懷孕 運動

懷了孕能不能運動，需不需要運動?這是許多孕媽咪們關心的話題。專家認為，孕媽咪不僅可以運動，而且需要適當、科學的運動。那么。做為媽媽，孕期運動方式是什么？孕婦戶外運動注意事項？媽媽們都知道嗎？

目錄孕期運動方式孕婦戶外運動注意事項適合準媽媽練習的有氧運動孕期運動最佳時間懷孕10月具體做什么運動

1孕期運動方式

　　孕期運動的方式有很多種，像散步、跳簡單的韻律舞、做操、游泳等一些有節(jié)奏性的有氧運動都是可以。

　　散步是一種很好的安全運動方式，而且能夠增加人的耐力，對分娩很有好處。媽媽在散步的同時也在刺激著寶寶的運動。散步時要注意速度，要選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進行。在柔和的陽光下散步最好，因為紫外線具有殺菌功效，而且能促進腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

　　廣播操是比較適宜孕婦進行的鍛煉方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕后期，不僅要減少彎腰和跳躍運動，其他幾節(jié)的節(jié)拍也需適當控制，但可以自己增加一些動作，如活動腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗時就可以停止了。

　　孕前期，游泳是很好的運動。它可以減輕關節(jié)負荷，促進血液流通，對寶寶神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育也有積極作用。游泳時，水對胸廓的壓力可以使呼吸動作加強，增加肺活量，這有助于孕婦日后在分娩時憋氣用力，縮短產程。在水中體位的變化，有利于糾正胎位，促進順產。不過，游泳運動一定要注意安全，身邊還要人陪著。

2孕婦戶外運動注意事項

　　一般情況下，婦產科醫(yī)生會建議孕婦做一些簡單的、安全的戶外運動，幫助存進身體血液循環(huán)，避免發(fā)生各種孕期疾病，同時促進寶寶健康成長。但孕婦從事戶外運動有很多注意事項：

　　1、不要在太熱或太冷的環(huán)境下進行活動，孕婦體溫過高或過低，會傷害胎兒發(fā)育;

　　2、避免須過分跳躍、彈跳或大幅度動作的運動，以免跌倒損傷胎兒;

　　3、懷孕期超過四個月后避免以仰臥姿勢進行訓練，因為胎兒的重量會影響血液循環(huán);

　　4、運動要循序漸進，整個過程須包括運動前的熱身、伸展及運動后的調息階段;

　　5、懷孕期時的生理改變會導致韌帶松弛，伸展時須小心避免過分拉扯肌肉及關節(jié);

　　孕婦可以選擇游泳、走路、健身單車或重量訓練，室內健身中心環(huán)境較戶外舒適，而且多數(shù)有專業(yè)教練提供運動指導，是較理想的訓練地方，也保證了安全。

　　心肺功能增強

　　適當?shù)倪\動能增強心肺功能，可以預防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現(xiàn)象;能消除和緩解背痛、腰痛等癥狀，增強身體耐力，為最后的順利分娩做好準備。

　　血液循環(huán)流暢

　　促進腰部及下肢的血液循環(huán)，減輕中后期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性癥狀。

　　消耗適量脂肪

　　適當消耗過多脂肪，避免孕期體重過快增長;也減少生育巨大兒的可能。也能有效調節(jié)血壓和血糖，避免出現(xiàn)妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。

　　增加肌肉力量

　　運動時肌肉的收縮運動能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性，不僅能防止因腹壁松弛而導致的胎位不正或難產，也能縮短分娩時間，減少產道撕裂傷和產后大出血等可能。

　　改善夜間睡眠

　　適當?shù)倪\動能使孕婦產生輕微的疲勞感，能有效幫助孕婦改善睡眠，緩解可能出現(xiàn)的孕期失眠、少眠等不利癥狀。

3適合準媽媽練習的有氧運動

　　散步

　　散步是一項非常適合準媽媽的運動。即使再不喜歡運動的人，懷孕后也要經(jīng)常散步。散步可以幫助消化、促進血液循環(huán)、增加耐力。要知道，耐力對分娩是很有幫助的。在孕晚期，散步還可以幫助胎兒下降入盆，松弛骨盆韌帶，起到幫助分娩的作用。

