在嚴(yán)酷的訓(xùn)練或比賽之后，運(yùn)動(dòng)飲食的指南會(huì)建議飲用大量的液體或是吃香蕉。鮮少人了解哪些型態(tài)的液體或食物有助于達(dá)到最佳的恢復(fù)效果，更何況是要攝取多少或是多久攝取一次的問(wèn)題。
恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)成為一門(mén)科學(xué)，結(jié)合了碳水化合物、蛋白質(zhì)、液體及電解質(zhì)，確實(shí)身體可以完成這三件事情：
● Refueled (復(fù)燃料)：補(bǔ)回身體所消耗的燃料。
● Re-hydrated (復(fù)水)：補(bǔ)回身體所流失的水份。
● Rebuild (修復(fù) & 重建肌肉)：提供必要的營(yíng)養(yǎng)，以修復(fù)及重建肌肉組織。
但沒(méi)有放之四海皆通用恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)方案。
營(yíng)養(yǎng)的份量及比例會(huì)因運(yùn)動(dòng)員而異，并要考慮到年紀(jì)、性別、身體大小、身體狀況、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容及環(huán)境因素(如溫度及海拔高度)。雖然有必要去考慮所有的因素，我們現(xiàn)在已經(jīng)有足夠的研究，可以提供一個(gè)簡(jiǎn)單的指南，讓你可以應(yīng)用到你的訓(xùn)練及比賽中。
15~60分鐘：訓(xùn)練或比賽之后的15~60分鐘，你應(yīng)該開(kāi)始攝取恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)。
600-700毫升：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體掉的每磅重量，你要回補(bǔ)600-700毫升的液體量。
2:1： 在運(yùn)動(dòng)結(jié)束要進(jìn)到恢復(fù)期，碳水化合物：蛋白質(zhì)至少要2：1。
(文獻(xiàn)是提供2:1 ~ 4:1，取決于訓(xùn)練強(qiáng)度及持續(xù)時(shí)間。)
恢復(fù)后的營(yíng)養(yǎng)攝取是如何進(jìn)行的呢？
盡可能讓恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)保持愈簡(jiǎn)單愈好，請(qǐng)記住這三個(gè)【R】：
Refuel (復(fù)燃料)
Rebuild (重建肌肉)
Rehyrdate (復(fù)水)
這些每一階段都扮演恢復(fù)關(guān)鍵的角色，但要求的液體、電解質(zhì)、碳水化合物及蛋白質(zhì)的組合都不同，而每一種元素在恢復(fù)過(guò)程中都扮演特定的角色。
在經(jīng)過(guò)訓(xùn)練、練習(xí)或比賽，身體會(huì)呈現(xiàn)脫水、燃料消耗及組織分解的狀況。身體是處在壓力的狀態(tài)下，而合適的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給可以啟動(dòng)身體的恢復(fù)過(guò)程，有助于恢復(fù)到更強(qiáng)壯、更健康的狀態(tài)。
第一個(gè)R：REFUEL (復(fù)燃料)
恢復(fù)的第一個(gè)R表示復(fù)燃料(Refuel)，并且從碳水化合物開(kāi)始。碳水化合物提供我們身體及大腦在執(zhí)行工作時(shí)所需的燃料。我們身體以肝糖(Glycogen)的形式來(lái)儲(chǔ)存碳水化合物，并做為活動(dòng)時(shí)之用。當(dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，我們是燃燒身體所儲(chǔ)存的肝糖。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間愈長(zhǎng)或強(qiáng)度愈高，肝糖使用的就更多。
對(duì)于哪些一天要訓(xùn)練多次、需要連續(xù)出賽及未攝足每日足夠碳水化合物的的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，肝糖恢復(fù)是最重要的事情。
