站在電冰箱或者爐子前一邊吃飯一邊準(zhǔn)備飯菜常常會(huì)在無(wú)意中增加人們攝入的卡路里。 同樣地，面對(duì)剩菜，人們所攝入的卡路里也會(huì)增加許多。

吃東西太過(guò)匆忙

當(dāng)研究人員要求參與者迅速吃下一大盤(pán)意大利面時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)這些人平均在9分鐘之內(nèi)攝入了646卡路里，而那些被要求慢慢享受的人則平均在29分鐘之內(nèi)攝入了579卡路里。此外，匆忙就餐還導(dǎo)致消化不良以及胃痛。

在工作時(shí)吃東西

從早上開(kāi)會(huì)時(shí)的免費(fèi)油(油食品)炸圈餅到中間休息時(shí)的免費(fèi)飲料等，整個(gè)工作時(shí)間似乎成了一個(gè)不斷攝入卡路里的過(guò)程。事實(shí)上，辦公室免費(fèi)食品能夠使人體攝入的卡路里迅速增加。

同時(shí)，由于對(duì)免費(fèi)飲食的誘惑難以抵御，人們?cè)谵k公室里的食欲會(huì)大大增加。美國(guó)康奈爾大學(xué)2006年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些座位鄰近辦公室果盤(pán)的人往往會(huì)吃下許多糖果，但他們對(duì)自己究竟吃下多少卻一無(wú)所知。

在昏暗中吃東西

美國(guó)加利福尼亞州立大學(xué)2002年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些熱衷于暴飲暴食的人往往喜歡在燈光昏暗的環(huán)境中就餐。研究人員認(rèn)為：在吃飯的時(shí)候，昏暗的燈光會(huì)減少人們的害羞感。

吃東西嚼得太少

大量的研究表明，充分咀嚼食物有助于消化并防止腹脹和胃痛，“當(dāng)你未經(jīng)充分咀嚼而吞下一大塊食物時(shí)，這些食物就很難被充分分解。”邦妮說(shuō)。因?yàn)?，食物?jīng)過(guò)充分咀嚼過(guò)后與唾液中的消化酶接觸的面積就會(huì)增加。那么，怎樣才算得上是充分咀嚼呢？一般來(lái)說(shuō)，嚼上25次使食物呈現(xiàn)糊狀最好。

在餐館里吃東西

大量的研究表明，經(jīng)常性外出就餐與身體肥胖、脂肪增多以及其他身體指數(shù)增高有著密切的聯(lián)系。美國(guó)孟菲斯大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些每周外出就餐6次到13次的婦女平均每天多攝入290卡路里的能量(能量食品)。

在屏幕前吃東西

無(wú)論是在電腦還是電視機(jī)屏幕前，邊吃東西、邊長(zhǎng)時(shí)間沉迷于網(wǎng)絡(luò)或電視節(jié)目將大大增加無(wú)意識(shí)的飲食。 一些主要研究機(jī)構(gòu)的研究人員發(fā)現(xiàn)，看電視是導(dǎo)致肥胖的一個(gè)危險(xiǎn)因素，對(duì)于青少年(少年食品)尤其如此。邊吃東西、邊看電視會(huì)帶來(lái)雙重危害：它會(huì)增加無(wú)意識(shí)的飲食并占用了那些用來(lái)進(jìn)行消耗卡路里的活動(dòng)時(shí)間。

優(yōu)良習(xí)慣

休假旅途中的推薦食品

每天早上起來(lái)先喝一杯水，可以使水分被身體充分吸收。早飯要 吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃的7分飽，睡覺(jué)前要喝幾杯水，因?yàn)樗X(jué)期間血液濃度高，這樣可降低血液濃度，減少一些疾病的發(fā)生。

休假旅途中的推薦食品

休假旅途中的推薦食品無(wú)論是郊游還是乘火車(chē)、汽車(chē)長(zhǎng)途旅行，都是一件容易令人疲勞的事，如果飲食不得當(dāng)，疲勞程度還會(huì)加深。為此，北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科王璐副主任提示：“在旅途勞累的情況下，人體的抵抗力自然也會(huì)變差。勞累之后還很容易上火，所以，旅行時(shí)應(yīng)吃得清淡一點(diǎn)，不要吃那些刺激性強(qiáng)的食物。”推薦食品：富含碳水化合物的食物。包括面包、燒餅、方便面、八寶粥等。方便面、八寶粥衛(wèi)生方面較有保證，泡面和八寶粥含水分多，在旅途中吃會(huì)感覺(jué)比較舒服。真空包裝食品。如火腿腸、豆腐干、鹵雞蛋等，可為人體提供蛋白質(zhì)。容量上小包裝為宜，方便食用，不會(huì)造成浪費(fèi)，如果包裝大，剩下的可能變質(zhì)。蔬菜水果、西紅柿、黃瓜等可提供人體所需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

不良習(xí)慣

不良飲食習(xí)慣是指在飲食上存在不科學(xué)、不規(guī)律、不合理的膳食習(xí)慣。忙碌的社會(huì)，現(xiàn)代人已經(jīng)沒(méi)有時(shí)間自行準(zhǔn)備午餐，只能利用方便的快餐來(lái)飽腹。然而快餐雖然方便，但卻因無(wú)法考慮到營(yíng)養(yǎng)的均衡攝取以及環(huán)境衛(wèi)生的問(wèn)題。長(zhǎng)期下來(lái)，可能會(huì)造成肥胖、營(yíng)養(yǎng)失調(diào)或是面部長(zhǎng)滿(mǎn)紅刺，更可能埋下乙肝或高血壓、心臟病等心血管疾病的隱患。由于強(qiáng)調(diào)快速、簡(jiǎn)便，一般餐廳多采用油炸等方式，使得外食族容易攝入大量的脂肪與油脂，卻很少攝取到蔬果營(yíng)養(yǎng)，這也是產(chǎn)生便秘或是面部精神不佳的原因之一。日常生活中，營(yíng)養(yǎng)素的攝取除了受膳食調(diào)配不當(dāng)、烹調(diào)制作不合理的影響外。還和種種不良的飲食習(xí)慣有關(guān)。需要了解養(yǎng)顏膳食必要的營(yíng)養(yǎng)要素，改變不合理的膳食習(xí)慣，食用一些能養(yǎng)顏健體的膳食。

