醫(yī)師曝黃金3小時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，增肌效率增加25%。

隨著健身與健康意識(shí)的興起，「補(bǔ)充蛋白質(zhì)」成為了日常熱門話題。然而，蛋白質(zhì)並非吃得越多越好，其攝取的時(shí)間點(diǎn)、總量、分配方式，以及個(gè)人健康狀況都會(huì)影響肌肉合成與身體負(fù)擔(dān)。醫(yī)師指出，只要掌握一個(gè)黃金時(shí)間，就能有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)並加強(qiáng)吸收效率。如何聰明地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，避免浪費(fèi)、不傷腎，並提升增肌效率與促進(jìn)身體健康！

為什麼蛋白質(zhì)是增肌關(guān)鍵？

三樹金鶯診所體重管理醫(yī)師蕭捷健在臉書粉專指出，人體的肌肉如同一棟正在建造的房子，其中有兩個(gè)關(guān)鍵步驟：拆除舊建材、增加新建材。

拆除舊建材：肌肉蛋白分解(MPB)，像是拆除舊的、受損的建材(肌肉蛋白)，維持肌肉健康。增加新建材：肌肉蛋白合成(MPS)，如同建材的運(yùn)送與施工，只要攝取足夠的蛋白質(zhì)，特別是在運(yùn)動(dòng)後、進(jìn)食後黃金3小時(shí)，身體就會(huì)積極將新的蛋白質(zhì)加入肌肉中，使其變得更大更堅(jiān)固。

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蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要建材，攝取後會(huì)被分解為胺基酸，幫助修補(bǔ)與合成新的肌肉纖維。肌肉增長的關(guān)鍵是「肌肉蛋白合成（MPS）」大於「肌肉蛋白分解（MPB）」，因此想有效增肌，不只要攝取足夠蛋白質(zhì)，還要配合正確時(shí)機(jī)與方法。

吃對(duì)時(shí)間才有效！增肌的黃金時(shí)機(jī)

進(jìn)食後3小時(shí)是肌肉合成高峰：蕭捷健醫(yī)師表示，許多人誤以為睡覺是增肌黃金期，但實(shí)際上「進(jìn)食後的3小時(shí)」才是肌肉合成的高峰期，尤其運(yùn)動(dòng)後立即補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。睡前補(bǔ)蛋白也有效：研究顯示，睡前補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能提高夜間肌肉合成速率約20%以上，有助減少夜間分解作用。運(yùn)動(dòng)後30分鐘黃金窗？已被挑戰(zhàn)：恆新復(fù)健科診所醫(yī)師王思恆於臉書粉專提醒，我們過去都聽說「運(yùn)動(dòng)後30分鐘內(nèi)」要趕快補(bǔ)充蛋白質(zhì)才能最大化肌肉增長，這樣的說法已被受挑戰(zhàn)。最新研究顯示，只要每天總蛋白質(zhì)攝取足夠，餐間分配平均，都能有效增肌。

每天該吃多少蛋白質(zhì)？

身體狀況建議蛋白質(zhì)攝取量一般成人1.1 g/kg 體重有健身訓(xùn)練者1.6–2.2 g/kg 體重強(qiáng)度訓(xùn)練、備賽者可達(dá) 2.5–3.0 g/kg 體重每日攝取蛋白質(zhì)建議量以60公斤體重來說，普通人每天約需66克蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)者則建議補(bǔ)充96克以上。慢性腎臟病患者：每日不宜超過0.6 g/kg 體重，應(yīng)遵從醫(yī)師與營養(yǎng)師建議。

蛋白質(zhì)怎麼吃？分配比總量更重要！

蕭捷健醫(yī)師指出，想要增肌，關(guān)鍵點(diǎn)在於MPS（肌肉蛋白合成）及MPB（肌肉蛋白分解）之間的平衡。想要增肌就不要將重點(diǎn)全放在「睡眠時(shí)間」，也不要一次性補(bǔ)充過量的蛋白質(zhì)，應(yīng)平均分配總蛋白質(zhì)的攝取量，並結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和足夠的睡眠，才是更有效的增肌策略。

