不可忽略的小腿肌訓(xùn)練與拉伸技巧

2018-10-17

大家都知道小腿肌肉是個(gè)存在很多矛盾的地方！有的人會(huì)希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細(xì)變小增加修長(zhǎng)的感覺，其實(shí)，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發(fā)達(dá)取決於肌肉的長(zhǎng)短，一般來說小腿肌越長(zhǎng)越容易鍛鍊，所以，才會(huì)產(chǎn)生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強(qiáng)壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結(jié)實(shí)的小腿肌線條，就必須先了解它的構(gòu)造與訓(xùn)練方式。

想要練出結(jié)實(shí)的小腿肌線條，就必須先了解它的構(gòu)造與訓(xùn)練方式。

小腿局部構(gòu)造與訓(xùn)練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個(gè)部位：
 1 腓腸肌外側(cè)頭
 2 腓腸肌內(nèi)側(cè)頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部?jī)?nèi)外兩側(cè)的腓腸肌所構(gòu)成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關(guān)節(jié)肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時(shí)才會(huì)訓(xùn)練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關(guān)節(jié)肌，無論小腿是伸直或彎曲都會(huì)參與其中，一般來說腿部呈現(xiàn)90度彎曲坐姿時(shí)都是訓(xùn)練這塊肌肉。

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為這三個(gè)部位。 ?nonsolofitness.it

訓(xùn)練前的重點(diǎn)提示：?
對(duì)於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對(duì)腓腸肌內(nèi)外來做訓(xùn)練動(dòng)作，建議可以採(cǎi)用大重量與輕重量交錯(cuò)的訓(xùn)練方式來執(zhí)行，但在於單組訓(xùn)練時(shí)還是採(cǎi)用大重量低次數(shù)的方式先進(jìn)行，再接著用輕重量進(jìn)行訓(xùn)練，這樣交錯(cuò)的訓(xùn)練技巧可增加小腿肌的反覆次數(shù)外，還能增加訓(xùn)練的密集性。這裡要注意2點(diǎn)事項(xiàng)：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓(xùn)練時(shí)，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓(xùn)練。

完美的小腿肌訓(xùn)練動(dòng)作：

要說到小腿的訓(xùn)練動(dòng)作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個(gè)動(dòng)作。提踵說簡(jiǎn)單點(diǎn)就是我們?nèi)粘Ｕf的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們?yōu)榱四芡耆睦兜叫⊥鹊碾枘c肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時(shí)，能夠使腓腸肌完全拉伸進(jìn)而達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關(guān)節(jié)肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時(shí)才會(huì)訓(xùn)練的到，因此，站姿提踵是最能訓(xùn)練腓腸肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

 動(dòng)作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動(dòng)作之一，一般來說我們都會(huì)使用啞鈴或史密斯來進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練，如果有專屬的站姿提踵訓(xùn)練機(jī)就更好。當(dāng)我們使用啞鈴或史密斯時(shí)，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側(cè)底伸展開來，然後運(yùn)用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點(diǎn)收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長(zhǎng)從而更好的刺激腓腸肌。當(dāng)進(jìn)行站姿提踵的時(shí)後為了避免腰椎前後擺動(dòng)，全程請(qǐng)保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵(Standing Calf Raise)，主要訓(xùn)練腓腸肌。

 動(dòng)作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓(xùn)練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個(gè)很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩(wěn)定，所以會(huì)運(yùn)用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對(duì)的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進(jìn)行坐姿提踵時(shí)要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點(diǎn)處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側(cè)底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點(diǎn)收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進(jìn)行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉(zhuǎn)到小指；訓(xùn)練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動(dòng)作。

坐姿提踵(Seated Calf Raise)，主要是在訓(xùn)練比目魚肌。

拉伸小腿肌技巧：

在進(jìn)行完提踵的訓(xùn)練之後，你可以運(yùn)用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動(dòng)作可以採(cǎi)用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個(gè)支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動(dòng)作並停留10-12秒。這裡記住一個(gè)原則，當(dāng)腿伸直時(shí)主要是拉伸腓腸??；而腿彎曲時(shí)則比目魚肌伸展的越多。

在小腿肌伸展動(dòng)作可以採(cǎi)用單腿或是雙腿操作的方式。 ?Women's Health

結(jié)論：

雖然提踵是個(gè)很好的訓(xùn)練小腿的動(dòng)作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓(xùn)練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態(tài)，為了避免抽筋的現(xiàn)象你必須先放棄訓(xùn)練，而是先去做拉伸放鬆它?？傊⊥燃∠胍毜么謮汛笾亓康墓铝⒂?xùn)練動(dòng)作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個(gè)很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責(zé)任編輯／David

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