在日常生活中，我們時(shí)常能看見這樣的畫面：清晨六點(diǎn)，公園里零星的人影在晨霧中奔跑；而到了夜晚，不少人飯后在小區(qū)的道路邊悠悠散步。

看起來，只不過是時(shí)間和方式的不同，但這背后所蘊(yùn)藏的健康意義，卻遠(yuǎn)比表面復(fù)雜得多。同樣是日?；顒樱蝗藞?jiān)持晨跑半小時(shí)，一人堅(jiān)持晚上散步1小時(shí)，誰的身體狀態(tài)更好，真的不是時(shí)間或者長度能決定的。

這并非一個(gè)簡單的“誰動得多誰更健康”的問題。人體的生理節(jié)律、代謝周期、激素分泌時(shí)間點(diǎn)、心血管負(fù)荷能力等多個(gè)因素，都在悄無聲息地影響著運(yùn)動的效果。

長期來看，晨跑與夜間散步在疾病預(yù)防、代謝調(diào)節(jié)、心理狀態(tài)、身體修復(fù)等方面產(chǎn)生的作用并不相同。

我們先從一個(gè)常被忽視的角度談起——內(nèi)分泌節(jié)律。人體的激素分泌并非全天候均勻，而是有其固定的節(jié)律。

例如，清晨六點(diǎn)到七點(diǎn)，人體的腎上腺素、皮質(zhì)醇分泌量達(dá)峰值，這些激素會使心率加快、血壓升高，準(zhǔn)備迎接一天的活動。

如果這個(gè)時(shí)候強(qiáng)度過大的運(yùn)動，比如晨跑，反而會加重心血管負(fù)擔(dān)，加之清晨血液黏稠度相對較高，本就是心腦血管事件的高發(fā)時(shí)段。

在臨床門診中，確實(shí)遇到過不少患者是在清晨運(yùn)動時(shí)突發(fā)心絞痛甚至心梗送醫(yī)的。其中不少人自認(rèn)為身體健康，結(jié)果卻因?yàn)楹雎粤诉@個(gè)“危險(xiǎn)窗口期”而釀成大錯(cuò)。

但我們不能因此就一棍子打死晨跑的好處。早晨的清新空氣、日出前的低紫外線環(huán)境、以及晨跑帶來的心理喚醒作用，對不少人來說是開啟高效一天的鑰匙。

關(guān)鍵在于運(yùn)動強(qiáng)度的控制和個(gè)體適應(yīng)能力。如果是年輕人，基礎(chǔ)代謝率較高，心肺功能良好，晨跑非但不會造成負(fù)擔(dān)，反而有助于激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，提高全天的代謝效率。

而晚間散步，看起來溫和緩慢，卻在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)分析中顯示出了意想不到的價(jià)值。尤其對中老年人群，晚飯后適度散步有助于血糖調(diào)節(jié)，降低餐后高血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

在內(nèi)分泌科門診中，很多剛確診2型糖尿病的患者，最初往往并非靠藥物控制血糖，而是靠一個(gè)簡單的行為改變——每天晚飯后慢走30到60分鐘。這種低強(qiáng)度、低風(fēng)險(xiǎn)、易堅(jiān)持的運(yùn)動方式，反而更符合糖脂代謝異?；颊叩纳眢w需求。

我們再從心理層面談?wù)劇?strong>早晨運(yùn)動更容易激活多巴胺分泌，讓人一整天更有活力，但如果前一晚睡眠不足，晨練反而會增加疲憊感。

而晚上散步，尤其是飯后與家人一起走走，不僅促進(jìn)消化，還能緩解白天的精神壓力，有利于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，幫助入睡。這對于現(xiàn)代人群中常見的焦慮、失眠癥狀，是一個(gè)被低估的自我調(diào)節(jié)方式。

在我接診的抑郁癥康復(fù)患者中，有一位中年男性長期服藥、療效波動不大，直到他堅(jiān)持在晚飯后帶著耳機(jī)散步一小時(shí)，聽著自己喜歡的音樂、不去思考工作，才逐漸從“情緒黑洞”中走出來。這不是藥物的奇效，而是慢節(jié)奏運(yùn)動對大腦邊緣系統(tǒng)的穩(wěn)定作用在發(fā)揮力量。

有意思的是，很多人對運(yùn)動的理解還停留在“出汗才算運(yùn)動”的階段。事實(shí)上，從代謝干預(yù)角度看，低強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動比高強(qiáng)度間歇運(yùn)動更適合大多數(shù)成年甚至老年人群。

尤其對于長期久坐的上班族，晚間的輕度活動可以顯著改善胰島素敏感性，減少內(nèi)臟脂肪堆積。

有研究指出，每天晚間45分鐘的快走，堅(jiān)持三個(gè)月，內(nèi)臟脂肪平均減少了約8%，這對預(yù)防脂肪肝、代謝綜合征、甚至某些激素相關(guān)癌癥都有潛在益處。

當(dāng)然，也不能一味神化夜間散步。有些人喜歡晚飯后一邊走一邊玩手機(jī)，注意力分散，容易發(fā)生意外跌倒，尤其是小區(qū)燈光不足或地面不平；還有人圖涼快，散步到很晚才洗澡睡覺，反而打亂了生物鐘。所以夜間散步雖好，也講究技巧——不能太晚、不能太快，環(huán)境也要安全。

至于晨跑和夜步誰更“勝一籌”？其實(shí)問題的核心并不在于時(shí)間點(diǎn)，而在于這個(gè)運(yùn)動行為是否“適配”個(gè)人的生理狀態(tài)、生活節(jié)奏以及健康目標(biāo)。

有高血壓家族史、心血管風(fēng)險(xiǎn)高的中老年人，晨跑前應(yīng)進(jìn)行心臟功能評估，避免盲目模仿；

有糖尿病傾向的人群，建議夜間散步搭配控糖飲食，更具干預(yù)性；至于年輕人，若能在清晨跑步后保持良好的生活節(jié)律，自然無可厚非。

有一點(diǎn)值得注意的是，運(yùn)動的“可持續(xù)性”比短期強(qiáng)度更重要。從臨床觀察來看，那些三天打魚兩天曬網(wǎng)的“運(yùn)動者”，即使偶爾跑了十公里，也不如每天堅(jiān)持走四五千步的人更穩(wěn)定地改善健康指標(biāo)。運(yùn)動最怕的不是強(qiáng)度不夠，而是中斷。

運(yùn)動方式?jīng)]有絕對的優(yōu)劣，關(guān)鍵是找到和自己身體“合拍”的節(jié)奏。就像一把鑰匙，晨跑也好、夜走也罷，關(guān)鍵是它是否打開了你那扇健康之門。

結(jié)尾回到最初的畫面，那些跑在晨霧中的人，和走在夜色中的人，或許彼此并不認(rèn)識，但他們都在用各自的方式與健康握手。

重要的從來不是“做什么”，而是“怎么堅(jiān)持”。健康這條路，不在于起點(diǎn)早晚，而在于腳步不停。

參考文獻(xiàn)：

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［3］中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國居民運(yùn)動與健康狀況報(bào)告2023[R]. 2023.

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