一、合理膳食是人體健康的基石之一
合理膳食，是均衡營(yíng)養(yǎng)的前提，均衡營(yíng)養(yǎng)是健康身體的基石之一。
每個(gè)成年人一天大約要吃掉 1800克食物，吃什么、怎么吃很重要。早在 2400多年前，我國(guó)中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng) ·素問(wèn)》中就有 “五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣 ”的記載，體現(xiàn)了古代國(guó)人對(duì)于吃的重視。
從我國(guó) 1989年發(fā)布的第一版《中國(guó)居民膳食指南》到之后修訂的幾版《中國(guó)居民膳食指南》，基本上都堅(jiān)持 “食物多樣、合理搭配 ”。
現(xiàn)代成年人總體食譜應(yīng)包括四大類：奶類、肉類、蔬菜水果、五谷等。奶類含鈣、蛋白質(zhì)等，可強(qiáng)健骨骼和牙齒，每日飲 250-500毫升為宜；肉類、家禽、水產(chǎn)類、蛋類、豆及豆制品等，含豐富的蛋白，可促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)抵抗力，每日 4-6兩為宜；蔬菜、水果類等，含豐富的礦物質(zhì)、維生素和纖維素，增強(qiáng)人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應(yīng)吃 1斤；米、面等谷物，主要含淀粉，即糖類物質(zhì)，主要為人體提供熱能，滿足日?；顒?dòng)所需，每日約 5-8兩為宜。
合理膳食，是根據(jù)必需營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量、居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點(diǎn)所設(shè)計(jì)的理想膳食模式。平衡膳食所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足不同年齡階段的健康人群的生理和營(yíng)養(yǎng)健康需要。于是，我國(guó)在 1989年、 1997年、 2016年、 2022年先后幾次修訂和完善《中國(guó)居民膳食指南》，并據(jù)此繪制了“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，還提出了平衡膳食的八準(zhǔn)則。
二、中國(guó)居民平衡膳食八準(zhǔn)則的核心要求
（一）食物多樣，合理搭配。
堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式；每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；平均每天攝入 12種以上食物，每周 25種以上，合理搭配；每天攝入谷類食物 200-300g，其中包含全谷物和雜豆類 50-150g；薯類 50-100g。
（二）吃動(dòng)平衡，健康體重。
各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重；食不過(guò)量，保持能量平衡；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行 5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6?000步；鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周 2-3天；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
（三）多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分；餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于 300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占 1/2；天天吃水果，保證每天攝入 200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天 300ml以上液態(tài)奶；谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物，谷類食物位于膳食寶塔的基座，經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
（四）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天 120-200g；每周最好吃魚 2次或 300-500g，蛋類 300-350g，畜禽肉 300-500g；少吃深加工肉制品；雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
（五）少鹽少油，控糖限酒。
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò) 5g，烹調(diào)油 25-30g；控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò) 50g，最好控制在 25g以下；反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò) 2g；不喝或少喝含糖飲料；兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò) 15g。
（六）規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。
合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食；足量飲水，少量多次，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水 1?700ml，成年女性每天喝水 1?500ml；推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
（七）會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽。
在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃；認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品；學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘適量與平衡。
（八）公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。
選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物；食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透；講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起；珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)；做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
這些準(zhǔn)則要求是很完美和科學(xué)的。但是，現(xiàn)實(shí)生活中民眾對(duì)于合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)的理念存在著“知易行難”的狀況。普通民眾普遍還難以做到在日常生活中比較嚴(yán)格地去遵循膳食指南的要求，其中的重要原因就是“怕麻煩”和“沒(méi)有時(shí)間”。
三、科學(xué)膳食在于搭配、平衡、合理
（一）科學(xué)膳食在于搭配。
1.主副食搭配。 主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機(jī)體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營(yíng)養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠(yuǎn)比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進(jìn)食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營(yíng)養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強(qiáng)體質(zhì)，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。
2.粗細(xì)糧搭配。 粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細(xì)糧，即指精米白面。一般而言，細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營(yíng)養(yǎng)成分又比細(xì)糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當(dāng)于精米的 2倍，鐵含量為 3～ 4倍，說(shuō)明糧食加工越精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失得就越多。而將粗糧與細(xì)糧搭配食用，就能做到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，還有助于提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如 2/3 的大米加進(jìn) 1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從 58%提高到 70%。因此，為了滿足人們，尤其是老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要，應(yīng)間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進(jìn)食欲和提高對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的吸收。粗細(xì)搭配含有兩層意思：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧；二是要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。
3.葷素菜搭配。 葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動(dòng)物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營(yíng)養(yǎng)成分各有千秋，如動(dòng)物蛋白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素 A、維生素 D。素菜可以為人體提供大量 B族維生素和維生素 C；植物油中還含較多的維生素 E、 K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，使人體需要的營(yíng)養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食給健康帶來(lái)的危害。
（二）科學(xué)膳食在于平衡。
1.熱量平衡。 產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素主要有：蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其它兩種營(yíng)養(yǎng)素的兩倍之多。若攝取的熱量超過(guò)人體的需要，就會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積，人會(huì)變得肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果攝取的熱量不足，又會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。所以，若要達(dá)到熱量平衡，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營(yíng)養(yǎng)成分，需按 1∶1∶4.5的合理比例攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量 30%、 40%、 30%.