吃得過(guò)少

有些年輕人為了減肥，經(jīng)常節(jié)食。吃得少的人，特別是不吃早餐的人常容易疲乏犯困。早晨需要上學(xué)的學(xué)生或受上班時(shí)間限制的工薪人員，常有不吃早餐的。一次、兩次不吃，久而久之成了習(xí)慣。然而，營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究證明，早餐卻是人一天中最重要的一頓飯。早餐是啟動(dòng)大腦的“開(kāi)關(guān)”。一夜酣睡，激素分泌進(jìn)入低谷，儲(chǔ)存的葡萄糖在餐后8小時(shí)就消耗殆盡，而人腦的細(xì)胞只能從葡萄糖這一種營(yíng)養(yǎng)素獲取能量。早餐如及時(shí)雨，能使激素分泌很快進(jìn)入高潮，并為腦細(xì)胞提供能源。如果早餐吃得少，會(huì)使人精神不振，降低工作效率。時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)使人變得疲倦無(wú)力，頭昏腦脹，情緒不穩(wěn)定，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、暈倒等現(xiàn)象，無(wú)法精力充沛地學(xué)習(xí)和工作。

吃得過(guò)多

大量進(jìn)食后，胃腸為了完成消化吸收任務(wù)不得不增加血液供給，這樣大量的血液流向消化道，外周組織和大腦的供血就會(huì)相應(yīng)減少，特別是大腦，它不能儲(chǔ)存能量，所以一旦缺血缺氧，能量代謝就會(huì)發(fā)生障礙，直接影響到腦功能的正常發(fā)揮，使人感到困倦。新近的研究資料還顯示，若長(zhǎng)期飲食過(guò)飽，可加速腦動(dòng)脈硬化，容易引起老年性癡呆。為此，有關(guān)專(zhuān)家提醒大家，無(wú)論男女老少其飲食都不宜過(guò)飽，特別是老年人應(yīng)以七成飽為宜。

偶爾攝入過(guò)多脂肪對(duì)身體并無(wú)大礙，但是如果是高血脂患者攝入過(guò)多脂肪，就會(huì)使本已超標(biāo)的血脂更高。由于血液中的血脂偏高，從而導(dǎo)致血液的流速下降，供氧功能降低，而心臟也會(huì)代償性地增加收縮力。這時(shí)人不但容易困倦，而且稍一劇烈活動(dòng)還會(huì)增加心臟負(fù)荷從而加重疲勞感。

過(guò)食海鮮

海鮮食品含有一種叫谷氨酸鈉的物質(zhì)，也就是味素的主要化學(xué)成分，它在消化過(guò)程中能分解出谷氨酸，谷氨酸鈉進(jìn)入人體后經(jīng)轉(zhuǎn)化可合成δ－氨基丁酸。δ－氨基丁酸是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，生成不足，容易引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)的過(guò)度興奮，如出現(xiàn)狂躁或者抽搐。但是生成過(guò)多就會(huì)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生抑制作用，使人昏昏欲睡。

色氨酸是人體必需的氨基酸，它可以促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌血清素。血清素具有抑制大腦思維活動(dòng)的作用。因此攝入色氨酸含量較多的膳食，人就容易產(chǎn)生疲倦感和睡意。富含色氨酸的食物有小米、牛奶、香菇、葵花籽、黑芝麻、黃豆、南瓜籽、肉松、油豆腐、雞蛋等。

運(yùn)動(dòng)后大量喝酸性飲料

人體經(jīng)過(guò)劇烈或大量運(yùn)動(dòng)之后，體內(nèi)便會(huì)積累較多的乳酸，此時(shí)大量喝酸性飲料，就會(huì)使體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物積聚，使人疲勞感加重。這時(shí)合理的方法就是多食用一些清淡易消化的食物，以蔬菜、水果等堿性食物為最佳。

長(zhǎng)期嗜吃油膩食物、奶類(lèi)等高脂肪飲食者，會(huì)使體內(nèi)血脂增高，增加膽汁分泌，因而導(dǎo)致膽汁中的膽固醇呈高飽和狀態(tài)而易形成結(jié)石；吃甜食過(guò)多，會(huì)使體內(nèi)胰島素分泌增加，促使膽固醇形成和積累，從而容易形成膽結(jié)石；經(jīng)常不吃早餐，空腹過(guò)久，可導(dǎo)致膽汁分泌減少，膽酸含量減少，形成高膽固醇膽汁而生成結(jié)石。所以，膽結(jié)石患者要避開(kāi)這幾種不良的飲食習(xí)慣，從調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)開(kāi)始，預(yù)防膽結(jié)石。當(dāng)然，當(dāng)結(jié)石已經(jīng)發(fā)作時(shí)，這時(shí)候治療已經(jīng)是迫在眉睫的事了。不良的飲食習(xí)慣易引發(fā)的癌癥　隨著中國(guó)改革開(kāi)放經(jīng)濟(jì)發(fā)展，人們的膳食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣發(fā)生了很大的變化，糧、豆和薯類(lèi)在膳食結(jié)構(gòu)中的比例明顯下降，動(dòng)物及油類(lèi)的攝入量隨之增加，過(guò)多食用豬肉、牛肉、羊肉能使結(jié)腸癌和腎癌發(fā)生的危險(xiǎn)性增高；過(guò)多攝入動(dòng)物性脂肪和蛋白質(zhì)可增加子宮內(nèi)膜癌及卵巢癌的發(fā)病率；吃多了經(jīng)腌、熏、曬及炸等加工處理的食物，將與消化道的口咽、食管、胃和胰腺及鼻腔、喉等部位癌癥的發(fā)生關(guān)系密切。

