在很多情況下，僅僅有一個(gè)身體目標(biāo)并花幾個(gè)小時(shí)在健身房鍛煉是不夠的。 食物對(duì)于實(shí)現(xiàn)我們的目標(biāo)和達(dá)到我們身體的最佳水平至關(guān)重要。 當(dāng)我們想要增加肌肉質(zhì)量時(shí)，大部分將通過(guò)飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)。
在刺激肌肉肥大的定期訓(xùn)練的幫助下，我們將實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想中的增長(zhǎng)。 下面我們將發(fā)現(xiàn)增加肌肉質(zhì)量的關(guān)鍵技巧，但建議您去找營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估我們的情況。
吃什么？
就像訓(xùn)練一樣，飲食是健美和肥大的重要組成部分。 吃適量的正確食物可為您的肌肉提供從鍛煉中恢復(fù)、生長(zhǎng)和變得更強(qiáng)壯所需的營(yíng)養(yǎng)。 相反，吃錯(cuò)食物或沒(méi)有吃足夠的正確食物只會(huì)讓我們獲得平庸的結(jié)果。
這些是要關(guān)注的食物以及要限制或避免的食物。
允許的食物
我們吃的食物在膨脹階段和收縮階段之間沒(méi)有區(qū)別； 通常，這是數(shù)量。 最推薦的增加肌肉質(zhì)量的方法是：
肉類、家禽和魚(yú)類：沙朗、碎牛肉、豬腰肉、鹿肉、雞胸肉、鮭魚(yú)和鱈魚(yú)。 乳制品：低脂酸奶、干酪、牛奶和奶酪。 谷物：面包、麥片、餅干、燕麥片、藜麥、爆米花和米飯。 水果：橙子、蘋果、香蕉、葡萄、梨、桃子、西瓜和漿果。 淀粉類蔬菜：土豆、玉米、豌豆、青豆和木薯。 蔬菜：西蘭花、菠菜、沙拉蔬菜、西紅柿、四季豆、黃瓜、西葫蘆、蘆筍、甜椒和蘑菇。 種子和堅(jiān)果：杏仁、核桃、葵花籽、奇亞籽和亞麻籽。 豆類和豆類：鷹嘴豆、扁豆、蕓豆、黑豆和斑豆。 油類：橄欖油、亞麻籽和鱷梨。 
避免食用的食物
雖然飲食中應(yīng)包含多種食物，但有些食物我們必須加以限制。 其中包括：
酒精：酒精會(huì)對(duì)增肌和減脂的能力產(chǎn)生負(fù)面影響，尤其是過(guò)量飲酒時(shí)。 添加糖：提供很多卡路里但營(yíng)養(yǎng)很少。 添加糖分高的食物包括糖果、餅干、甜甜圈、冰淇淋、蛋糕和含糖飲料，如蘇打水和運(yùn)動(dòng)飲料。 油炸食品：這些會(huì)促進(jìn)炎癥，如果吃得過(guò)多，還會(huì)引發(fā)疾病。 例如：炸魚(yú)、炸薯?xiàng)l、洋蔥圈、雞肉條和奶酪凝乳。除了限制它們之外，我們可能還想在去健身房之前避免某些食物，這些食物會(huì)減緩消化并在鍛煉過(guò)程中導(dǎo)致胃部不適。 一些例子是：
高脂肪食物：高脂肪肉類、加黃油的食物、濃稠的醬汁或奶油。 富含纖維的食物：豆類和十字花科蔬菜，如西蘭花或花椰菜。 碳酸飲料：蘇打水或淡蘇打水。補(bǔ)給品
許多運(yùn)動(dòng)員服用膳食補(bǔ)充劑來(lái)增強(qiáng)肌肉，盡管其中一些有幫助，而另一些則沒(méi)有。 最好的健美補(bǔ)品包括：
乳清蛋白：食用乳清蛋白粉是增加蛋白質(zhì)攝入量的一種簡(jiǎn)單方便的方法。 肌酸：肌酸為肌肉提供進(jìn)行一兩次額外重復(fù)運(yùn)動(dòng)所需的能量。 盡管有許多品牌的肌酸，但我們會(huì)尋找最有效的一水肌酸。 咖啡因：咖啡因可以減輕疲勞，讓您更加努力地訓(xùn)練。 它存在于鍛煉前補(bǔ)充劑、咖啡或茶中。 如果我們?cè)跍p脂階段限制卡路里攝入以減少體內(nèi)脂肪，復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑可能會(huì)有幫助。 
需要多少卡路里？
確定我們需要多少卡路里的最簡(jiǎn)單方法是每周至少稱體重 XNUMX 次，并使用卡路里追蹤器應(yīng)用程序記錄我們吃的東西。 如果體重不變，我們每天攝入的熱量就是維持熱量； 換句話說(shuō)，我們不是在減重或增重，而是在保持體重。
在膨脹階段，建議 卡路里攝入量增加 15%. 例如，如果每天的維持卡路里是 3000，那么在負(fù)荷階段我們應(yīng)該攝入 3450 卡路里。 當(dāng)從增肌階段進(jìn)入減脂階段時(shí)，維持卡路里需要減少 15%，這意味著我們每天將消耗 2550 卡路里而不是 3450 卡路里。
當(dāng)您在增肌階段增重或在減重階段減重時(shí)，我們需要至少每月調(diào)整一次卡路里攝入量以應(yīng)對(duì)體重變化。 我們將在增肌階段增加體重時(shí)增加卡路里，并在減重階段減少卡路里以持續(xù)進(jìn)步。
