手臂上的贅肉令人困擾，特別是夏天來(lái)臨時(shí)，總是擔(dān)心短袖衣物暴露出手臂線條的不完美。如果想在日常生活中瘦手臂，瘦手臂運(yùn)動(dòng)和瘦手臂飲食必不可少。究竟哪些因素會(huì)在不知不覺(jué)間讓人長(zhǎng)出「掰掰肉」、「蝴蝶袖」？若你正在尋找瘦手臂的最快方法，本篇文章整理了關(guān)於適合瘦手臂的飲食、在家也能輕鬆做的瘦手臂運(yùn)動(dòng)，以及可能造成手臂粗的原因，一起了解並踏出瘦手臂的第一步吧！

造成手臂粗的原因是什麼？從肌肉的使用，解析手臂累積贅肉的因素瘦手臂飲食原則：少吃局部肥胖地雷食物，以高纖低糖食物替代瘦手臂飲食執(zhí)行小建議：漸進(jìn)式代替，逐步邁向健康飲食瘦手臂的最快方法：3個(gè)在家也能做的瘦手臂運(yùn)動(dòng)瘦手臂運(yùn)動(dòng)1：鳥(niǎo)兒振翅式瘦手臂運(yùn)動(dòng)2：萬(wàn)歲伸展式瘦手臂運(yùn)動(dòng)3：草苗發(fā)芽式有減肥、體態(tài)雕塑或其他醫(yī)療問(wèn)題？到Right Time找專業(yè)的醫(yī)生諮詢

造成手臂粗的原因是什麼？從肌肉的使用，解析手臂累積贅肉的因素

人的手臂會(huì)長(zhǎng)出「掰掰肉」的主要原因，是手臂的肌肉、脂肪和皮膚組織，在生長(zhǎng)、發(fā)育或年齡增長(zhǎng)等因素的影響下，累積脂肪而鬆弛下垂。

若是過(guò)度使用手臂，例如扛重物、長(zhǎng)時(shí)間抱小孩、從事重複性的動(dòng)作，肌肉組織會(huì)增加，變成俗稱「媽媽手」的粗手臂。這些肌肉在缺乏運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪，因?yàn)橹镜捏w積比肌肉組織大、組織也更鬆弛，視覺(jué)上看起來(lái)也會(huì)相對(duì)粗壯；到了最後，當(dāng)背部與手臂的肌肉老化或脂肪持續(xù)堆積時(shí)，整體而言肌肉比減少、脂肪組織增多，手臂便會(huì)變粗，甚至成為「掰掰袖」。另外，缺乏運(yùn)動(dòng)或飲食過(guò)量，也容易讓手臂累積贅肉。

為了避免手臂變粗，除了注意飲食和運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)該注意保持健康的生活習(xí)慣，例如適度的休息和減壓，以及減少對(duì)手臂的過(guò)度使用。

瘦手臂飲食原則：少吃局部肥胖地雷食物，以高纖低糖食物替代

身體的局部肥胖（手臂、小腹、大腿、臀部）往往是多種因素共同作用的結(jié)果，除天生的基因影響，避開(kāi)容易形成手臂贅肉的食物非常必要。要實(shí)現(xiàn)瘦手臂的目標(biāo)，除了適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)之外，飲食也是很重要的一部分。想讓手臂線條更緊緻，就應(yīng)避開(kāi)以下食物：

高油脂含量的炸物：鹹酥雞、炸豬排等 冰品與甜品：冰淇淋、甜點(diǎn)、冰沙等。 精緻麵食：白麵、麵包等。 飲品：酒精、碳酸飲料、含糖手搖杯飲料等。 重口味飲食：使用大量調(diào)味料／鹽分／醬料製成的料理、火鍋等。

瘦手臂飲食執(zhí)行小建議：漸進(jìn)式代替，逐步邁向健康飲食

這些食物往往含有高熱量和高油脂，容易讓脂肪在身體的某些部位積聚，進(jìn)而導(dǎo)致局部肥胖。然而，對(duì)於愛(ài)吃這些食物的人，要在一時(shí)之間戒除往往很困難，甚至容易造成反效果，因此可以嘗試漸進(jìn)的替代方案。例如：可以選擇用烤、氣炸的方式來(lái)代替直接下油鍋油炸的調(diào)理方式，或是在吃炸雞時(shí)將外皮去除。同時(shí)也可以將糖分和脂肪含量較高的飲料替換成全穀類、低糖的飲品，例如植物奶、綠拿鐵，把珍珠替換成燕麥顆粒。對(duì)於容易水腫的人來(lái)說(shuō)，黑豆茶、紅豆水、玉米鬚茶等飲品，可以有效改善水腫的情況。不僅有利於身體健康，還能攝取膳食纖維，增加飽足感，減少吃垃圾食物的慾望。