例如，冰島居民終年進(jìn)食熏羊肉及熏鮭魚(yú)，其人群中的癌癥死亡者有50%以上是胃癌患者。資料表明進(jìn)食過(guò)燙食物可使口腔黏膜充血、受損而發(fā)生潰瘍，粗糙食物、進(jìn)食過(guò)快可對(duì)食管黏膜造成機(jī)械性的刺激，這些均可能是食管癌發(fā)病的原因之一。攝取黃曲霉毒素污染的食品與肝癌發(fā)生相關(guān)，東南亞地區(qū)溫暖潮濕的氣候?yàn)槭澄锏拿棺兲峁┝藯l件，因而肝癌的發(fā)病較高，中國(guó)廣西、江蘇用當(dāng)?shù)孛棺兊幕ㄉ坝衩拙颜T發(fā)出了大鼠及鴨等動(dòng)物肝癌。

吸煙易引發(fā)的癌癥

吸煙

吸煙現(xiàn)已公認(rèn)的肺癌的發(fā)生除了環(huán)境中工業(yè)廢氣，煤和汽油燃燒所致的大氣污染外，吸煙是導(dǎo)致肺癌的重要因素，據(jù)統(tǒng)計(jì)有70%~80%的肺癌是由長(zhǎng)期吸煙引起的，煙草成分及燃燒的煙霧中有3、4苯并芘、砷、亞硝胺和一氧化碳等多種致癌和促癌物質(zhì)。

吸煙時(shí)間越長(zhǎng)，吸煙支數(shù)越多和開(kāi)始吸煙的年齡越小，患肺癌的機(jī)會(huì)越大。吸煙者發(fā)生肺癌的危險(xiǎn)性是不吸煙者的10倍，重度吸煙者是不吸煙者的20倍，15歲以下開(kāi)始吸煙者比25歲以上開(kāi)始吸煙者高4倍，被動(dòng)吸煙婦女肺癌的發(fā)病率較配偶不吸煙者高2倍以上。吸煙尤其與肺鱗癌發(fā)生的關(guān)系密切，現(xiàn)已觀察到吸煙者呼吸道上皮細(xì)胞變形及纖毛脫落，逐漸形成癌瘤的過(guò)程，如停止吸煙2~3年，變形增生的呼吸道上皮細(xì)胞尚有可能逆轉(zhuǎn)至正常。

香煙中還含有大量放射物質(zhì)，如每天抽煙30支，一年中肺部受到相當(dāng)于正常人經(jīng)受300次X線(xiàn)胸透的放射劑量，其放射性損傷誘發(fā)肺癌的危害可想而知。

煙霧中的3、4苯并芘還可進(jìn)入卵巢，破壞卵母細(xì)胞誘發(fā)卵巢癌。睪丸組織對(duì)煙霧中的金屬鎘很敏感，因而吸煙者睪丸癌的發(fā)生率較不吸煙者為高。

煙草煙霧中的釙元素還能沉積在腎及胰腺組織而分別發(fā)生腎癌及胰腺癌。吸煙者胃癌的發(fā)病率較不吸煙者高1.5倍，飯后吸煙隨著胃腸蠕動(dòng)的加強(qiáng)增加煙霧的吸收量，因而促進(jìn)胃癌形成的危險(xiǎn)性就更大。美國(guó)和西歐食管癌病人中有80%~90%的人有吸煙史，每日吸煙20支以上者，死于食管癌比不吸煙者高3.4倍。

飲酒易引發(fā)的癌癥

酗酒

飲酒據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，飲酒與口腔癌、咽喉癌、食管癌和結(jié)腸癌的發(fā)病相關(guān)，與胃癌和肝癌的發(fā)生也關(guān)系密切。按英國(guó)在20世紀(jì)前半葉的統(tǒng)計(jì)資料，隨著酒類(lèi)消耗量的下降則消化道癌癥的死亡率也下降，此后又隨著酒類(lèi)消耗量的回升，消化道癌癥的發(fā)病率又明顯地上升。日本對(duì)曾住院的嗜酒者經(jīng)長(zhǎng)達(dá)7.5年的隨診觀察，其嗜酒人群中口腔癌及咽喉癌的發(fā)病率是一般人群中的2.4倍，食管癌是3.9倍。中國(guó)食管癌患者有飲酒史的占35%~40%，美國(guó)和西歐也有相似的報(bào)告。大量飲酒的人們一般攝食較少，往往影響維生素的攝入、吸收和代謝，從而導(dǎo)致維生素的缺乏，機(jī)體在抵抗力下降時(shí)易于罹患癌癥。

不良生活方式潛伏著發(fā)生癌癥的各種危險(xiǎn)，99%的人生來(lái)都是健康的，由于外界環(huán)境影響和個(gè)人的不良行為使人患病得癌。健康長(zhǎng)壽是人們共同的追求，需要養(yǎng)成科學(xué)文明的生活方式，以自我保健為核心把握健康的主動(dòng)權(quán)，達(dá)到延年益壽的目的。

