笑臉
<h1><b> 我愛健身，雖然已經(jīng)奔七，但擁有一個(gè)強(qiáng)健的體魄，是我永遠(yuǎn)的追求。我希望天下人健康、幸福 ！</b></h1><h1><b> 鍛煉，請(qǐng)別讓錯(cuò)誤動(dòng)作造成身體損傷，保護(hù)好自己才關(guān)鍵 ！</b></h1><h1><b> 卷腹訓(xùn)練</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">卷腹時(shí)脖子酸痛，說明姿勢(shì)不正確。</span></b></h1><h1><b><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 卷腹時(shí)</span>要注意 ：</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 1、降低起身幅度 ：</b></h1><h1><b> 起身幅度不必很高，腹部有發(fā)力感，在</b><b>發(fā)力最明顯的位置停留個(gè)1-3秒。</b><b>這樣腹肌的鍛煉效果更好（</b><b>如圖)。</b></h1><h1><b> 起身幅度過高鍛煉不到目標(biāo)位置，反而會(huì)移位到腰部肌肉。<br></b></h1> <h1><b> 2、不要低頭 ：</b></h1><h1><b> 正確姿勢(shì)應(yīng)當(dāng)是保持頭頸部平直、固定，避免脖子借力引起酸痛。</b></h1> <h1><b> 3、調(diào)整呼吸 ：<br> 卷身呼氣還原吸氣。</b></h1><h1><b> 嘴巴呈 “o” 型，勻速長(zhǎng)呼氣再吸氣。</b><b>這樣還會(huì)有放松頸部肌肉的作用。</b></h1> <h1><b> 坐姿收膝卷腹 <br> 運(yùn)動(dòng)過程中要注意呼吸節(jié)奏，不要憋氣。注意雙腳不要著地。</b></h1> <h1><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">坐姿屈膝左右轉(zhuǎn)體<br></span> 身體與地面呈45度夾角，上身向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，注意感受腹部發(fā)力。</b></h1> <h1><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">仰臥屈膝左右交替?zhèn)染砀?lt;br></span> 上肢盡量不離開地面，左手觸碰右邊的大腿外側(cè)，反之亦然。雙手交替進(jìn)行。</b></h1> <h1><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">仰臥直腿卷腹<br></span> 將雙腿與地面呈90度夾角，用腰腹部力量帶動(dòng)上肢上下擺動(dòng)。</b></h1> <h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">仰臥交替上下舉腿<br></span> 雙腿交替抬起放下，，頻率不必太快。注意感受腹部發(fā)力。</b></h1> <h1><b> 并腿屈膝側(cè)身挺髖<br> 胸、髖、腿盡量保持在一條直線上。</b></h1> <h1><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">仰臥撐交替上下抬腿<br></span> 雙臂后撐雙腿交替抬起放下，胸、髖、腿盡量保持在一條直線上。<br></b></h1> <h1><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">俯撐交替后抬腿<br></span> 雙臂前撐雙腿交替抬起放下。胸、髖、腿盡量保持的一條直線上。<br></b></h1> <h1><b> 平板支撐</b></h1> <h1><b> 跪姿俯臥撐</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙手雙膝撐地，雙手距離微比肩寬，手臂伸直，身體從頭到踝呈直線；屈肘，身體下沉，至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干夾角約為45°；推起身體，再回到起始姿勢(shì)。</span></b></h1> <h1><b> 臀橋</b></h1> <h1><b> TRX卷腹</b></h1> <h1><b> <span style="font-size: 20px;">說到贅肉，最頭疼的就是腰部?jī)蓚?cè)的這兩坨 ～ 太丑啦 ！</span></b></h1><h1><b><span style="font-size: 20px;"> 要想</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">擁有平坦的腰腹，以下動(dòng)作至少（每側(cè)）15次，每周至少 3 次腰腹的專項(xiàng)訓(xùn)練 ！</span></b></h1><h1><b> 側(cè)臥卷腹</b></h1><h1><b> 動(dòng)作要領(lǐng) ：用側(cè)腹的力量去收縮肌肉，不要用頸部和腿部去借力。</b></h1> <h1><b> 俄羅斯轉(zhuǎn)體</b></h1><h1><b> 動(dòng)作要領(lǐng) ：</b><b>懸于空中，用側(cè)腹完成轉(zhuǎn)體。</b></h1> <h1><b> 側(cè)臥側(cè)抬腿</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">動(dòng)作要領(lǐng) ：</span>集中于側(cè)腹的發(fā)力，不要低頭做假象。<br></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3> <h1><b> 直立啞鈴體側(cè)屈</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">動(dòng)作要領(lǐng) ：集中側(cè)腹發(fā)力，不要低頭借力。