懷孕 運(yùn)動(dòng)

懷了孕能不能運(yùn)動(dòng)，需不需要運(yùn)動(dòng)?這是許多孕媽咪們關(guān)心的話題。專家認(rèn)為，孕媽咪不僅可以運(yùn)動(dòng)，而且需要適當(dāng)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。那么。做為媽媽，孕期運(yùn)動(dòng)方式是什么？孕婦戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)？媽媽們都知道嗎？

目錄孕期運(yùn)動(dòng)方式孕婦戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)適合準(zhǔn)媽媽練習(xí)的有氧運(yùn)動(dòng)孕期運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間懷孕10月具體做什么運(yùn)動(dòng)

1孕期運(yùn)動(dòng)方式

　　孕期運(yùn)動(dòng)的方式有很多種，像散步、跳簡單的韻律舞、做操、游泳等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)都是可以。

　　散步是一種很好的安全運(yùn)動(dòng)方式，而且能夠增加人的耐力，對(duì)分娩很有好處。媽媽在散步的同時(shí)也在刺激著寶寶的運(yùn)動(dòng)。散步時(shí)要注意速度，要選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進(jìn)行。在柔和的陽光下散步最好，因?yàn)樽贤饩€具有殺菌功效，而且能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

　　廣播操是比較適宜孕婦進(jìn)行的鍛煉方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕后期，不僅要減少彎腰和跳躍運(yùn)動(dòng)，其他幾節(jié)的節(jié)拍也需適當(dāng)控制，但可以自己增加一些動(dòng)作，如活動(dòng)腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗時(shí)就可以停止了。

　　孕前期，游泳是很好的運(yùn)動(dòng)。它可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，促進(jìn)血液流通，對(duì)寶寶神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育也有積極作用。游泳時(shí)，水對(duì)胸廓的壓力可以使呼吸動(dòng)作加強(qiáng)，增加肺活量，這有助于孕婦日后在分娩時(shí)憋氣用力，縮短產(chǎn)程。在水中體位的變化，有利于糾正胎位，促進(jìn)順產(chǎn)。不過，游泳運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，身邊還要人陪著。

2孕婦戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　一般情況下，婦產(chǎn)科醫(yī)生會(huì)建議孕婦做一些簡單的、安全的戶外運(yùn)動(dòng)，幫助存進(jìn)身體血液循環(huán)，避免發(fā)生各種孕期疾病，同時(shí)促進(jìn)寶寶健康成長。但孕婦從事戶外運(yùn)動(dòng)有很多注意事項(xiàng)：

　　1、不要在太熱或太冷的環(huán)境下進(jìn)行活動(dòng)，孕婦體溫過高或過低，會(huì)傷害胎兒發(fā)育;

　　2、避免須過分跳躍、彈跳或大幅度動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，以免跌倒損傷胎兒;

　　3、懷孕期超過四個(gè)月后避免以仰臥姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)樘旱闹亓繒?huì)影響血液循環(huán);

　　4、運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，整個(gè)過程須包括運(yùn)動(dòng)前的熱身、伸展及運(yùn)動(dòng)后的調(diào)息階段;

　　5、懷孕期時(shí)的生理改變會(huì)導(dǎo)致韌帶松弛，伸展時(shí)須小心避免過分拉扯肌肉及關(guān)節(jié);

　　孕婦可以選擇游泳、走路、健身單車或重量訓(xùn)練，室內(nèi)健身中心環(huán)境較戶外舒適，而且多數(shù)有專業(yè)教練提供運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，是較理想的訓(xùn)練地方，也保證了安全。

　　心肺功能增強(qiáng)

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，可以預(yù)防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現(xiàn)象;能消除和緩解背痛、腰痛等癥狀，增強(qiáng)身體耐力，為最后的順利分娩做好準(zhǔn)備。

　　血液循環(huán)流暢

　　促進(jìn)腰部及下肢的血液循環(huán)，減輕中后期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性癥狀。

　　消耗適量脂肪

　　適當(dāng)消耗過多脂肪，避免孕期體重過快增長;也減少生育巨大兒的可能。也能有效調(diào)節(jié)血壓和血糖，避免出現(xiàn)妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。

　　增加肌肉力量

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性，不僅能防止因腹壁松弛而導(dǎo)致的胎位不正或難產(chǎn)，也能縮短分娩時(shí)間，減少產(chǎn)道撕裂傷和產(chǎn)后大出血等可能。

　　改善夜間睡眠

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能使孕婦產(chǎn)生輕微的疲勞感，能有效幫助孕婦改善睡眠，緩解可能出現(xiàn)的孕期失眠、少眠等不利癥狀。

3適合準(zhǔn)媽媽練習(xí)的有氧運(yùn)動(dòng)

　　散步

　　散步是一項(xiàng)非常適合準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)。即使再不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，懷孕后也要經(jīng)常散步。散步可以幫助消化、促進(jìn)血液循環(huán)、增加耐力。要知道，耐力對(duì)分娩是很有幫助的。在孕晚期，散步還可以幫助胎兒下降入盆，松弛骨盆韌帶，起到幫助分娩的作用。