　　健康小貼士

　　1.散步要注意速度，最好控制在4公里/小時，每天一次，每次30～40分鐘，步速和時間要循序漸進。

　　2.散步要先選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林。刮大風、下雨的日子，盡量就別外出了。

　　3.散步時最好有家人陪伴。

　　游泳

　　游泳是一項很好的有氧運動。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項運動，可持續(xù)到孕晚期。孕期游泳不僅可以增強心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關節(jié)的負荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關節(jié)。游泳可以很好地鍛煉、協(xié)調全身大部分肌肉，增強耐力。

　　健康小貼士

　　1.游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的地方。下水前先做一下熱身，下水時戴上泳鏡，還要防止別人踢到腹中的寶寶。

　　2.最佳的游泳時間是在懷孕5～7個月。

　　3.孕晚期，為避免羊水早破和感染，應停止游泳。

　　4.準媽媽游泳最好在溫水中進行，水太冷容易使肌肉發(fā)生痙攣。

　　孕婦體操

　　孕婦體操是一項專門為準媽媽設計的有氧運動，有利于準媽媽分娩和產后的恢復。別看健身體操容易簡單，它能防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛;松弛腰部和骨盆的肌肉，為分娩時胎兒順利通過產道做好準備;另外，還可以增強自信心，在分娩時能夠鎮(zhèn)定自若地應對分娩陣痛。

　　健康小貼士

　　1.最好堅持每天做，動作要輕柔。

　　2.動作幅度不宜過大，不要太累，不要勉強。運動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時就可停止。

　　3.在孕早期的3個月，不要做跳躍運動，每節(jié)操可少做幾個節(jié)拍，以免運動量太大，造成流產;懷孕4個月之后，可做全套操，但彎腰和跳躍動作最好不做;孕晚期，不僅要減少彎腰和跳躍運動，運動的節(jié)拍也需適當控制，可以增加一些輕柔的活動，如活動腳腕、手腕、脖子等。

4孕期運動最佳時間

　　最適宜的時間是：從懷孕后4個月開始，到懷孕7個月為止。如果你生活在城市中，從16：00～19：00之間空氣污染相對嚴重，準媽媽做運動或者外出最好避開這段時間。

　　懷孕16周前，此時的運動特點是慢。麥護士長推薦的運動有散步、廣播操。雖然國外的一些孕期班會推薦慢跑，但出于國內對此的接受程度不高，麥護士長說她們也不推薦孕婦進行慢跑。她提醒，做廣播操的節(jié)奏一定要慢，不可做跳躍動作。

　　此時的運動特點是輕。麥護士長推薦的運動有游泳、孕婦健身操、慢舞、瑜珈孕婦操等。她解釋，游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，是一種適合孕婦進行的運動。麥金蓮介紹，孕期操是目前最常做的運動。做之前最好讓身體處于最松弛狀態(tài)，如排空膀胱，不宜餐后馬上進行。動作要溫和一些，每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。

　　此時的運動特點是緩。建議選擇擴展運動。麥護士長解釋，胎兒不斷發(fā)育，孕婦接近產期，運動應以舒展運動為主，加強盆底肌肉訓練，同時加強腿部、手臂等肌肉訓練，為分娩做好體能和肌肉訓練。她同時提醒，此時的運動還是以緩慢為主，以免劇烈運動使胎兒早產。

5懷孕10月具體做什么運動

　　孕婦運動(步行走、騎自行車、跳舞、孕婦操，孕后期還要做分娩靜動操。共40周)

　　一月(1-4周)

　　預備：坐在床上(硬板床為宜)，兩腿平伸、腳分開30度，呼一兩手左右平舉與肩平，呼二上身向左轉90度，呼三還原，呼四手放下，呼五兩手左右平舉與肩平，呼六上身向右轉90度，呼七還原，呼八手放下。上下午各四個八拍。

　　目的：主要是活動腰部，使內臟，特別使橫隔膜得到松弛，為子宮增大讓出空間作準備。

　　二月(5-8周)

　　預備：仰臥床上，雙腿平放伸直，呼一左膝彎曲，雙手抱膝，呼二左膝緩慢向胸部靠近，呼三還原，膝呈曲狀，呼四放下腿伸直。呼五右膝彎曲，雙手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。

