在家身體鍛煉辦法有哪些

隨著現代社會的發(fā)展，健身已成為一種時尚，然而很多上班族卻沒有充足的時間去健身房，只能在家里進行簡單的運動，在家運動有時方法不當不能運動到位，反而傷了身體，而要保持一個良好的身體，就應該制定一個好的鍛煉計劃，然后根據計劃好好地在家進行鍛煉。那么在家身體鍛煉辦法有哪些?具體請看下面內容。

目錄教你幾個動作坐著鍛煉身體什么樣的養(yǎng)生運動最好在家身體鍛煉辦法有哪些晚上鍛煉身體好嗎常見鍛煉誤區(qū)

1教你幾個動作坐著鍛煉身體

　　1、搖頭晃腦

　　腦袋由頸部支撐，頸部的作用不容小覷，頸部由頸椎關節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能，不僅有利于預防中風，還有利于高血壓、頸椎病的預防。

　　2、咬牙切齒

　　可拉動頭部肌肉，促進頭部血液循環(huán)進而起到清醒大腦，增強記憶力的功效，反復緊咬牙齒，又能促進口水分泌，口水中含有腮腺素，而腮腺素有延緩衰老的作用。所以，經常咬牙切齒可使大腦清醒，延緩衰老。

　　3、高抬腿腳

　　如果可能，將兩腿高高蹺起放在辦公桌上數分鐘，休息會兒，不僅可以減輕腳部和腿部靜脈的壓力，還可使頭部的供血量大大增加，讓你長時間繃緊了的神經得以放松，神清氣爽。

　　4、伸伸懶腰

　　上班族活動的機會少，常常一坐就是一兩個小時，這時你不妨伸個懶腰，這雖是一個普通的動作，卻會給你的健康帶來意料不到的效果。當身體長時間處于一種姿勢時，肌肉組織的靜脈血管會淤積很多血液，這時伸個懶腰，會引起大部分肌肉舒張和收縮，很多淤積的血液被趕回心臟，將肌肉中一些廢物帶走，從而消除疲勞。

2什么樣的養(yǎng)生運動最好

　　有氧運動：也稱有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，機體以耗氧的氧化供能為主。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點是運動強度較小，持續(xù)時間較長，能增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，消耗體內脂肪，是健身運動的基本方法。涵蓋快走、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等較舒緩的運動方式。

　　無氧運動：在運動過程中，由于運動劇烈，運動中所需要的氧不能滿足機體的需要，這時機體會通過無氧酵解的方式來應對能量供應的不足，因此會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關節(jié)酸痛。它的特點是運動強度大，持續(xù)時間短，屬于劇烈的競技運動，不常用作健身保健運動。涵蓋賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等較激烈的運動方式。

3在家身體鍛煉辦法有哪些

　　開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。

　　必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

4晚上鍛煉身體好嗎

　　原理上是不好的。

　　從中醫(yī)的角度來看,上午是升陽,晚上是升陰,而人應該順應這種變化才能事項保健養(yǎng)生,而運動也是升陽的,所以,原理上運動最好是選在白天進行。在晚上,宜精神內斂,陽氣收藏,毛孔閉塞,如果這時候運動就會使肌肉筋脈充血,臟腑虧虛,人反而更加虛弱,是背道而馳的做法。尤其不應該在晚上9點后還大幅運動。

5常見鍛煉誤區(qū)

　　誤區(qū)一:初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉。

　　突然大量運動,機體難以適應,會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病,還可引起肌腱、肌肉拉傷,很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是:從小運動量、小幅度、簡單動作開始,讓機體有個適應的過程,這個過程也叫疲勞期,大約半個月,然后逐漸增加運動量,加大幅度,動作也要慢慢地由易到難。

　　誤區(qū)二:初次進行器械鍛煉,認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。

　　其實,完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既占用你很多時間,又由于突然運動量過大、過強,會出現全身酸痛,使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況,制訂一個最佳鍛煉方案,有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。

相關知識

如何在家鍛煉身體？足不出戶的全身鍛煉方法有哪些？
【在家鍛煉減肥方法有哪些？】
怎樣鍛煉身體沒有器材了（沒有鍛煉器材在家鍛煉的方法）
鍛煉身體的方法有哪些.docx
怎么鍛煉身體好在家休息（在家怎么鍛煉全身）
身體瘦弱鍛煉方法有哪些
?男人鍛煉身體方法有哪些
在家鍛煉身體的方法
健康鍛煉身體的方法有哪些
在家閑不住怎么鍛煉身體（在家閑著怎么辦）

網址: 在家身體鍛煉辦法有哪些 http://www.u1s5d6.cn/newsview1441534.html