還需要特別注意的就是水果。

　　水果常給人健康食品的印象，但其實(shí)除了牛油果之外，所有的水果都含有大量的糖分。

　　水果作為零食，一天可以吃兩次，1/4 個(gè)蘋果，1/2 個(gè)橘子，1/2 個(gè)獼猴桃，5 顆草莓，是比較合適的每日的攝取量。

　　漢堡搭配沙拉更好

　　如果想快點(diǎn)解決午餐問題，漢堡店和牛肉飯飯館之類的快餐店也是不錯(cuò)的選擇。

　　漢堡店在午餐時(shí)間段最受歡迎的是漢堡包、炸薯?xiàng)l和可樂的套餐。雖然套餐的價(jià)格比單點(diǎn)更便宜，但這三個(gè)加起來的含糖量遠(yuǎn)超 100
克。這樣一來就肯定會(huì)導(dǎo)致餐后高血糖和內(nèi)臟脂肪堆積。

　　所以，我推薦用炸雞和雞塊代替漢堡。2 塊炸雞的含糖量為 16 ～17 克，5 個(gè)雞塊的含糖量為 10 ～ 13
克。這樣就能攝取足夠的蛋白質(zhì)和脂肪。

　　薯?xiàng)l的替代品我推薦蔬菜沙拉和卷心菜沙拉，這樣可以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

　　可樂則可以用咖啡或紅茶代替，當(dāng)然不能加糖。如果實(shí)在想喝可樂的話，可以選擇無糖可樂。

　　蔬菜汁和水果汁中都含有大量的糖分，也不能喝。

　　隨著控糖觀念的普及，“摩斯?jié)h堡”推出了一種用大量生菜代替面包的漢堡。

　　“摩斯蔬菜漢堡”含糖 9.6 克，“摩斯蔬菜照燒雞肉漢堡”含糖 7.0 克，“摩斯蔬菜魚肉漢堡”含糖 12.0 克。在控糖時(shí)也可以吃這些漢堡。

　　牛肉飯可以去掉米飯

　　再來看看牛肉飯飯館。雖然單單一個(gè)小份牛肉飯的含糖量就超過 90克，但最近牛肉飯飯館除了牛肉飯之外又增加了許多菜品，所以控糖也不是不可能的。

　　基本的方法就是不吃米飯，在“三菜一湯”中再追加一道菜變成“四菜一湯”：湯 + 兩道主菜 + 兩道配菜，或者湯 + 一道主菜 + 三道配菜。

　　主菜可以選擇只要牛肉飯(或豬肉飯)上的牛肉(或豬肉)和洋蔥(有些餐館會(huì)將這些單列為配菜售賣)，以攝取蛋白質(zhì)與脂肪，將糖分控制在 9 ～ 10
克。

　　為了避免出現(xiàn)熱量攝取不足的情況，可以點(diǎn)大份的，也可以牛肉、豬肉各點(diǎn)一份。配菜可以選擇蔬菜沙拉，但土豆沙拉和牛蒡沙拉含糖量較高，建議不要點(diǎn)。

　　牛肉飯連鎖店的蔬菜沙拉分量很小，可以點(diǎn)兩份，或者加一份咸菜來補(bǔ)充蔬菜的攝取量。冷豆腐、雞蛋(生雞蛋、溏心蛋、煮雞蛋等)和主菜一樣，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪的來源。湯可以選擇加了裙帶菜的簡(jiǎn)單味噌湯。豬肉湯里面有很多芋頭之類的根莖類食材，含糖量很高，盡量不要吃。

　　我常去的牛肉飯連鎖店食其家的“牛肉豆腐”用豆腐代替米飯，一小份的含糖量在 20 克以下。

　　前言/序言

　　你對(duì)自己的身材，尤其是腰腹部位滿意嗎?你是否正為“大腹便便”而苦惱呢?

　　我們體內(nèi)的脂肪，大體分為“皮下脂肪”和“內(nèi)臟脂肪”?？梢院?jiǎn)單地這樣理解——

　　● 能用手抓起來的脂肪 = 皮下脂肪

　　● 不能用手抓起來的脂肪 = 內(nèi)臟脂肪

　　而讓大肚腩瘦下來的關(guān)鍵，就在于隱藏在腹部?jī)?nèi)的內(nèi)臟脂肪。如果用存款來比喻的話——

　　● 皮下脂肪是無法輕易取出的“定期存款”

　　● 內(nèi)臟脂肪是能夠立刻取出的“活期存款”

　　因此，能夠迅速消除的內(nèi)臟脂肪，是決定能否保持腹部緊實(shí)的關(guān)鍵因素。

　　“讓我運(yùn)動(dòng)?想都別想!”

　　別擔(dān)心。不但不用運(yùn)動(dòng)，而且還不用節(jié)食。

　　不用去健身房也不用跑步。只要通過控糖和一日兩餐的“半日斷食”，就可以在最初的一周之內(nèi)減掉 2 ～ 3
千克的體重，之后體重會(huì)逐步恢復(fù)到正常水平，并長(zhǎng)久地保持下去。鼓出來的肚子也會(huì)在不知不覺間凹下去，并且絕對(duì)不會(huì)反彈。

　　上述方法由馬上 70 歲卻仍然保持 20 多歲時(shí)體重的我親測(cè)有效。

　　因?yàn)椴挥灭I肚子也不用費(fèi)力氣運(yùn)動(dòng)，所以很容易堅(jiān)持下來。用這個(gè)絕對(duì)不會(huì)失敗的飲食法和大肚腩說拜拜吧!

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