忽略的細(xì)節(jié)

不良飲食習(xí)慣

零食：瓜子、糖果等食品終日不離口，沒(méi)有正常的飲食規(guī)律，消化系統(tǒng)沒(méi)有建立定時(shí)進(jìn)食的條件反射，胃腸得不到休息。

偏食：不愛(ài)吃葷菜的人，優(yōu)良蛋白質(zhì)的來(lái)源會(huì)大大受到限制，偏愛(ài)葷菜的人，又會(huì)導(dǎo)致熱量過(guò)剩和各種維生素及無(wú)機(jī)鹽的缺乏。

暴飲暴食：大吃大喝不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發(fā)各種疾病，如急性胃擴(kuò)張、胃下垂等。

快食：狼吞虎咽不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍，而且由于食物咀嚼不細(xì)，必然導(dǎo)致食物消化吸收不全，以而造成各種營(yíng)養(yǎng)素的損失。

燙食：太燙的食物，容易傷害舌頭、口腔黏膜、食道等，對(duì)牙齒也可造成損害。

咸食：愛(ài)吃咸食的人，每天食鹽量大大超過(guò)正常人需要的水平，由于體內(nèi)鈉的滯留，體液增多，血液循環(huán)量增加而使心腎負(fù)擔(dān)過(guò)重，臉部皮膚容易浮腫。食量過(guò)度　主要包括進(jìn)食量過(guò)多或者過(guò)少，以及某類(lèi)食物過(guò)量。

中國(guó)的飲食習(xí)俗主要存在著以下五大缺點(diǎn)，需要引起大家注意：

大多吃得過(guò)咸

據(jù)統(tǒng)計(jì)，全國(guó)人均吃鹽量為每天10克以上，其中以東北人最高，達(dá)18克。而世界衛(wèi)生組織建議應(yīng)把食鹽控制在每日5克以下。吃得過(guò)咸會(huì)明顯增加高血壓、胃癌等病的發(fā)病率。

吃味精過(guò)多

味精增加了人體對(duì)鈉的攝入量，而鈉元素對(duì)人體有害。因此，吃湯菜等宜少放為好。

吃飯方式

吃飯喜歡相互夾菜，這增加了疾病的傳染概率。

動(dòng)物內(nèi)臟中含有較多的膽固醇，而膽固醇是誘發(fā)與加重動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素。

烹調(diào)多采用煎、炒、烹、炸等方法

中國(guó)人喜歡吃炒菜和油炸食品，這增加了患癌癥的機(jī)會(huì)。

戒掉飲食和生活的壞習(xí)慣并不像你想象的那么困難，只要能忍耐三個(gè)星期夾雜著一些厭倦、孤獨(dú)、沮喪的日子，你就能脫胎換骨了。一般來(lái)說(shuō)，除掉飲食和運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)壞習(xí)慣有三個(gè)要點(diǎn)：明確要戒除的是哪個(gè)壞習(xí)慣 　明確為什么這些壞習(xí)慣會(huì)存在 　告訴自己做什么就能逐步把壞習(xí)慣改過(guò)來(lái) 一次只前進(jìn)一步，只嘗試改變一件事情，你的成功機(jī)率會(huì)大很多。因此不要著急在幾天之內(nèi)就把所有壞習(xí)慣都改過(guò)來(lái)。

循序漸進(jìn)

大多數(shù)人做事情都會(huì)妄想一步到位，但事情并如意。尤其是改變壞習(xí)慣這件事，不要怕自己進(jìn)步想烏龜一樣慢，往往慢一些才能使自己適應(yīng)得更好，也就不會(huì)反彈。一次只改變一件事情就夠了，比如以下這些： 　·

從今天開(kāi)始，每天用一份營(yíng)養(yǎng)早餐開(kāi)始今天的生活。

從今天開(kāi)始，每天保證8小時(shí)睡眠(睡眠食品)時(shí)間，因?yàn)槠７σ部赡軐?dǎo)致飲食過(guò)度。 　·

從今天開(kāi)始，坐在桌子前認(rèn)認(rèn)真真地用餐，禁止邊看書(shū)或者邊看電視邊用餐。 　·

從今天開(kāi)始，和家人、伴侶用餐，請(qǐng)他們監(jiān)督自己。 　·

從今天開(kāi)始，在餓的時(shí)候在心里扮演導(dǎo)師指導(dǎo)自己用餐和挑選食物，在飽的時(shí)候喊停。 　·

從今天開(kāi)始，正餐分量減少20%，不能再多加一份。 　·

從今天開(kāi)始，喝低脂奶。 　· 從今天開(kāi)始，制作三明治的時(shí)候選用全麥面包，在上面撒芥末，而不是蛋黃醬。 　· 從今天開(kāi)始，喝牛奶咖啡選用濃咖啡和熱脫脂乳，而不是奶油(油食品)。 　·

從今天開(kāi)始，每幾個(gè)小時(shí)吃一點(diǎn)水果(水果食品)。 　· 從今天開(kāi)始，用不粘鍋，少放些油。 　·

從今天開(kāi)始，學(xué)習(xí)新的健康(健康食品)烹飪法，比如蒸、煮、烤焙。 　·

從今天開(kāi)始，多喝水，少喝飲料。 　·

從今天開(kāi)始，水質(zhì)豐富的食物(比如肉湯、沙拉、蔬菜(蔬菜食品)、水果)占主體，高熱量(比如比薩、烤肉)占少數(shù)。 　·

從今天開(kāi)始，每天喝酒控制在1-2小杯。

留心食物

改變壞習(xí)慣的首要步驟就是留心你正在吃的或者喝的東西。 　到商場(chǎng)買(mǎi)食物，應(yīng)當(dāng)閱讀食物包裝的標(biāo)簽，對(duì)成分有一定了解，控制入嘴的食物熱量。做飲食日志也是個(gè)監(jiān)督自己的好方法，不少人從中收益。

