久坐比跑步更“毀”膝蓋

　　8個傷膝動作被你忽略了，兩個信號就知膝關(guān)節(jié)好壞

　　一個經(jīng)常跑步鍛煉的人和一個久坐不運動的人，誰的膝蓋更差？

　　有些人可能覺得，跑步時膝蓋會承受壓力，跑得越多，膝蓋越差；久坐不動雖然也不好，但膝蓋不用發(fā)力，不會受到傷害。

　　事實上，久坐比跑步更傷膝蓋。生活還有哪些意想不到的傷膝動作？如何才能正確護膝？專家告訴你。

　　久坐比跑步傷膝蓋

　　美國醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運動物理治療雜志》曾發(fā)表一項研究，久坐不動比跑步鍛煉傷膝蓋。

　　這項研究由一個美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團隊負(fù)責(zé)，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

　　排除了體重、年齡等因素干擾，經(jīng)過了一系列校正調(diào)整后，比較了業(yè)余休閑跑人群、久坐不運動人群、參加競技比賽跑人群的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率差異，發(fā)現(xiàn)：健身跑的人群關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%?？陀^數(shù)據(jù)告訴我們，久坐的人比經(jīng)常參加健康運動的人發(fā)生關(guān)節(jié)炎的幾率幾乎高了3倍。

　　為什么久坐更傷害膝蓋

　　要知道，我們的關(guān)節(jié)骨頭表面有一層透明的軟骨，這層軟骨就像網(wǎng)孔極小的海綿。在我們運動時，身體反復(fù)擠壓軟骨，促使軟骨像海綿一樣反復(fù)一擠一吸關(guān)節(jié)滑液，在這過程中將軟骨的代謝廢物排出，同時又吸收了滑液中的養(yǎng)分和氧氣，所以，軟骨的正常營養(yǎng)代謝有賴于適當(dāng)?shù)倪\動。

　　透明軟骨在顯微鏡下可以看到它是分層次的，這個正常的層次結(jié)構(gòu)也和軟骨所受的應(yīng)力刺激密切相關(guān)。由此可見，適當(dāng)、規(guī)律的健身運動不僅不會傷關(guān)節(jié)，反而保護了關(guān)節(jié)。

　　但凡事都要適度，過度運動就會傷關(guān)節(jié)了。當(dāng)身體出現(xiàn)以下信號時就要停止運動，充分休息。關(guān)節(jié)疼痛，說明我們的運動量已超出關(guān)節(jié)可承受范圍，無論是關(guān)節(jié)囊還是骨骼韌帶都發(fā)生了細(xì)微的損傷。

　　運動能力逐漸下降，具體表現(xiàn)為肌肉無緣無故酸痛，鍛煉時力量和耐力以及體能都在下降。極度疲勞，如果運動后的一天，肌肉酸痛持續(xù)無法緩解，甚至持續(xù)數(shù)日精神不振，難以恢復(fù)。

　　除了久坐這些動作也傷膝

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任林劍浩從他接收的患者中，總結(jié)了包括久坐不動在內(nèi)的8個傷膝動作：

　　除了久坐，以下7個傷膝動作，也是很多人經(jīng)常做，卻不容易被察覺：

　　平時不動突然暴走

　　對平時沒有什么運動習(xí)慣，且每天久坐的人來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間走路易造成膝關(guān)節(jié)位置的不穩(wěn)定。

　　建議：健步走的時候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。

　　在硬質(zhì)地面跳繩

　　很多人習(xí)慣在小區(qū)樓下跳繩，一般小區(qū)地面都是水泥地，不能對跳躍落地過程產(chǎn)生的沖擊力有緩沖作用，對膝關(guān)節(jié)的沖擊是比較大的。

　　建議：選擇塑膠跑道等有一定緩沖的地面，減少跳躍帶來的膝蓋沖擊。

　　波比跳動作不標(biāo)準(zhǔn)

　　做跳躍運動時，膝蓋會經(jīng)受很大的壓力，大概是平時走路的5-7倍。現(xiàn)在健身減脂非常流行波比跳，但是很多人波比跳時都會跳到力竭的狀態(tài)，越到后面身體對標(biāo)準(zhǔn)動作的控制能力下降，后半程對膝蓋的磨損就越明顯。

　　建議：進行波比跳練習(xí)，要先關(guān)注動作的標(biāo)準(zhǔn)，而不是急于完成規(guī)定個數(shù)。

　　下樓梯或下山速度太快

　　下山時，腳踩到地面的瞬間，膝關(guān)節(jié)會承受地面的反沖力，速度越快，反沖力就會越大。

　　建議：下坡可以使用登山杖輔助，給膝關(guān)節(jié)減負(fù)。此外，盡量保證整個腳掌接觸臺階，如果感覺膝蓋不適，可以試試側(cè)身下山或下樓。

　　騎共享單車不調(diào)整座椅

　　共享單車因為是大家共享，所以坐椅高度不一定是適合你的，而如果座椅沒有調(diào)節(jié)好，位置太低，使不上勁，腿會非常累，也會給膝蓋造成傷害。

　　建議：可以先了解一下如何調(diào)節(jié)共享單車座椅高度，建議每次用車前先調(diào)整到適合自己的高度。

　　盤腿坐

　　盤腿坐時，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形。

　　建議：忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。

　　蹲坑時間太長

　　當(dāng)蹲姿大于90度，膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)擠壓會變大，造成髕骨內(nèi)側(cè)面的磨損。

　　建議：蹲坑如廁盡量控制在3分鐘以內(nèi)。

　　兩個信號判斷膝關(guān)節(jié)好壞

　　膝關(guān)節(jié)早期退化時，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但如果出現(xiàn)以下情況，就要當(dāng)心了。

　　不明原因的上樓痛或下樓痛

　　膝關(guān)節(jié)由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。

　　走平路時，身體的負(fù)重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負(fù)重較輕，所以無痛感。而上下樓梯時，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運動沖擊力，再加上關(guān)節(jié)活動角度大，反復(fù)彎曲、伸直，髕骨負(fù)重明顯增加，并且磨損也加重。

　　本來我們的關(guān)節(jié)面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關(guān)節(jié)液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節(jié)液減少。這時如果關(guān)節(jié)負(fù)重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，讓人感覺疼痛。

　　不按不痛，一按就痛

　　這同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關(guān)節(jié)求救信號。

　　6件事延長膝蓋使用壽命

　　膝關(guān)節(jié)要省著用，保護好它才能延長其使用壽命，平時我們要注意做好6件事：

　　控制體重

　　因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占了很大比例。減輕體重，就能極大減少對負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。

　　運動有節(jié)

　　對關(guān)節(jié)最健康的運動方案是：每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。運動前要熱身，適量活動、拉伸。若做劇烈運動，熱身時間不要少于10分鐘。

　　關(guān)節(jié)保暖

　　避免膝蓋受涼、受潮。不要讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹關(guān)節(jié)，必要時戴上護膝。

　　注意補鈣

　　尤其是40歲以上的女性，當(dāng)骨質(zhì)疏松時，關(guān)節(jié)容易患病，就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。

　　鞋子要合適

　　不管是走路還是其他運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運動鞋對關(guān)節(jié)最好。

　　避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力

　　盡量減少下蹲，如果工作需要必須經(jīng)常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個小板凳。長時間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定在一種姿勢而勞損。

　　綜合生命時報報道

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