　　健康小貼士

　　1.散步要注意速度，最好控制在4公里/小時(shí)，每天一次，每次30～40分鐘，步速和時(shí)間要循序漸進(jìn)。

　　2.散步要先選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林。刮大風(fēng)、下雨的日子，盡量就別外出了。

　　3.散步時(shí)最好有家人陪伴。

　　游泳

　　游泳是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可持續(xù)到孕晚期。孕期游泳不僅可以增強(qiáng)心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié)。游泳可以很好地鍛煉、協(xié)調(diào)全身大部分肌肉，增強(qiáng)耐力。

　　健康小貼士

　　1.游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的地方。下水前先做一下熱身，下水時(shí)戴上泳鏡，還要防止別人踢到腹中的寶寶。

　　2.最佳的游泳時(shí)間是在懷孕5～7個(gè)月。

　　3.孕晚期，為避免羊水早破和感染，應(yīng)停止游泳。

　　4.準(zhǔn)媽媽游泳最好在溫水中進(jìn)行，水太冷容易使肌肉發(fā)生痙攣。

　　孕婦體操

　　孕婦體操是一項(xiàng)專門為準(zhǔn)媽媽設(shè)計(jì)的有氧運(yùn)動(dòng)，有利于準(zhǔn)媽媽分娩和產(chǎn)后的恢復(fù)。別看健身體操容易簡單，它能防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛;松弛腰部和骨盆的肌肉，為分娩時(shí)胎兒順利通過產(chǎn)道做好準(zhǔn)備;另外，還可以增強(qiáng)自信心，在分娩時(shí)能夠鎮(zhèn)定自若地應(yīng)對(duì)分娩陣痛。

　　健康小貼士

　　1.最好堅(jiān)持每天做，動(dòng)作要輕柔。

　　2.動(dòng)作幅度不宜過大，不要太累，不要勉強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)量以不感到疲勞為宜，微微出汗時(shí)就可停止。

　　3.在孕早期的3個(gè)月，不要做跳躍運(yùn)動(dòng)，每節(jié)操可少做幾個(gè)節(jié)拍，以免運(yùn)動(dòng)量太大，造成流產(chǎn);懷孕4個(gè)月之后，可做全套操，但彎腰和跳躍動(dòng)作最好不做;孕晚期，不僅要減少彎腰和跳躍運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的節(jié)拍也需適當(dāng)控制，可以增加一些輕柔的活動(dòng)，如活動(dòng)腳腕、手腕、脖子等。

4孕期運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間

　　最適宜的時(shí)間是：從懷孕后4個(gè)月開始，到懷孕7個(gè)月為止。如果你生活在城市中，從16：00～19：00之間空氣污染相對(duì)嚴(yán)重，準(zhǔn)媽媽做運(yùn)動(dòng)或者外出最好避開這段時(shí)間。

　　懷孕16周前，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是慢。麥護(hù)士長推薦的運(yùn)動(dòng)有散步、廣播操。雖然國外的一些孕期班會(huì)推薦慢跑，但出于國內(nèi)對(duì)此的接受程度不高，麥護(hù)士長說她們也不推薦孕婦進(jìn)行慢跑。她提醒，做廣播操的節(jié)奏一定要慢，不可做跳躍動(dòng)作。

　　此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是輕。麥護(hù)士長推薦的運(yùn)動(dòng)有游泳、孕婦健身操、慢舞、瑜珈孕婦操等。她解釋，游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強(qiáng)體力，是一種適合孕婦進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。麥金蓮介紹，孕期操是目前最常做的運(yùn)動(dòng)。做之前最好讓身體處于最松弛狀態(tài)，如排空膀胱，不宜餐后馬上進(jìn)行。動(dòng)作要溫和一些，每位孕婦的運(yùn)動(dòng)量、頻率及動(dòng)作幅度要注意自我掌握。

　　此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是緩。建議選擇擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。麥護(hù)士長解釋，胎兒不斷發(fā)育，孕婦接近產(chǎn)期，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以舒展運(yùn)動(dòng)為主，加強(qiáng)盆底肌肉訓(xùn)練，同時(shí)加強(qiáng)腿部、手臂等肌肉訓(xùn)練，為分娩做好體能和肌肉訓(xùn)練。她同時(shí)提醒，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)還是以緩慢為主，以免劇烈運(yùn)動(dòng)使胎兒早產(chǎn)。

5懷孕10月具體做什么運(yùn)動(dòng)

　　孕婦運(yùn)動(dòng)(步行走、騎自行車、跳舞、孕婦操，孕后期還要做分娩靜動(dòng)操。共40周)

　　一月(1-4周)

　　預(yù)備：坐在床上(硬板床為宜)，兩腿平伸、腳分開30度，呼一兩手左右平舉與肩平，呼二上身向左轉(zhuǎn)90度，呼三還原，呼四手放下，呼五兩手左右平舉與肩平，呼六上身向右轉(zhuǎn)90度，呼七還原，呼八手放下。上下午各四個(gè)八拍。