英國(guó)羅浮堡大學(xué)，Clyde Williams博士研究身體恢復(fù)的需求一天訓(xùn)練二次或是同一天參與2~3場(chǎng)比賽或活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，必須迅速恢復(fù)，或不會(huì)有表現(xiàn)不良的風(fēng)險(xiǎn)?；謴?fù)的策略取決于運(yùn)動(dòng)的型態(tài)，但無(wú)論是何種，要能成功在短期內(nèi)進(jìn)行恢復(fù)，以下這三個(gè)是基本的要求：
1. 身體肝糖的重新回存(Resynthesis of the body’s carbohydrate stores)
2. 復(fù)水(Rehydration)
3. 休息(Rest)
要攝取多少的碳水化合物呢？在訓(xùn)練結(jié)束之后，以最快的速度，攝取身體體重(公斤) x 0.8~1.2 (克)的碳水化合物。如果訓(xùn)練的比較輕的，你可以選擇0.8；若訓(xùn)練是比較硬的或是長(zhǎng)時(shí)間的，你可以選擇1.2。碳水化合物只是恢復(fù)方程式的其中一部份，但這是恢復(fù)燃料中關(guān)鍵的成份。
第二個(gè)R：REBUILD (重建)
恢復(fù)程序中的第二個(gè)R代表重建(Rebuild)，并且從蛋白質(zhì)開(kāi)始。驅(qū)動(dòng)身體去產(chǎn)生及修補(bǔ)損壞肌肉組織的營(yíng)養(yǎng)就是蛋白質(zhì)。在訓(xùn)練或比賽之后，蛋白質(zhì)有助于肌肉蛋白的合成，而肌肉蛋白的合成是建構(gòu)肌肉的一個(gè)關(guān)鍵過(guò)程。
在耐力型運(yùn)動(dòng)之后的恢復(fù)，蛋白質(zhì)搭配碳水化合物看起來(lái)像是恢復(fù)的最好組合。這是因?yàn)樘妓衔锟梢曰匮a(bǔ)肝糖，并且在控制肌肉蛋白合成(建構(gòu)肌肉的程序)的訊號(hào)傳遞途徑(Signaling Pathways)上提供氨基酸(蛋白質(zhì)的建構(gòu)材料)?，F(xiàn)在，訓(xùn)練后的餐點(diǎn)中必需含有蛋白質(zhì)的這個(gè)觀念已經(jīng)普遍被接受了。
在訓(xùn)練后所需要的蛋白質(zhì)份量往往被高估。肌肉建構(gòu)的過(guò)程中確實(shí)需要一定量的蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后所攝取的蛋白奶昔或稱乳清蛋白(Protein Shake)，蛋白質(zhì)愈多并不表示會(huì)建構(gòu)更多的肌肉。在運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品(奶昔、餐點(diǎn)或點(diǎn)心)，應(yīng)該以每公斤體重?cái)z取0.3~0.4克的蛋白質(zhì)。
你可以從食物中去攝取到蛋白質(zhì)，但研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，某些特定類型的蛋白質(zhì)具備更有益的性質(zhì)。EXOS是混合乳清蛋白(Whey Protein)及酪蛋白(Casein Protein)來(lái)食用。如果你有乳糖不耐癥(Lactose Intolerance)或是厭惡奶制品，大豆蛋白(Soy Protein)似乎功效也不錯(cuò)。
定期變換你的蛋白質(zhì)來(lái)源是非常重要的，為了避免在發(fā)展時(shí)出現(xiàn)潛在蛋白不耐癥。而每35公克的碳水化合物與6~9公克的必需氨基酸(Essential Amino Acid)的組合已被證明能大幅刺激蛋白質(zhì)的合成。
為了打造最佳訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，選擇碳水化合物及蛋白質(zhì)的組合，而蛋白質(zhì)可以是從食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或著純?cè)匦螒B(tài)的必需氨基酸。許多專家都認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員比起一般人，需要更高的蛋白質(zhì)，并且確保它是運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充(餐點(diǎn)/點(diǎn)心/營(yíng)養(yǎng)品)是一部份。