</span></b></h1> <h1><b> 坐姿頸后杠鈴轉(zhuǎn)體</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">動(dòng)作要領(lǐng) ：</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">小杠鈴位于頸后，</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">通過扭轉(zhuǎn)身體訓(xùn)練側(cè)腹</span></b></h1> <h1><b> 頸后杠鈴體側(cè)屈</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">動(dòng)作要領(lǐng)：</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">小重量杠鈴置于頸后體側(cè)屈，</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">身體不要前后傾</span></b></h1> <h1><b> 船式搖擺 </b></h1> <h1><b> 飛行式腿舉</b></h1> <h1><b> 早安式彎腰</b></h1> <h1><b> 仰臥起坐</b></h1> <h1><b> 鴨子步</b></h1> <h1><b><font face="-webkit-standard"><span style="white-space: normal;"> </span></font><span style="font-family: PingFangSC-light; white-space: pre-wrap; font-size: 20px;"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">在進(jìn)行臀部訓(xùn)練前，進(jìn)行拉伸和激活，為后續(xù)的鍛煉進(jìn)行一個(gè)熱身<br></span> 訓(xùn)練前兩組屈髖肌的拉伸動(dòng)作<br> 一、注意前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時(shí)呼氣，還原吸氣。<br> 二、雙腿交替以腳跟作為支撐勾起腳尖，在夾緊臀部的同時(shí)輕微抬起臀部保持2-5秒。<br> 注意必須保持雙臀收緊。<br> 以上兩套動(dòng)作完成后再進(jìn)行后面的虐臀訓(xùn)練。<br><span style="font-family: PingFangSC-light; white-space: pre-wrap; font-size: 20px;"> 一、前后跪姿弓箭步，雙手位于頸后，軀干挺直，后側(cè)腿臀部向前推進(jìn)，感受同側(cè)大腿前側(cè)有拉伸感，</span></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3> <h1><b> 負(fù)重挺身</b></h1><h1><b> 注意上身不要后仰</b></h1> <h1><b> 交叉箭步蹲</b></h1> <h1><b> 有氧運(yùn)動(dòng) ：下蹲</b></h1><h1><b> 從時(shí)間上來說，下蹲5分鐘，運(yùn)動(dòng)量可能相當(dāng)于慢走1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 但下蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)身體協(xié)調(diào)能力要求較高，鍛煉者可根據(jù)自己體質(zhì)和膝蓋情況決定是否進(jìn)行。</b></h1> <h1><b> 波速球訓(xùn)練。</b></h1><h1><b> 球面朝上 ：底面穩(wěn)定，上面不穩(wěn)做有氧訓(xùn)練時(shí)使用。</b></h1> <h1><b> 球面朝下 ：不穩(wěn)定的底部訓(xùn)練平衡性。</b></h1> <h1><b> 穩(wěn)定俯臥撐</b></h1> <h1><b> 穩(wěn)定-肘撐靜力練習(xí)</b></h1> <h1><b> 穩(wěn)定兩頭起</b></h1> <h1><b> 爬山</b></h1> <h1><b> 不穩(wěn)定-雙腿臀橋</b></h1> <h1><b> 三方式深蹲</b></h1> <h1><b> 彈力帶+負(fù)重臀橋</b></h1> <h1><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 并腳外展臀橋</b></span></h1> <h1><b> 緊實(shí)上翹的臀部，九個(gè)徒手動(dòng)作隨時(shí)隨地鍛煉上翹的臀部。</b></h1> <h1><b> 深蹲對(duì)收緊臀部有很明顯的改善<font face="-webkit-standard"><span style="font-size: 17px; white-space: normal; -webkit-text-size-adjust: auto;">作用。</span></font>標(biāo)準(zhǔn)的深蹲應(yīng)該這樣 ：</b></h1><h1></h1><h1><b> 深蹲時(shí)膝蓋不要內(nèi)扣或者外旋膝，膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向。<br> 錯(cuò)誤的深蹲很有可能會(huì)造成韌帶、半月板等損傷，絕對(duì)是得不償失的。</b></h1> <h1><b> 你以為你在練翹臀，其實(shí)是在練大腿 ！<br> 同樣的動(dòng)作因發(fā)力點(diǎn)不同，訓(xùn)練到的部位就大相庭徑。</b></h1> <h1><b> 強(qiáng)力燃脂開合跳</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腿分開站立，雙臂自然垂于身體兩側(cè)；向上跳起，雙腿分開，雙臂向身體兩側(cè)外展并完成擊掌。重復(fù)多次。</span></b></h1><h1><b><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 年紀(jì)大了，量力而行哦 ！</span></b></h1> <h1><b> 大腿內(nèi)側(cè)肌肉訓(xùn)練</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 練習(xí) 1 ：剪刀腳 </b></h1> <h1><b> 練習(xí)動(dòng)作 2 ：分合腿 </b></h1> <h1><b> 練習(xí)動(dòng)作 3 ：側(cè)臥抬腿推腳后跟</b></h1> <h1><b> 有一定運(yùn)動(dòng)能力的老人可采取中速或快走，可進(jìn)一步強(qiáng)化心肺功能。