　　目的：主要是活動(dòng)腰部，使內(nèi)臟，特別使橫隔膜得到松弛，為子宮增大讓出空間作準(zhǔn)備。

　　二月(5-8周)

　　預(yù)備：仰臥床上，雙腿平放伸直，呼一左膝彎曲，雙手抱膝，呼二左膝緩慢向胸部靠近，呼三還原，膝呈曲狀，呼四放下腿伸直。呼五右膝彎曲，雙手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。

　　目的：活動(dòng)髖，膝關(guān)節(jié)和肌肉骨骼，使血液回流好，防止靜脈曲張和下肢浮腫。

　　三月(9-12周)

　　預(yù)備：孕婦仰臥，雙腿屈膝，兩手垂直體側(cè)。呼一上體左扭轉(zhuǎn)，呼二還原，呼三上體右扭轉(zhuǎn)，呼四還原，呼五同呼一，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四。上下體各做四個(gè)八拍。

　　目的：主要活動(dòng)腰和腹部及髖關(guān)節(jié)，有利胎兒發(fā)育和順利分娩。

　　四月(13-16周)

　　預(yù)備：雙膝跪床上，俯身雙手著床，成雙膝雙手承擔(dān)體重狀。頭與背、臀成直線。呼一左膝曲彎靠近胸部，呼二還原，呼三四重復(fù)一二。呼五右膝曲彎靠胸部，呼六還原，呼七八重復(fù)五六。上下午各做四八拍。

　　目的：主要活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)及肌肉，對(duì)背柱、腹部肌肉的張力都有好處。

　　五月(2-4個(gè)月每月增0.5公斤,從5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅漸緩,到滿月增到10-20公斤均屬正常)(17-20周)

　　活動(dòng)項(xiàng)目仍以步行為主，加上游泳、騎自行車。還可選擇做幾節(jié)徒手操(廣播體操)，還應(yīng)堅(jiān)持做孕婦操。適當(dāng)多做些家務(wù)勞動(dòng)，但仍注意別負(fù)重，不蹬高，不大彎腰。下廚房做幾道美味佳肴，為小寶寶做些準(zhǔn)備，如小衣服、床上所需、織些零碎的小兒所需物品。

　　六月(21-24周)

　　繼續(xù)做好孕婦操、步行走等項(xiàng)活動(dòng)的同時(shí)，若感興趣的話，可以跳跳舞，以跳交誼舞為好，因?yàn)榛顒?dòng)量適中且輕松、穩(wěn)重，舞曲的明快、優(yōu)美、活潑、抒情，使人心情開朗、愉悅，舞伴們跳舞本身是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)。

　　七月(25-28周)

　　此時(shí)以步行走為主，做幾徒手操。

　　一節(jié)：站立，兩腳分開與肩同寬;呼一，雙手前平伸，呼二，緩慢下蹲;呼三，慢慢直起身;呼四，手放下;呼五，雙手側(cè)平伸;呼六，緩慢下蹲;呼七，慢慢直起身;呼八，手放下。

　　二節(jié)：站立，兩腳分開與肩平，呼一，雙手上舉，呼二，上體左側(cè)轉(zhuǎn)90度;呼三，還原;呼四，手放下;呼五，雙手雙舉;呼六，上體右側(cè)轉(zhuǎn)90度;呼七，還原;呼八，手放下。

　　三節(jié)：平仰臥床上，呼一，屈膝;呼二，抬起臀部;呼三放下;呼四，雙腿伸直，下四拍同上四拍。

　　四節(jié)：平仰臥，呼一，雙腿曲膝;呼二，上體起成半坐狀;呼三，上體躺平;呼四，腿伸直。下四拍同上四拍。

　　八月(29-32周)

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)以步行走、孕婦操為主動(dòng)，節(jié)選一些徒手操等活動(dòng)，以量小且?guī)а醯膩礤憻?，為分娩做好體力上的準(zhǔn)備。分娩三要素：一是產(chǎn)力;二是產(chǎn)道;三是胎兒。

　　九月(33-36周)

　　仍以步行為主，早晚做有利分娩的孕婦動(dòng)靜操。

　　一節(jié)，腹式呼吸操。平仰臥，雙手輕輕放在肚子上，肚子鼓起吸氣三秒鐘，屏住氣一秒鐘，再呼氣三秒鐘，肚子還原。上下午各做四次。

　　目的：鍛煉氣力，分娩時(shí)有氣力把胎兒從產(chǎn)道推出。

　　二節(jié)，胸式呼吸操。平仰臥，雙手輕輕放在肚子上，吸氣三秒鐘，胸廓外擴(kuò)，然后屏氣一秒，用三秒把氣呼出，胸廓復(fù)原。上下午各做四次。

　　目的：也是鍛煉氣力。

　　三節(jié)，腹肌鍛煉操。平仰臥，雙腿分開，向上膝彎曲，雙手抱膝，稍用力四秒鐘，腿放下，停10秒鐘再進(jìn)行。上下午各做四次。

　　目的：鍛煉腹肌，增加產(chǎn)力。

　　十月：以步行為主，堅(jiān)持做孕婦操和分娩靜動(dòng)操

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