瘦手臂的最快方法：3個(gè)在家也能做的瘦手臂運(yùn)動(dòng)

想達(dá)成瘦手臂的目標(biāo)，最有效的方式還是運(yùn)動(dòng)，既可以增加肌肉量，讓手臂線條更緊實(shí)漂亮，也可以消耗身體多餘的脂肪。在從事有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、瑜伽、飛輪、游泳??，還可以加速體內(nèi)循環(huán)及新陳代謝，使身體更容易燃燒脂肪，但切記不要過(guò)度鍛鍊，免得造成手臂更「粗壯」的反效果。除了有氧運(yùn)動(dòng)，可以試試以下針對(duì)手臂的幾個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，局部鍛鍊效果更顯著。

瘦手臂運(yùn)動(dòng)1：鳥(niǎo)兒振翅式

放鬆站姿，雙腳與肩同寬，雙手平舉伸直，不要高於肩膀，掌心向下，想像自己是一隻待飛的雛鳥(niǎo)正在學(xué)習(xí)飛行，以肩關(guān)節(jié)為軸心開(kāi)始小幅度向後慢慢勻速畫(huà)圈20次，再往前畫(huà)圈20次。

過(guò)程中注意肩膀不要用力，訓(xùn)練使用上臂的肌肉。這組動(dòng)作不用求快求多，若想增加強(qiáng)度，可以雙手各持一個(gè)小寶特瓶裝水作為啞鈴增加重量。

瘦手臂運(yùn)動(dòng)2：萬(wàn)歲伸展式

同樣採(cǎi)放鬆站姿，雙腳與肩同寬，雙手平舉於胸前預(yù)備，接著前臂向上彎曲，此時(shí)的手肘會(huì)呈現(xiàn)90度。以這個(gè)姿勢(shì)將手臂往兩側(cè)打開(kāi)舉至與肩同高，往上伸展至手臂打直（像「萬(wàn)歲」的姿勢(shì)），再恢復(fù)90度，如此循環(huán)下去。建議可以持續(xù)進(jìn)行1分鐘，或是加快速度以增強(qiáng)強(qiáng)度?！?/p>

瘦手臂運(yùn)動(dòng)3：草苗發(fā)芽式

想像自己像是一株蓄勢(shì)待發(fā)的嫩芽，想要往上生長(zhǎng)，將雙手伸直上舉到頭頂，手臂貼緊耳朵，雙手交握，此時(shí)可以維持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒，好好伸展一下，結(jié)束後放鬆雙手回到原位置，可重複數(shù)次，以進(jìn)行1分鐘為一個(gè)訓(xùn)練單位。

這個(gè)動(dòng)作會(huì)伸展到手臂內(nèi)側(cè)的肌肉，向後伸展時(shí)注意脖子不要過(guò)於前傾。

以上3個(gè)簡(jiǎn)單的瘦手臂動(dòng)作，你學(xué)會(huì)了嗎？做這些動(dòng)作時(shí)要盡量感受手臂肌肉用力的感覺(jué)，肩膀放鬆，脊椎與骨盆維持正位，以確保鍛鍊效果及避免運(yùn)動(dòng)傷害。特別提醒，運(yùn)動(dòng)需要漸進(jìn)的鍛鍊，若是在過(guò)程中、後有任何不正常的不適感，應(yīng)立刻停止動(dòng)作，並充份休息或就醫(yī)。

有減肥、體態(tài)雕塑或其他醫(yī)療問(wèn)題？到Right Time找專業(yè)的醫(yī)生諮詢

體態(tài)的管理與雕塑是追求美麗與健康重要的一環(huán)，但不合適的飲食方法與鍛鍊，不僅無(wú)法達(dá)到雕塑體態(tài)的目的，更可能潛藏健康危機(jī)。若有減肥、體態(tài)雕塑、醫(yī)美或其他相關(guān)醫(yī)療問(wèn)題，應(yīng)尋求合格的專業(yè)醫(yī)生診所協(xié)助。Right Time能根據(jù)您的所在位置，篩選出附近的專業(yè)科別診所，並提供準(zhǔn)確的就醫(yī)資訊，及時(shí)叫號(hào)系統(tǒng)讓您掌握看診進(jìn)度，縮短不確定的候診時(shí)間。讓和您一樣重視美好生活的Right Time，與您一同守護(hù)健康。

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