詳細(xì)計(jì)劃

每天吃幾個(gè)水果?還是多久去一次健身俱樂(lè)部?應(yīng)當(dāng)詳細(xì)標(biāo)下自己安排。比如：我計(jì)劃在每天下班回家吃一個(gè)水果作為小餐，我計(jì)劃每天用谷物和水果作為自己的快速營(yíng)養(yǎng)早餐，我計(jì)劃每周周一、三、五下午到健身(健身食品)俱樂(lè)部學(xué)習(xí)瑜伽。時(shí)間、方式越詳細(xì)越好，但不能貪多，還記得嗎，一次改變一件事。

每個(gè)星期給自己定一個(gè)新的小目標(biāo)

若干個(gè)小目標(biāo)的完成就能積累出你的脫胎換骨，一定要相信這一天的到來(lái)。比如，如果你的目標(biāo)是多吃水果，那么告訴自己這個(gè)星期從一到七你在下班后的第一件事就是先吃一個(gè)甜甜的蘋(píng)果，完成七個(gè)蘋(píng)果(蘋(píng)果食品)，就是你的小目標(biāo)。

維持

接受自己能力有限的現(xiàn)實(shí)，就是成功的開(kāi)始。你聽(tīng)起來(lái)像個(gè)悖論，可世間的事情就是這樣，不相信運(yùn)氣的人會(huì)一步一步踏實(shí)完成，這是成事最快的途徑。 一個(gè)新的行為要成為習(xí)慣大約需要一個(gè)月的時(shí)間。 比如，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的“一天一個(gè)蘋(píng)果”，能連續(xù)進(jìn)行一個(gè)月天天如此，你就把不吃水果的壞習(xí)慣改過(guò)來(lái)了，皮膚會(huì)變好，心情會(huì)變好，改變可不小呢。

壓力管理

可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)、和親友交流溝通、冥想、日記等方式來(lái)給自己打氣減壓，告訴自己改變一個(gè)壞習(xí)慣是你生命中的很有意義的事情，不要讓自己泄氣回到原來(lái)的軌道上。

糖尿病人

1、菜肴少油少鹽

糖尿病人應(yīng)選少油少鹽的清淡食品，菜肴烹調(diào)多用蒸、煮、涼拌、涮、燉、鹵等方式。烹調(diào)宜用植物油，盡量減少赴宴。在赴宴時(shí)也要盡量按照平時(shí)在家吃飯時(shí)的量和食物間的搭配來(lái)選擇飯菜。

2、“多吃肉、少吃飯”并不科學(xué)

有人認(rèn)為肉是蛋白質(zhì)，飯才是糖，因此，多吃肉不會(huì)引起血糖升高。其實(shí)不然，肉到體內(nèi)也能轉(zhuǎn)變成糖和提供脂肪。糖尿病患者每日膽固醇攝入量應(yīng)小于200毫克，要限制動(dòng)物性脂肪及含飽和脂肪酸高的脂肪攝入，少吃油煎、炸食物及豬、雞、鴨、腰花、肝、腎等動(dòng)物內(nèi)臟類(lèi)食物。

3、進(jìn)餐定時(shí)定量

注意進(jìn)食規(guī)律，一日至少進(jìn)食三餐，而且要定時(shí)、定量，兩餐之間要間隔4-5小時(shí)。注射胰島素的病人或易出現(xiàn)低血糖的病人還應(yīng)在三次正餐之間加餐2-3次，可從三次正餐中拿出一部分食品留做加餐用，這是防止低血糖行之有效的措施。

4、無(wú)糖糕點(diǎn)也要控制

雖然無(wú)糖糕點(diǎn)不含蔗糖，但糕點(diǎn)是淀粉做的，同樣會(huì)產(chǎn)生熱量，故不能隨便多吃。

在控制總熱量的前提下，碳水化合物應(yīng)占總熱量55%-60%左右。日常飲食中，糖尿病患者宜多選用復(fù)合碳水化合物和粗糧，尤其富含高纖維的蔬菜、豆類(lèi)、全谷物等。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，單糖類(lèi)的攝入要嚴(yán)格限制，如蔗糖、麥芽糖、葡萄糖等以及含這些糖類(lèi)較多的食品。為了改善口味，糖尿病病人宜選用不產(chǎn)生熱量的甜味劑，如木糖醇。

6、少量紅酒，避免烈酒

喜歡喝酒的患者可以允許少量的酒精攝入，如每日紅酒100-150毫升。不鼓勵(lì)飲用烈性酒。需要注意的是，空腹飲酒可以導(dǎo)致服用促泌劑或使用胰島素的患者發(fā)生低血糖，因而飲酒時(shí)應(yīng)同時(shí)進(jìn)食。

合理飲食

不健康的飲食習(xí)慣對(duì)形成慢性病的危害，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于運(yùn)動(dòng)不足。日本一般家庭的飲食都較清淡，做飯方式多采用煮、蒸、生吃，用油量非常少，許多菜甚至不放油。而我們?cè)陲嬍撤矫嫫晾保⒅匚队X(jué)刺激，這也導(dǎo)致了很多的問(wèn)題，對(duì)于健康管理也是非常不利。

中國(guó)