平均分配三餐比集中好：2023年研究指出，將總蛋白質(zhì)平均分配至三餐（如各30克），比集中在晚餐（如63克）能提升約25%的肌肉蛋白合成率。單次攝取建議量：因此，蕭捷鍵醫(yī)師表示，每餐建議攝取約0.3–0.4g/kg 體重的蛋白質(zhì)，避免攝取過多導(dǎo)致浪費(fèi)或轉(zhuǎn)化為尿素增加腎臟負(fù)擔(dān)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)推薦清單

類別食物建議動(dòng)物性雞胸肉、鮭魚、雞蛋、乳製品（牛奶、優(yōu)格）植物性無糖豆?jié){、豆腐、豆干、毛豆、大豆蛋白避免過量紅肉（牛、豬）、加工肉品（熱狗、香腸）增肌推薦優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來源臺(tái)安醫(yī)院營養(yǎng)師孫榕建議多選擇植物性與白肉蛋白，並避免高脂紅肉與加工食品。補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以搭配碳水化合物，更能增進(jìn)胺基酸吸收與肝糖儲(chǔ)備，為細(xì)胞提供能量，對(duì)於增肌效果會(huì)更加顯著。

【延伸閱讀：吃菜也能補(bǔ)蛋白質(zhì)！8種「高蛋白蔬菜」含超多營養(yǎng)素，抗癌、解毒、防三高，素食者必收！】

腎功能不佳者：林口長庚醫(yī)院臨床毒物中心主任顏?zhàn)诤ａt(yī)師提醒，腎功能不佳或有慢性腎臟疾病的人，攝取過量蛋白質(zhì)恐導(dǎo)致腎小球過濾壓力增加，加速腎功能惡化。慢性腎臟疾病患者平時(shí)飲食應(yīng)強(qiáng)調(diào)低蛋白，肉類不宜吃過多。而腎功能較差的人，過量蛋白質(zhì)可能造成「腎小球超過濾」現(xiàn)象，長期吃高蛋白飲食容易導(dǎo)致腎臟過勞。肝病、心血管疾病患者：孫榕營養(yǎng)師指出，高蛋白飲食會(huì)增加肝臟代謝與血脂負(fù)擔(dān)。纖維攝取不足者：美國南達(dá)科他州的營養(yǎng)師艾美庫巴爾（Amy Kubal）提醒，高蛋白飲食常常伴隨纖維攝取不足，尤其一餐裡面以大量肉類、乳製品為主時(shí)，容易忽略蔬菜、全穀等含纖維食物。因此，建議搭配足量蔬菜與全穀類食物。

增肌補(bǔ)蛋白的7大原則

運(yùn)動(dòng)後30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（每公斤體重0.3～0.4克）每3～5小時(shí)定時(shí)攝取蛋白質(zhì)選擇高生物價(jià)值的蛋白質(zhì)食物（如雞蛋、乳製品、大豆）睡前可補(bǔ)充乳清或酪蛋白避免長時(shí)間空腹，特別是早晨與運(yùn)動(dòng)後避免極低熱量飲食，確?？偀崃孔銐?/strong>維持充足睡眠與休息，幫助恢復(fù)與合成

補(bǔ)對(duì)蛋白質(zhì)，比吃多更重要！

蛋白質(zhì)補(bǔ)充是增肌與健康的關(guān)鍵，但切記「多不等於好」。正確的攝取時(shí)機(jī)、攝取量、分配方式與食物選擇，才是打造健康肌肉與長期健康的關(guān)鍵。根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與健康狀況，制定合適的補(bǔ)蛋白策略，才能健身不傷身！

參考資料：

吃蛋白質(zhì)增肌，錯(cuò)過這3小時(shí)根本白費(fèi)！一天三餐「這樣吃」肌肉增長25％1族群吃錯(cuò)蛋白質(zhì)加速腎衰竭！運(yùn)動(dòng)後「3樣食物」讓肌肉飛速成長蛋白質(zhì)吃錯(cuò)竟無法增?。♂t(yī)揭最佳攝取時(shí)間，遵守7原則才是關(guān)鍵運(yùn)動(dòng)30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)？ 醫(yī)：增肌做到這3點(diǎn)就夠蛋白質(zhì)吃太多也會(huì)有副作用！美營養(yǎng)師揭露：一族群應(yīng)特別注意

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