生命在于運(yùn)動(dòng)。很多人希望通過(guò)鍛煉強(qiáng)健體魄、保持身材，卻往往難以堅(jiān)持下去。近日，北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表論文，推薦了一種簡(jiǎn)單易操作、卻可以將心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低20%的方法——每天爬5層（約50級(jí)臺(tái)階）以上樓梯。爬樓梯非常適合居家鍛煉，如何爬獲益大且不傷膝？南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科副主任醫(yī)師王健告訴你爬樓梯的科學(xué)方式。
新研究點(diǎn)贊爬樓梯
隨著年齡增長(zhǎng)，人體的血管會(huì)逐漸硬化，彈性降低，并可能引發(fā)一系列心血管疾病，比如冠心病、腦梗死等。如何降低相關(guān)疾病的發(fā)生呢？北京大學(xué)健康科學(xué)中心的研究人員分析了458860名、平均年齡56歲的參與者，通過(guò)問卷收集了他們爬樓梯和生活方式相關(guān)的信息。結(jié)果顯示，爬樓梯的強(qiáng)度與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)“呈U形關(guān)系”。
1.每天爬樓梯超過(guò)5層（＞50級(jí)臺(tái)階），與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)降低20%左右有關(guān)；
2.單日爬樓梯總量超過(guò)20層后，其益處逐漸減弱；
3.具體來(lái)看，與不爬樓梯的人相比，每天爬樓層總量達(dá)到1~5層、6~10層、11~15層、16~20層、≥21層的人，患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了3%、16%、22%、23%、19%。
總之，這項(xiàng)研究為我們提供了一種簡(jiǎn)單、省時(shí)、有效的心臟病預(yù)防方式，即每天至少爬5層樓。
爬樓梯，好處一籮筐
王健告訴記者，爬樓梯，也被稱為“垂直運(yùn)動(dòng)”，因肌肉被迫抵抗地球引力，以垂直模式移動(dòng)而得名。它無(wú)須任何設(shè)備，不受天氣影響，十分適合居家鍛煉。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家表示，爬樓梯不僅有利于心血管健康，還有以下好處：
■加強(qiáng)肌肉鍛煉
爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗引力抬起身體，能很好地鍛煉到多個(gè)肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。
■改善代謝
爬樓梯有助改善血液循環(huán)，增加體內(nèi)“好膽固醇”數(shù)量，起到降血壓、促進(jìn)心臟健康的作用。每天爬樓梯20分鐘，可降低患糖尿病、頭痛和骨質(zhì)疏松癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
■幫助減肥
爬樓梯1小時(shí)大約燃燒1000大卡，體重較重者燃燒得更多。有研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯時(shí)燃燒的脂肪是跑步的2倍，是步行的3倍。
■改善平衡
爬樓梯時(shí)，腳、腳踝和小腿肌肉必須保持穩(wěn)定來(lái)維持平衡，利于改善平衡力。
■健腦，調(diào)節(jié)情緒
爬樓梯可讓腎上腺素飆升，并刺激多種“快樂荷爾蒙”的產(chǎn)生。有研究發(fā)現(xiàn)，爬樓訓(xùn)練能有效改善認(rèn)知障礙患者的思考能力。
你適合爬樓梯鍛煉嗎？
很多人擔(dān)心爬樓梯會(huì)不會(huì)傷關(guān)節(jié)？通過(guò)爬樓梯減肥合適嗎？王健表示，這幾個(gè)問題可從以下幾個(gè)維度考慮：
◆年齡
30歲以前，軟骨彈性較好，爬樓梯可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉力量，增加整個(gè)緩沖體系的承受負(fù)荷強(qiáng)度，有利于膝蓋健康。30歲以后則可以根據(jù)個(gè)人身體狀況，適當(dāng)減量。
◆體重
①年紀(jì)輕、體重較輕：膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較好、又希望保持比較好的心肺耐力，或者希望維持正常體重，可以每天爬樓梯。
②年紀(jì)輕、體重較重：如果沒有膝關(guān)節(jié)損傷病史，生活中爬爬樓梯還是可以的。但不建議刻意通過(guò)爬樓梯的方式進(jìn)行減肥或心肺耐力訓(xùn)練。
③體重嚴(yán)重超標(biāo)：不適合爬樓梯。
怎么爬獲益大且不傷膝？
爬樓梯好處多，但操作不當(dāng)也有風(fēng)險(xiǎn)，怎么爬獲益大且損傷小呢？王健給出以下建議：
●循序漸進(jìn)地加量
如果想抽出時(shí)間專門通過(guò)爬樓梯健身，剛開始爬時(shí)，從每周3次、每次10分鐘開始，隨著體力增加，慢慢達(dá)到一次20~30分鐘，不要超過(guò)1小時(shí)。每次訓(xùn)練之間一定要休息，保證心肺系統(tǒng)和肌肉有時(shí)間恢復(fù)。
●先熱熱身
每次爬樓梯前，先熱身5分鐘，可以進(jìn)行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。訓(xùn)練完后別忘了做整理活動(dòng)，尤其是對(duì)腿部和臀部的肌肉進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如弓步蹲等。
●保持正確的姿勢(shì)
將整個(gè)腳平放在臺(tái)階上，不要用前腳掌攀爬，避免膝蓋內(nèi)扣和外八，以免加重膝蓋和小腿肌肉負(fù)擔(dān)。身體素質(zhì)欠佳者，可以扶著樓梯欄桿爬。
●分組進(jìn)行，控制節(jié)奏
將爬樓運(yùn)動(dòng)分組進(jìn)行，一開始先來(lái)一段步行上下樓。在第二組上下樓中，注意擺臂和提速。身體健康的人剛開始進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)一步一個(gè)臺(tái)階，然后慢慢過(guò)渡到一步兩個(gè)臺(tái)階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強(qiáng)度鍛煉，燃燒更多脂肪；也可以單步雙步混合進(jìn)行。但平衡能力不佳、膝蓋有問題的人，要量力而行。
日常生活中，不妨用爬樓梯替代坐電梯，未必需要刻意抽出時(shí)間進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，碎片化運(yùn)動(dòng)同樣能收獲一系列好處。
據(jù)生命時(shí)報(bào)