　　目的：活動髖，膝關節(jié)和肌肉骨骼，使血液回流好，防止靜脈曲張和下肢浮腫。

　　三月(9-12周)

　　預備：孕婦仰臥，雙腿屈膝，兩手垂直體側。呼一上體左扭轉，呼二還原，呼三上體右扭轉，呼四還原，呼五同呼一，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四。上下體各做四個八拍。

　　目的：主要活動腰和腹部及髖關節(jié)，有利胎兒發(fā)育和順利分娩。

　　四月(13-16周)

　　預備：雙膝跪床上，俯身雙手著床，成雙膝雙手承擔體重狀。頭與背、臀成直線。呼一左膝曲彎靠近胸部，呼二還原，呼三四重復一二。呼五右膝曲彎靠胸部，呼六還原，呼七八重復五六。上下午各做四八拍。

　　目的：主要活動髖、膝關節(jié)及肌肉，對背柱、腹部肌肉的張力都有好處。

　　五月(2-4個月每月增0.5公斤,從5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅漸緩,到滿月增到10-20公斤均屬正常)(17-20周)

　　活動項目仍以步行為主，加上游泳、騎自行車。還可選擇做幾節(jié)徒手操(廣播體操)，還應堅持做孕婦操。適當多做些家務勞動，但仍注意別負重，不蹬高，不大彎腰。下廚房做幾道美味佳肴，為小寶寶做些準備，如小衣服、床上所需、織些零碎的小兒所需物品。

　　六月(21-24周)

　　繼續(xù)做好孕婦操、步行走等項活動的同時，若感興趣的話，可以跳跳舞，以跳交誼舞為好，因為活動量適中且輕松、穩(wěn)重，舞曲的明快、優(yōu)美、活潑、抒情，使人心情開朗、愉悅，舞伴們跳舞本身是一項全身運動。

　　七月(25-28周)

　　此時以步行走為主，做幾徒手操。

　　一節(jié)：站立，兩腳分開與肩同寬;呼一，雙手前平伸，呼二，緩慢下蹲;呼三，慢慢直起身;呼四，手放下;呼五，雙手側平伸;呼六，緩慢下蹲;呼七，慢慢直起身;呼八，手放下。

　　二節(jié)：站立，兩腳分開與肩平，呼一，雙手上舉，呼二，上體左側轉90度;呼三，還原;呼四，手放下;呼五，雙手雙舉;呼六，上體右側轉90度;呼七，還原;呼八，手放下。

　　三節(jié)：平仰臥床上，呼一，屈膝;呼二，抬起臀部;呼三放下;呼四，雙腿伸直，下四拍同上四拍。

　　四節(jié)：平仰臥，呼一，雙腿曲膝;呼二，上體起成半坐狀;呼三，上體躺平;呼四，腿伸直。下四拍同上四拍。

　　八月(29-32周)

　　運動項目應以步行走、孕婦操為主動，節(jié)選一些徒手操等活動，以量小且?guī)а醯膩礤憻挘瑸榉置渥龊皿w力上的準備。分娩三要素：一是產力;二是產道;三是胎兒。

　　九月(33-36周)

　　仍以步行為主，早晚做有利分娩的孕婦動靜操。

　　一節(jié)，腹式呼吸操。平仰臥，雙手輕輕放在肚子上，肚子鼓起吸氣三秒鐘，屏住氣一秒鐘，再呼氣三秒鐘，肚子還原。上下午各做四次。

　　目的：鍛煉氣力，分娩時有氣力把胎兒從產道推出。

　　二節(jié)，胸式呼吸操。平仰臥，雙手輕輕放在肚子上，吸氣三秒鐘，胸廓外擴，然后屏氣一秒，用三秒把氣呼出，胸廓復原。上下午各做四次。

　　目的：也是鍛煉氣力。

　　三節(jié)，腹肌鍛煉操。平仰臥，雙腿分開，向上膝彎曲，雙手抱膝，稍用力四秒鐘，腿放下，停10秒鐘再進行。上下午各做四次。

　　目的：鍛煉腹肌，增加產力。

　　十月：以步行為主，堅持做孕婦操和分娩靜動操

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