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探秘最佳腰臀比例，四個瘦腰動作助你重擁火辣身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月23日 21:03

寶子們，都知道擁有好身材是不少人的夢想，而其中腰臀比例起著關(guān)鍵作用。到底最佳腰臀比例是多少呢？今天就來給大家揭曉，順便分享四個超有效的瘦腰動作，助你恢復(fù)火辣身材。

最佳腰臀比例是多少

一般來說，對于女性，最佳腰臀比例約為 0.7 。這個比例被認為是最具吸引力和健康的。研究表明，腰臀比為 0.7 左右的女性，身體脂肪分布相對更合理，患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險較低。從審美角度看，這樣的比例能凸顯女性的曲線美，展現(xiàn)出獨特的魅力。

而對于男性，最佳腰臀比例大約在 0.85 - 0.95 之間。適當(dāng)?shù)难伪壤荏w現(xiàn)男性的陽剛之氣和良好的身體狀態(tài)，在視覺上給人一種強壯、健康的感覺。

四個瘦腰動作讓你恢復(fù)火辣身材

1. 仰臥屈膝收腹轉(zhuǎn)體

動作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踏實地面，與肩同寬。雙手抱頭，腹部發(fā)力將上半身抬起，同時向一側(cè)轉(zhuǎn)動身體，讓右肩盡量靠近左膝，感受腹部一側(cè)肌肉的強烈收縮。保持 1 - 2 秒后，緩慢回到起始位置，換另一側(cè)重復(fù)動作。每組左右各做 10 - 15 次，每天進行 3 - 4 組。

動作作用：這個動作主要鍛煉腹斜肌，也就是腰部兩側(cè)的肌肉，能有效減少腰部兩側(cè)的贅肉，塑造迷人腰線，同時增強腹部整體力量。

2. 側(cè)平板支撐抬腿

動作要領(lǐng)：側(cè)身躺在瑜伽墊上，下方的手臂伸直，用小臂支撐地面，大臂與地面垂直，上方的手臂可以自然放在體側(cè)或向上伸直。雙腿伸直并攏，將身體撐起，使身體從頭到腳呈一條直線。保持腹部收緊，然后緩慢抬起上方的腿，盡量抬高，感受腰部側(cè)面肌肉的拉伸與收縮。堅持 30 - 60 秒為一組，換另一側(cè)重復(fù)，每天進行 3 - 4 組。

動作作用：側(cè)平板支撐抬腿能強化腰部側(cè)面的肌肉，增加腰部穩(wěn)定性，減少腰部脂肪堆積，使腰部線條更加緊致、流暢。

3. 俄羅斯轉(zhuǎn)體觸地

動作要領(lǐng)：坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳微微離地，上半身微微后仰，與地面呈 45 度左右。雙手握住一個啞鈴或者抱拳，以腹部為軸，左右轉(zhuǎn)動上半身，在轉(zhuǎn)動過程中，當(dāng)手轉(zhuǎn)到一側(cè)時，盡量去觸碰同側(cè)地面，感受腹部兩側(cè)肌肉的強烈收縮。每組轉(zhuǎn) 15 - 20 次，每天做 3 - 4 組。

動作作用：此動作著重鍛煉腹斜肌，通過轉(zhuǎn)體和觸地的動作，進一步刺激腰部兩側(cè)肌肉，幫助收緊腰部線條，讓腰部看起來更纖細。

4. 貓牛式變體

動作要領(lǐng)：雙手和雙膝著地，呈四足支撐姿勢，就像小貓趴在地上。吸氣時，塌腰，抬頭，臀部向上翹起，將腹部盡量貼近地面，感受腰部的伸展；呼氣時，弓背，低頭，將腹部向內(nèi)收縮，背部像山峰一樣拱起。在這個基礎(chǔ)上，每次弓背時，將一側(cè)手臂向前伸展，同時另一側(cè)腿向后伸直，保持身體平衡，感受腰部和腹部的協(xié)同發(fā)力。每組進行 10 - 15 次，每天 2 - 3 組。

動作作用：貓牛式變體可以靈活脊柱，增強腹部和腰部肌肉的力量，促進腰部血液循環(huán)，有助于減少腰部脂肪，同時改善體態(tài)。