中國(guó)人傳統(tǒng)的飲食習(xí)俗是以植物食料為主，主食是五谷，輔食是蔬菜，形成這習(xí)俗的主要原因是中原地區(qū)以農(nóng)業(yè)生產(chǎn)為主要的經(jīng)濟(jì)生產(chǎn)方式。

中國(guó)人民飲食習(xí)俗的一大特點(diǎn)是以熱食、熟食為主。據(jù)說(shuō)這是和中國(guó)文明開(kāi)化較早和烹飪技術(shù)的發(fā)達(dá)有關(guān)。很早以前，中國(guó)人的飲食歷來(lái)以食譜廣泛、烹調(diào)技術(shù)的精致而聞名于世。在南北朝時(shí)的廚師烹飪技術(shù)就非常高超，非常令人驚嘆。

中國(guó)人在飲食方式上也有自己的特點(diǎn)，中國(guó)人的飲食方式就是聚食制。這種方式的起源比較早，它的長(zhǎng)期流傳，是中國(guó)重視血緣親屬關(guān)系和家族家庭觀念在飲食方式上的反映。從文化遺存的發(fā)掘中就可以知道古代炊間和聚食的地方是統(tǒng)一的，炊間在住宅的中央，上有天窗出煙，下有篝火，在火上做炊，就食者圍火聚食。

中國(guó)人的飲食習(xí)俗的一大特點(diǎn)是使用筷子，在古代，把筷子叫箸，在中國(guó)有悠久的歷史。早在殷商時(shí)代，已經(jīng)使用筷子進(jìn)食?？曜右话阋灾裰瞥?，一雙在手，運(yùn)用自如，即簡(jiǎn)單經(jīng)濟(jì)，又很方便。許多歐美人看到東方人使用筷子，嘆為觀止，贊為一種藝術(shù)創(chuàng)造。實(shí)際上，東方各國(guó)使用筷子其源多出自中國(guó)。中國(guó)人的祖先發(fā)明筷子是對(duì)人類(lèi)文明的一大貢獻(xiàn)。

美國(guó)

美國(guó)人在吃午餐和吃晚餐之前，通常要喝點(diǎn)雞尾酒，但在加利福尼亞州，人們大都喝葡萄酒。同時(shí)，在吃主食之前，一般都要吃一盤(pán)色拉。炸蘑菇和炸洋蔥圈可作為開(kāi)胃食品，牛排、豬排和雞（腿）為主食，龍蝦、貝殼類(lèi)動(dòng)物以及各種魚(yú)類(lèi)，甚至包括淡水魚(yú)被統(tǒng)稱(chēng)為海鮮。炸土豆條則是深受人們喜愛(ài)且?guī)缀醭闪吮夭豢缮俚氖澄铩?/p>

另外，應(yīng)特別注意的一點(diǎn)，如有吃剩的食物，一定要打包帶回家，以免浪費(fèi)。

美國(guó)人在吃飯的時(shí)候是刀叉并用，而且他們的用餐方式也是很有講究的。因此，在應(yīng)邀與美國(guó)朋友一起吃飯時(shí)，應(yīng)特別注意他們的用餐習(xí)慣。一般情況下，餐桌上擺放有一幅餐刀和兩幅餐叉，外邊的餐叉供你吃色拉，里邊的餐叉用于吃主食和其它點(diǎn)心食品，餐刀用來(lái)切肉食。如果你兩手并用，應(yīng)左手握叉，右手握刀，而且一次握刀時(shí)間不能太長(zhǎng)。

美國(guó)人的早餐有：炒或煮雞蛋、香腸、油炸土豆片、薄煎餅、果子凍、烤面包、松餅、桔子汁以及咖啡等。

隨著美國(guó)人生活節(jié)奏的加快，快餐食品便應(yīng)運(yùn)而生。其快餐連鎖店遍及世界各地，其中，影響最大的當(dāng)屬麥當(dāng)勞快餐連鎖店。供應(yīng)的快餐食品有：漢堡包、烤牛肉、牛排、火腿、三明治、肯德雞、油炸土豆片、烘餡餅、冰淇淋以及各種碳酸飲料等。

英國(guó)

人們常說(shuō)，英國(guó)人很會(huì)保養(yǎng)。這話(huà)一點(diǎn)不錯(cuò)。他們?cè)缟弦槐犻_(kāi)眼睛就先喝“被窩茶”，以它沖去睡意后，麥片、牛奶、果汁、黃油點(diǎn)心、三明治、煮雞蛋等還要逐一享用。一日三餐，他們并不要求數(shù)量，但絕對(duì)講究質(zhì)量，午餐、晚餐一般為一湯二菜，牛肉、羊肉、雞、鴨、魚(yú)、蛋等搭配使用，外加點(diǎn)心、水果和咖啡。要求清淡、鮮嫩、焦香，但不要辣的。而且各種調(diào)味品一應(yīng)俱全，備其自由挑選。

英國(guó)人還十分講究“午后茶”，各類(lèi)公司機(jī)關(guān)每天下午四點(diǎn)半，免費(fèi)供應(yīng)紅茶，另加白糖、牛奶或少許點(diǎn)心。在上層社會(huì)，邀請(qǐng)朋友飲茶僅次于設(shè)宴，是一種社交方式。英國(guó)人喝“午后茶”還有段有趣的傳說(shuō)。據(jù)說(shuō)很久以前，在英國(guó)貴族的上流社會(huì)中，有位叫柏福公爵夫人，每天一到下午，她就懶洋洋的，于是便吩咐仆人沖上一壺紅茶，加些糖和奶，并置備若干小點(diǎn)心。享用之后，柏福公爵夫人頓覺(jué)精神倍爽，人也神采奕奕起來(lái)。因此，上流社會(huì)便仿而效之，流行午后茶了。