在任何階段，建議每周減重或增重不要超過(guò)體重的 0,5-1%。 這確保了我們?cè)谠黾‰A段不會(huì)獲得過(guò)多的體脂。
提示
在飲食中應(yīng)考慮一些建議以增加肌肉質(zhì)量。
攝入的卡路里比消耗的多
為了增加肌肉質(zhì)量，很明顯必須有熱量盈余。 也就是說(shuō)，你必須攝入比你每天消耗的更多的卡路里。 多余的卡路里以及鍛煉將實(shí)現(xiàn)肌肉生長(zhǎng)。
當(dāng)然，并非所有卡路里都有效。 每天增加 300 卡路里并不意味著您可以厭倦糕點(diǎn)。 這樣你會(huì)增加脂肪，它會(huì)堆積在你的身體里。
攝取更多蛋白質(zhì)
每個(gè)人似乎都知道這個(gè)技巧，但他們很少知道如何正確地去做。 增加蛋白質(zhì)消耗對(duì)于肌肉生長(zhǎng)至關(guān)重要，但重要的是我們要全天分配蛋白質(zhì)攝入量，而不是將其集中在一餐或兩餐中。
大多數(shù)人通常選擇動(dòng)物源性食物（肉、魚(yú)、蛋、奶），但我們也可以找到植物性蛋白質(zhì)的重要??來(lái)源。 從邏輯上講，我們必須知道如何將不同的植物蛋白結(jié)合起來(lái)，以免出現(xiàn)不足。
還有許多人選擇乳清蛋白和酪蛋白粉，我們?cè)谀涛糁袛z入的就是這些。 無(wú)論如何，蛋白粉都不是代餐。
不要不吃飯
如果我們處于熱量增加的過(guò)程中，那么停止進(jìn)食或大吃大喝、失去對(duì)攝入食物的控制都沒(méi)有多大用處。 每個(gè)人的飲食都要適應(yīng)自己的生活方式，但一天吃5-6餐為宜，尤其要注意訓(xùn)練前后的早餐和零食。
吃健康的脂肪
有一個(gè)錯(cuò)誤的神話說(shuō)，攝入脂肪會(huì)在我們體內(nèi)產(chǎn)生更多的堆積。 這是完全錯(cuò)誤的。 吃健康的脂肪有助于減少體內(nèi)脂肪的積累，并更容易消耗多余的卡路里來(lái)增加肌肉質(zhì)量。
我們可以在堅(jiān)果（天然或烤制）、魚(yú)（金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)）、橄欖油、鱷梨和一些種子中找到它們。
任何主餐都不應(yīng)缺少健康脂肪，但您也可以將它們添加到零食中。 誰(shuí)不喜歡加榛子黃油的香蕉？ 或者加水果和堅(jiān)果的酸奶？
適當(dāng)用水補(bǔ)水
如果我們不能讓我們的身體正常工作，我們將永遠(yuǎn)不會(huì)得到我們想要的身體結(jié)果。 保持充足的水分是至關(guān)重要的。 為了使肌肉細(xì)胞趨于肥大，它們必須通過(guò)水來(lái)補(bǔ)充水分。
在我們脫水的情況下，我們的肌肉質(zhì)量會(huì)增長(zhǎng)得更慢，而且非常困難。 這不是要沉迷于喝酒，而是要盡量不要有口渴的感覺(jué)。 據(jù)說(shuō)當(dāng)我們的尿液幾乎沒(méi)有顏色和透明時(shí)，我們就得到了適當(dāng)?shù)乃帧?/p>
某些飲料，如咖啡、茶和酒精，往往會(huì)使我們脫水。 所以避免食用它或喝足夠的水。
消耗所有常量營(yíng)養(yǎng)素
蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和微量營(yíng)養(yǎng)素是身體正常運(yùn)作所必需的。 我們絕不能消除任何營(yíng)養(yǎng)組。 不要忘記帶上：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 乳制品、肉類（牛肉、火雞和雞肉）、魚(yú)類（金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)）、豆類（紅扁豆、豌豆、鷹嘴豆、紅豆）。 健康脂肪。 油（橄欖油、椰子油、堅(jiān)果）、鱷梨、種子（亞麻、南瓜、向日葵）、天然或烤堅(jiān)果。 優(yōu)質(zhì)碳水化合物. 全麥谷物（大米、藜麥、大豆、燕麥、拼寫）、全麥面食、莧菜。 礦物質(zhì)和維生素。刻苦訓(xùn)練
飲食對(duì)于增加肌肉質(zhì)量非常重要，但良好的大重量訓(xùn)練也是必要的。 體育鍛煉是我們的身體需要在肌肉水平上改善并促進(jìn)吸收額外營(yíng)養(yǎng)素的爆發(fā)性刺激。
以非常重的負(fù)荷開(kāi)始訓(xùn)練是愚蠢的，因?yàn)槟銜?huì)傷害自己或最終因飽和而放棄。 循序漸進(jìn)，并清楚強(qiáng)度越高，肌肉量越大。 避免濫用心血管運(yùn)動(dòng)，優(yōu)先進(jìn)行力量或爆發(fā)力訓(xùn)練。