Martin Gibala博士寫(xiě)到，攝取蛋白質(zhì)的作用在：
修補(bǔ)受損的肌肉纖維、
促進(jìn)肌肉纖維對(duì)于訓(xùn)練的適應(yīng)
補(bǔ)充儲(chǔ)存在體內(nèi)已消耗掉的能量
食物和飲料的組合
對(duì)于那些想結(jié)合碳水化合物及蛋白質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，令人驚訝且常見(jiàn)的的飲料巧克力牛奶(Chocolate Milk)也許是一個(gè)恢復(fù)補(bǔ)給的選擇。國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)代謝期刊(IJSNEM)報(bào)導(dǎo)，在高強(qiáng)度短時(shí)間的訓(xùn)練后飲用巧克力牛奶，比起飲用運(yùn)動(dòng)飲料，能讓你在第二回合的訓(xùn)練中，訓(xùn)練的更長(zhǎng)而且更有爆發(fā)力。
Joel M. Stager 博士指出，巧克力牛奶是替代其它商業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料強(qiáng)而有力的人選，幫助運(yùn)動(dòng)員在激烈、能量耗損的運(yùn)動(dòng)中獲得恢復(fù)。巧克力牛奶含有最佳的碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例，在激烈訓(xùn)練之后，有助于補(bǔ)給疲勞的肌肉，讓運(yùn)動(dòng)能隨后能再進(jìn)行更強(qiáng)度的訓(xùn)練。
除了碳水化合物及蛋白質(zhì)理想的組合外，調(diào)味牛奶包含7種對(duì)于運(yùn)動(dòng)員健康很重要的必需營(yíng)養(yǎng)素，包括了鈣。另外，近期在國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的期刊所發(fā)表的一篇研究，谷物零脂牛奶(Cereal and Non-Fat Milk)與市售運(yùn)動(dòng)飲料一樣，在啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)都有不錯(cuò)的效果。
請(qǐng)記住恢復(fù)代表的意思除了肝醣合成及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的益處外，也包含減少酸痛、促進(jìn)身體對(duì)于訓(xùn)練的適應(yīng)及增強(qiáng)肌肉的修復(fù)。我們大多數(shù)的時(shí)間都是在訓(xùn)練而非比賽上?；謴?fù)的目標(biāo)是補(bǔ)回消耗掉的能量，同時(shí)建構(gòu)肌肉。
因此，在恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)方面，除了碳水化合物之外，少量的蛋白質(zhì)可以增加身體對(duì)于長(zhǎng)期訓(xùn)練的適應(yīng)。所以你有很棒的組合可以選擇，食物、營(yíng)養(yǎng)品及巧克力牛奶。
第三個(gè)R：REHYDRATE (復(fù)水)
這個(gè)步驟很簡(jiǎn)單，恢復(fù)因汗水所流告的液體及電解質(zhì)。你如何知道體內(nèi)水份不足呢？監(jiān)測(cè)尿液的量和顏色是一種方式。如果有大量排出淺色的尿液，可能表示體內(nèi)水份充足。如果小量的排尿，而顏色是暗色的，你可能是脫水。
第二種方式是追蹤運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)后的體重。運(yùn)動(dòng)后，你的體重比起運(yùn)動(dòng)前輕，代表運(yùn)動(dòng)中你沒(méi)有攝取所需的水份。你的目標(biāo)是盡可能與訓(xùn)練前的體重相配，或是防止水份流失超過(guò)體重的2%。