法國(guó)還是名酒白蘭地、香擯的故鄉(xiāng)，不僅釀酒業(yè)聞名世界，而且還有“飲酒冠軍”的美稱(chēng)。他們喝酒很講究，一般吃肉類(lèi)和家禽用舍利酒、麥臺(tái)酒；吃野味用紅酒；吃海味則飲白蘭地；喝湯時(shí)配葡萄酒；各種水果和點(diǎn)心大都用甜酒。

德國(guó)

有人說(shuō)德國(guó)人用餐最符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)家關(guān)于“早吃好、午吃飽、晚吃少”的建議。他們一向?qū)υ绮?、午餐較重視，晚餐較簡(jiǎn)單。象其他歐洲國(guó)家一樣，喜歡吃豬肉、牛肉、雞、鴨和野味，以及蛋糕、甜點(diǎn)心和各種水果，尤其喜愛(ài)喝啤酒。慕尼黑是世界聞名的“啤酒城”。然而，德國(guó)人不大吃魚(yú)、蝦及海味，而且有一種吃魚(yú)時(shí)不說(shuō)話(huà)的風(fēng)俗。他們也不喜歡過(guò)于肥濃、辛辣的食品，更忌食核桃。

德國(guó)人在吃晚餐時(shí)喜歡關(guān)掉電燈，只點(diǎn)幾根小蠟燭，幽幽燭光，酒香情濃，情調(diào)顯得十分浪漫。

意大利

以各種面食類(lèi)，如蔥卷、餛飩、通心粉、炒粉等作為菜用，這是意大利人飲食的一個(gè)主要特點(diǎn)。而且，意大利人一般在六七成熟時(shí)就吃，這也是其他國(guó)家少有的。意大利有一種很普遍、很有名氣的面食——皮扎餅。講究的制作方法是在陶瓷磚上用木炭火烤制，餅上放的餡多為奶酪、火腿、香腸、西紅柿、茄子等。剛烤好的皮扎餅香氣撲鼻，令人垂涎欲滴。

日本

日本料理以魚(yú)、蝦、貝等海鮮品為烹飪主料，并有冷、熱、生、熟各種食用方法。

日本人講究食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)，講究菜點(diǎn)的色澤和形狀，口味多為咸鮮，清淡少油，稍帶甜酸和辣味。

日本人愛(ài)吃魚(yú)以及各種海味、瘦豬肉、牛肉、雞、鴨、雞蛋和各種野生禽類(lèi)及蔬菜、豆腐、紫菜，但不吃羊肉、豬內(nèi)臟及肥豬肉。

日本人很講茶道，餐前餐后都喜歡喝茶，特別喜歡喝清茶。

根據(jù)國(guó)際肥胖問(wèn)題小組最新的統(tǒng)計(jì)數(shù)字，在發(fā)達(dá)國(guó)家中，法國(guó)婦女的肥胖率是11%，美國(guó)是34%，日本只有3%，是最低的。此外，日本婦女的平均壽命是85歲，也是最高的。

意大利和法國(guó)是84歲，瑞典、瑞士和澳大利亞是83歲……

考慮到日本人對(duì)食物的迷戀程度，其肥胖率之低是很奇怪的。森山直美說(shuō)，大部分原因在于日本傳統(tǒng)飲食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

習(xí)慣誤區(qū)

隱形饑餓 在人們的觀念里，只有吃不飽才叫做饑餓。而現(xiàn)代人的膳食如果沒(méi)有充分注意營(yíng)養(yǎng)的平衡搭配，非常容易缺乏微量營(yíng)養(yǎng)素。這樣雖然表面上吃飽了肚子，但還缺乏微量營(yíng)養(yǎng)元素，這種微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏被稱(chēng)之為“隱形饑餓”。人體要保持健康，不僅需要碳水化合物、脂類(lèi)、蛋白質(zhì)等大量營(yíng)養(yǎng)素，還需要鐵、鋅、硒、碘等礦物元素，以及維生素A、維生素E、葉酸等維生素在內(nèi)的必需微量營(yíng)養(yǎng)素?，F(xiàn)代人食物豐富，像碳水化合物、脂類(lèi)、蛋白質(zhì)等大量營(yíng)養(yǎng)素并不缺乏，甚至還有過(guò)量的傾向。但由于食用過(guò)于精細(xì)化和個(gè)性化的食物，導(dǎo)致很多微量元素?cái)z入不足，從而會(huì)出現(xiàn)免疫力和體力下降等各種健康問(wèn)題，甚至導(dǎo)致疾病。專(zhuān)家警告說(shuō)，不要小看這些微量元素，維生素A缺乏可導(dǎo)致夜盲癥等眼部疾病、

兒童生長(zhǎng)遲緩、免疫力下降等情況發(fā)生。如果孕婦在妊娠早期缺乏葉酸，易導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育畸形等疾病。

飲食誤區(qū)

[解析]很多骨折的病人喜歡用肉骨頭湯補(bǔ)鈣， 其實(shí)肉骨頭湯中含鈣量并不高。有人實(shí)驗(yàn)，用1公斤肉骨頭煮湯2小時(shí)，湯中的含鈣量?jī)H20毫克左右，但肉骨頭湯脂肪含量很高，因?yàn)橛泄撬?。成人每日需要的鈣推薦攝入量為800毫克，骨折的病人需要更多。用肉骨頭湯補(bǔ)鈣是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿(mǎn)足需要的，應(yīng)當(dāng)用牛奶或鈣制劑補(bǔ)鈣。