每一次 30 ～ 40分鐘，微微出汗為宜。</b></h1><h1><b> 你的體能與年齡相符么 ？自測(cè)體能 ：</b></h1><h1><b> 40歲的你達(dá)標(biāo)了嗎？</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 1、快速奔跑可以持續(xù)60秒；</b></h1><h1><b> 2、連續(xù)10次俯臥撐；</b></h1><h1><b> 3、雙腿筆直，彎腰可以觸碰到腳尖；</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">50歲的你達(dá)標(biāo)了嗎？</span></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 1、適中速度連續(xù)跑60秒；</b></h1><h1><b> 2、連續(xù)做5個(gè)波比跳；</b></h1><h1><b> 3、盤腿坐地上，不借雙手可以站立起身；</b></h1><h1><b> 60<span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">歲的你達(dá)標(biāo)了嗎？</span></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 1、能夠每天輕松散步1萬(wàn)步；</b></h1><h1><b> 2、不間斷無(wú)負(fù)重完成深蹲12次；</b></h1><h1><b> 3、用右手指尖在背后觸摸到左肩，左手指尖觸摸到右肩；</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">70歲的你達(dá)標(biāo)了嗎？</span></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 1、15分鐘左右可以走完1200米；</b></h1><h1><b> 2、30秒內(nèi)輕松爬樓梯10個(gè)臺(tái)階；</b></h1><h1><b> 3、不借助雙手輕松從椅子上站立起來，并在20秒內(nèi)可以反復(fù)做12次；</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">怎么樣？</span></b></h1><h1><b> 這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)對(duì)于堅(jiān)持鍛煉的你來說實(shí)在不是什么難題吧 ！</b></h1> <h1><b> 21 個(gè)腹肌鍛煉方案</b></h1> <h1><b> 腿粗訓(xùn)練，甩掉萬(wàn)年老粗腿 ！</b></h1> <h1><b> 抑制 — 自我筋膜松</b></h1><h1><b> 利用泡沫軸進(jìn)行適當(dāng)自我按壓和放松。</b></h1> <h1><b> 拉長(zhǎng) — 靜態(tài)拉伸</b></h1><h1><b> 通過靜態(tài)拉伸技術(shù)對(duì)關(guān)鍵肌群進(jìn)行拉伸。</b></h1> <h1><b> 激活 — 分離強(qiáng)化訓(xùn)練</b></h1><h1><b> 通過分離強(qiáng)化訓(xùn)練進(jìn)行的關(guān)鍵肌肉激活訓(xùn)練。</b></h1> <h1><b> 整合 — 動(dòng)態(tài)動(dòng)作整合訓(xùn)練</b></h1> <h1><b> 健身必須學(xué)會(huì) “滾” ，好處多多 ！</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、改善肌肉不平衡</span></b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 2、提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 3、增強(qiáng)神經(jīng)肌肉有效性</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 4、促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴回流</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 5、加速身體運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 6、通過放松肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力，有效緩解關(guān)節(jié)積累性疼痛</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><h1><b> 7、釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機(jī)點(diǎn)以及軟化粘連疤痕組織</b></h1><h1><b> <span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">動(dòng)作 1 ： 小腿肌按摩</span></b></h1> <h1><b> 動(dòng)作 2 ：大腿后側(cè)按摩 </b></h1> <h1><b> 動(dòng)作 3 ：股四頭肌按摩</b></h1> <h1><b> 動(dòng)作 4 ：臀部（梨狀?。┌茨?lt;/b></h1> <h1><b> 搖籃式 ：打開脊柱小妙招</b></h1><h1><b> 本相冊(cè)圖片來自《囚徒健身》和網(wǎng)絡(luò)。</b></h1> <h1><b> 瑜伽也是不錯(cuò)的選擇哦。</b></h1><h1><b> 點(diǎn)擊鏈接 ：</b><a target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>網(wǎng)頁(yè)鏈接</a></h1> 相關(guān)知識(shí)
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