所以如果你的體重是150磅，流失3磅或是更多將會(huì)導(dǎo)致你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)降低。如果你運(yùn)動(dòng)后的體重比運(yùn)動(dòng)前還重，可能你喝太多了。若你在訓(xùn)練期間體重降低，在你進(jìn)行下一個(gè)訓(xùn)練前，補(bǔ)回你所流失的水份是非常重要的。
喝什么及時(shí)機(jī)
為了保持身體含水充足，在訓(xùn)練前，1小時(shí)內(nèi)喝大約600毫升/20盎司的水份，或者是每15分鐘喝4~6大口水份(180毫升/6盎司)，然后活動(dòng)過(guò)程中，每流失1磅的重量補(bǔ)充600毫升/20盎司的水份。
請(qǐng)記住，有些因素會(huì)增加水份的流失，包括：在高海拔的地方、在炎熱的天氣、服飾的選擇、出汗量(有些人比別人容易出汗)及你運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)。參與耐力及高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)失去更多的汗水，需要喝更多的水份來(lái)抵消失去的汗液。
水份的需求應(yīng)該從二種方式來(lái)思考：
1. 日常的需求(Everyday needs)
2. 表現(xiàn)的需求(Performance needs)
日常的需求往往被忽視，但卻是非常重要的。許多運(yùn)動(dòng)員是呈現(xiàn)脫水的狀態(tài)進(jìn)到訓(xùn)練。確保你在進(jìn)到訓(xùn)練中時(shí)，體內(nèi)水份是充足的，這有助于整體的表現(xiàn)。對(duì)于日常的需求來(lái)說(shuō)，目標(biāo)在于體重每磅攝取0.5 ~ 1 盎司（1盎司為30ml）的水份。若你的體重是150磅，你每日應(yīng)該攝取75~100盎司的水份。
這里有一些選擇，讓你可以滿足每日水份的需求：
．水 (應(yīng)該是你的第一選擇)
．天然無(wú)能量的飲料，如茶泡式不加糖的綠茶、紅色及白茶
．適度的100%果汁
．豐富水份的食物(西瓜、葡萄、湯、維生素、鉀)
如果你在高溫環(huán)境并且參與劇烈的運(yùn)動(dòng)超過(guò)60分鐘，或是從事短時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練，當(dāng)你開(kāi)始感到燃量不足或是脫水，可以選擇運(yùn)動(dòng)飲食來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充，它不僅提供你水份，也提供你電解質(zhì)及碳水化合物。
電解質(zhì)(Electrolytes)
汗水流失的不止是水份。身體需要鉀及鈉等礦物質(zhì)(電解質(zhì))來(lái)維持正常的功能，而這些很容易從食物及流質(zhì)去進(jìn)行補(bǔ)充。如果有人發(fā)生抽筋的問(wèn)題，許多人會(huì)將肌肉抽筋聯(lián)結(jié)到鉀或是吃香蕉。
但近期的研究指出，抽筋往往跟鈉的流失有關(guān)。一磅的汗水中含有400~700毫的鈉。記得，你應(yīng)該要注意皮膚上是否生成了一層鹽毛衣。
在運(yùn)動(dòng)之后，若你的皮膚嘗起來(lái)有咸味、你的衣服有白色的鹽邊或是你似乎感覺(jué)要抽筋了，你要確保自己能從食物及運(yùn)動(dòng)飲料中攝取足夠的鈉。在活動(dòng)過(guò)程中，你喝的運(yùn)動(dòng)飲料中，每8盎司至少要含110毫克的鈉。但是，專門(mén)調(diào)配含有鈉的運(yùn)動(dòng)飲料可能會(huì)更適合你，像是佳得樂(lè)。
鈉含量較高的食物包括：酸奶、麥芬、比薩、意大利面、椒鹽脆殼、餅干及湯，但在你的食物上灑鹽也能達(dá)到同樣的效果。即使鉀可能不涉及抽筋，但身體仍然不能失去太多的鉀，因?yàn)檫@會(huì)影響許多身體的功能。
一磅的汗水含有80~100毫克的鉀。經(jīng)過(guò)2~3小時(shí)艱苦的訓(xùn)練(消耗1200~1800卡或更多的熱量)，一個(gè)人可能流失了300~800毫克的鉀。適用恢復(fù)的食物中，含鉀的有馬鈴薯、酸奶、橙子汁、香蕉、葡萄干、菠蘿汁、運(yùn)動(dòng)飲料等。
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