誤區(qū)二：腎結(jié)石的病人不能補(bǔ)鈣

[解析]腎結(jié)石大多是草酸鈣在尿中沉積，主要是草酸攝入過(guò)多，在泌尿道排除時(shí)與鈣結(jié)合形成草酸鈣沉積形成腎結(jié)石。防治腎結(jié)石的關(guān)鍵是減少攝入含草酸多的食物，如菠菜、竹筍等，即使吃也應(yīng)煮沸，去除草酸含量。

[解析]這個(gè)歸納不夠全面。的確有一些沒(méi)有鱗的魚(yú)膽固醇較高，如銀魚(yú)、河鰻、泥鰍、黃鱔、鱈魚(yú)，但不是所有無(wú)鱗的魚(yú)膽固醇都高，如帶魚(yú)、鯊魚(yú)，與有鱗的草魚(yú)、鯧魚(yú)、鱸魚(yú)等相似。

誤區(qū)四：糖尿病病人吃碳水化合物越少越好

[解析]血糖和碳水化合物的攝入有關(guān)。糖尿病病人應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制碳水化合物的攝入，以防止血糖超標(biāo)。應(yīng)在維持正常體重的條件下，維持正常能量的攝入，碳水化合物仍應(yīng)保持占能量的60%~65%。糖尿病患者每次應(yīng)攝入富含膳食纖維的食物如燕麥片、新鮮蔬菜等，使碳水化合物消化吸收緩慢，血糖不會(huì)升高過(guò)快，水平亦較穩(wěn)定；如果單純的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高，且持續(xù)時(shí)間短，容易發(fā)生低血糖，出現(xiàn)心悸、頭暈、出冷汗等。

誤區(qū)五：晚上只吃菜不吃飯可減肥

[解析]單純性肥胖的主要原因是能量攝入過(guò)多，消耗太少，能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)為脂肪積聚，形成肥胖。產(chǎn)生能量的三大營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。脂肪1克可產(chǎn)生9千卡的能量，蛋白質(zhì)和碳水化合物1克可產(chǎn)生4千卡的能量。少吃飯可少攝入碳水化合物，可減少攝入能量，但多吃菜肴會(huì)多攝入脂肪，產(chǎn)生的能量更高，達(dá)不到減肥的目的，反使攝入的營(yíng)養(yǎng)素不能平衡，不利于健康。

誤區(qū)六：老年人飲牛奶引發(fā)白內(nèi)障

[解析]有人說(shuō)由于牛奶含有半胱氨酸，氧化后易損傷眼睛的晶體，使晶體混濁發(fā)生白內(nèi)障，因此老年人不宜飲牛奶。其實(shí)，牛奶中含有豐富的鈣，是膳食中鈣很重要的來(lái)源，牛奶中的酪蛋白亦是優(yōu)質(zhì)蛋白，有利于人體的吸收利用。白內(nèi)障的形成有多方面因素。老年人抗氧化能力低，可以補(bǔ)充抗氧化的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素C、維生素E、β—胡蘿卜素、微量元素硒、鋅等營(yíng)養(yǎng)素來(lái)預(yù)防老年性白內(nèi)障。

[解析]所謂補(bǔ)是針對(duì)缺而言，缺什么補(bǔ)什么，不缺就不補(bǔ)。我國(guó)居民膳食中蛋白質(zhì)供給量是夠的，一般人群沒(méi)必要再補(bǔ)充蛋白質(zhì)；且蛋白質(zhì)補(bǔ)充過(guò)多，反而增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，增加鈣的排出，更容易產(chǎn)生缺鈣，因此一般情況下沒(méi)有必要再補(bǔ)充蛋白質(zhì)，只有在疾病時(shí)或特殊需要時(shí)才要補(bǔ)充。

在我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)中缺少的營(yíng)養(yǎng)素是：維生素A、B2、B1、鈣、鋅，因此，補(bǔ)充這些維生素和礦物質(zhì)才是補(bǔ)得有針對(duì)性。

誤區(qū)八：補(bǔ)充維生素C易腎結(jié)石

[解析]維生素C是酶的輔因子，與膠原的合成、創(chuàng)傷的愈合、血管的脆性有關(guān)；維生素C還有抗氧化，促進(jìn)鐵的吸收和提高免疫功能的作用。成人每日的推薦攝入量為100毫克，可耐受的最高攝入量為1000毫克。維生素C的補(bǔ)充，只要每天攝入量在1000毫克以?xún)?nèi)，是不會(huì)發(fā)生腎結(jié)石的。

不良的飲食習(xí)慣造成的危害：

1.長(zhǎng)期不吃早餐的人，膽汁發(fā)生變化，膽汁濃縮膽固醇積累在膽囊中形成膽結(jié)石，易患心肌梗塞，因早晨胃是空的，體內(nèi)會(huì)形成更多的日型血栓蛋白，能導(dǎo)致血栓形成，誘發(fā)心肌梗塞，還會(huì)引起代謝失調(diào)而肥胖。

2.長(zhǎng)期蹲著吃飯的人，影響消化功能，易引起消化道潰瘍。

3.經(jīng)常吃燙飯喝燙水的人，易引起食道和胃的癌變。

4.經(jīng)常吃飯?zhí)觳患?xì)咀嚼的人，易引起胃炎，胃潰瘍。

5.經(jīng)常吃飯過(guò)飽的人易引起消化不良。誘發(fā)高血壓、冠心病等。

7.經(jīng)常飲食過(guò)咸的人，易患高血壓，對(duì)心肝腎有害。

8.喜歡吃甜食的人，易患心血管疾病、肥胖及糖尿病。

9.吃晚餐太遲的人易患尿路結(jié)石，冠心病、腸癌、發(fā)胖等。

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