2.味道平衡。 不同的食物具有酸、甜、苦、辣、咸等不同的味道，它們對(duì)身體的影響各不相同。酸味，可增進(jìn)食欲，增強(qiáng)肝功能，并促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)與微量元素的吸收；甜味，可解除肌肉緊張，增強(qiáng)肝功能，阻止癌細(xì)胞附著于正常細(xì)胞，增強(qiáng)人體抵抗力，增強(qiáng)記憶力；苦味，富含氨基酸與維生素 B12；辣味，能刺激胃腸蠕動(dòng)，提高淀粉酶的活性，并可促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體代謝；咸味，可向人體供應(yīng)鈉、氯兩種電解質(zhì)，調(diào)節(jié)細(xì)胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。但是，酸食吃得過(guò)多易傷脾，也會(huì)加重胃潰瘍的病情；甜食吃得多易升高血糖，誘發(fā)動(dòng)脈硬化；苦食吃得多會(huì)傷肺或引起消化不良；辣味過(guò)重對(duì)心臟有損害；咸味過(guò)重會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)或誘發(fā)高血壓。因此，對(duì)各種味道的食物均應(yīng)不偏不廢，保持平衡，才有利于身體健康。
3.顏色平衡。 各種顏色的食物所含營(yíng)養(yǎng)成分的側(cè)重點(diǎn)不同。白色食物以大米、面粉等為代表，富含淀粉、維生素及纖維素，但缺乏賴氨酸等人體必需的氨基酸；黃色食物以黃豆、花生等為代表，特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量相當(dāng)高而脂肪較少，適宜中老年人、高血脂及動(dòng)脈硬化癥病人食用；紅色食物以魚、畜禽肉為代表，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素 A、鈣、鋅、鐵等元素，但維生素相對(duì)不足，脂肪較高，多食易致心臟病與癌癥；綠色食物以蔬菜、水果為代表，是人體獲取維生素的主要來(lái)源，可減少心臟病與癌癥的發(fā)生；黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表，富含鐵、硒、氨基酸，但蛋白質(zhì)含量較少。所以，巧妙搭配各色食物，取長(zhǎng)補(bǔ)短，營(yíng)養(yǎng)成分種類齊全，才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。
4.酸堿平衡。 食物酸堿之分，是指食物在體內(nèi)最終代謝產(chǎn)物的性質(zhì)。凡最終代謝產(chǎn)物為帶陽(yáng)離子的堿根者為堿性食物，如海帶、蔬菜、水果、奶類、茶葉等；最終代謝產(chǎn)物為帶陰離子的酸根者為酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物，含蛋白質(zhì)多；堿性食物，富含維生素與礦物質(zhì)。過(guò)食酸性食物會(huì)使體液偏酸，引起輕微酸中毒，易導(dǎo)致風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、低血壓、腹瀉、偏頭痛、牙齦發(fā)炎等疾患。同樣，過(guò)食堿性食物會(huì)使體液偏堿，易導(dǎo)致高血壓、便秘、糖尿病、動(dòng)脈硬化乃至白血病等。機(jī)體體液，最好是達(dá)到酸堿平衡的狀態(tài)。
（三）科學(xué)膳食在于合理。
1.早餐要吃好。 早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食品。因?yàn)椋私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本消耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充，才能滿足上午工作、勞動(dòng)、學(xué)習(xí)的精力需要。若長(zhǎng)期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結(jié)石。很多人早餐習(xí)慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等，也有人愛(ài)吃蛋、肉類、牛奶，雖說(shuō)這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但它們均屬于酸性食物，無(wú)法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點(diǎn)蔬菜調(diào)劑一下，就能達(dá)到酸堿平衡了。
2.午餐須吃飽。 午餐要保證充足的質(zhì)與量。因?yàn)槲绮途哂谐猩蠁⑾碌淖饔茫纫a(bǔ)償早餐吃得少、上午活動(dòng)量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲(chǔ)備能量。因而，飲食的品質(zhì)要高，量也相對(duì)要足。也就是說(shuō)，午餐主食的量要大些，最好摻些雜糧，副食的花樣要多些：肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……。
3.晚餐少而淡。 晚餐吃得過(guò)飽、吃得油膩，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會(huì)增高，多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，使人發(fā)胖。同時(shí)，不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下，會(huì)產(chǎn)生一種有害物質(zhì)，這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，易誘發(fā)疾病。中老年人如果長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽，會(huì)刺激胰島素分泌，易導(dǎo)致糖尿病。晚餐過(guò)飽還易使人失眠、多夢(mèng)，引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎。晚餐吃得太油膩，過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上，久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物，會(huì)使全身的血液相對(duì)集中在腸胃，易造成大腦局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午 6時(shí)左右為宜。
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