減肚子，不用進行長時間跑步，雖然跑可以提升活動代謝，但是每次需要慢跑半小時以上才能提升燃脂效率。而大多數(shù)新手很難堅持跑步訓練，堅持不了2公里就會氣喘吁吁，打卡不了幾次就會放棄跑步。

想要降低體脂率，同時減掉頑固的肚腩，不如從下面這一套動作入手！

只需要堅持這套動作，可以快速提升心率，讓身體保持燃脂狀態(tài)，可以針對性減掉腹部贅肉，，每天只需要15分鐘，一個月就能就能減掉內(nèi)臟脂肪，恢復緊實小腹。

動作1、高抬腿胯下?lián)粽?/strong>

這個動作是一個全身性的有氧運動，能刺激腿部、腰腹、臀部等多部位肌肉，提升心率，加速全身脂肪燃燒，激活核心肌群，可以降低腰圍，還能提升核心穩(wěn)定性和下肢協(xié)調(diào)性。

動作標準：雙腳分開與肩同寬，身體挺直，核心收緊，雙手伸直展開，然后快速抬起一條腿，盡量使大腿與地面平行，雙手在胯下快速擊掌后還原，換另一條腿重復動作。每次100次為一組，做10組，組間休息1分鐘。

動作2、俯臥登山

這個動作能激活腹部肌群，同時提高心率，加速身體新陳代謝，促進脂肪的燃燒，還能讓腹部變得緊實起來。

動作標準：雙手撐地，身體呈直線，核心收緊，保持臀部不塌陷，然后交替提膝，膝蓋向胸前靠近，重復動作。每次可進行30秒，做4組，組間休息15秒。

動作3、仰臥屈膝收腹

動作標準：平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下輕輕貼住地面。雙腿屈膝抬起，大小腿呈90度左右，雙手抱頭，利用腹部力量卷腹上半身，下背部不離地面，每組做10-15次，做3-4組。

動作4、空中蹬自行車

這個動作不僅能鍛煉到腹部，還能對整個核心肌群起到鍛煉作用。

動作標準：平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿抬起在空中做蹬自行車的動作，注意蹬腿時盡量讓膝蓋靠近胸部，感受下腹部肌群的受力，每組做30秒，做3 - 4組。

動作5、波比跳

這個動作結(jié)合了深蹲、俯臥撐、跳躍等動作，可以鍛煉身體多個肌群，有效提升基礎代謝值，有效增肌減脂。

動作標準：雙腳分開略寬于肩，站姿狀態(tài)，然后屈膝下蹲，直至大腿與地面平行，然后雙手支撐地面，手指朝前，雙腿向后蹬直，身體保持一條直線，避免過度拱起或下沉。

若體能允許，可做一個標準的俯臥撐動作（若無法進行俯臥撐，則進行俯臥支撐），然后雙腿屈膝，迅速向前跳至胸前位置。

然后站起來，雙手向上伸直，雙腿跳起懸空，落地時腳尖先著地，膝蓋微屈緩沖，回到起始站立姿勢。每組做10 - 15次，做4組。

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