身邊一些愛運動的小伙伴，在高強度運動后會出現(xiàn)身體不適的情況，為何那些積極運動的人群反而更容易生病呢？這就要說到運動后免疫系統(tǒng)的【開窗效應(yīng)】了！

開窗效應(yīng)

開窗效應(yīng)：在運動后人體中發(fā)生的免疫系統(tǒng)下降的時間階段。

雖然免疫學(xué)證明，定期鍛煉從根本上增強了免疫系統(tǒng)，然而，現(xiàn)在多項研究證明，劇烈運動后身體會變虛弱，傳染性疾病會更頻繁地發(fā)生。這表明運動強度和時間頻率對免疫系統(tǒng)減弱有直接影響。

 在開窗效應(yīng)期間，身體會發(fā)生什么？

血液測試表明：免疫細(xì)胞（淋巴細(xì)胞、白細(xì)胞、殺傷細(xì)胞）數(shù)量在運動時顯著增加，而在再生階段會迅速顯著下降到低于預(yù)負(fù)荷水平。

在此期間，在免疫系統(tǒng)再次全力工作之前，病原體會通過免疫系統(tǒng)敞開的窗戶涌向體內(nèi)——【免疫系統(tǒng)開窗效應(yīng)】。

此時身體就容易出現(xiàn)各個部位的感染。常見：呼吸道感染、泌尿系統(tǒng)感染、消化系統(tǒng)感染。 

開窗效應(yīng)使我們最脆弱？

在季節(jié)交替溫差較大的季節(jié)，我們特別容易生病。由于室內(nèi)和室外的溫度變化以及空氣濕度的影響。結(jié)合開窗效應(yīng)，感染發(fā)生得更頻繁。

開窗效應(yīng)持續(xù)時間

1.30分鐘高強度運動后，就會開始出現(xiàn)免疫力下降趨勢，會持續(xù)3小時左右，

2.長時間的高強度運動（3小時或更長時間)就會出現(xiàn)免疫系統(tǒng)的“開窗效應(yīng)”。

3.開窗效應(yīng)會持續(xù)：6個小時左右，此時會導(dǎo)致免疫功能急劇下降，從而增加感染的風(fēng)險。

4.經(jīng)過一段時間的恢復(fù)后，免疫防御再次上升到初始水平。 

訓(xùn)練強度對免疫系統(tǒng)的影響

研究發(fā)現(xiàn)：

1.每周運動3-4小時可顯著改善免疫系統(tǒng)使我們生病的頻率減低。

2.在超過此運動時間，免疫系統(tǒng)暫時沒有進(jìn)一步改善。

3.即使每周運動8小時，身體也會出現(xiàn)嚴(yán)重虛弱，使感染更容易出現(xiàn)。 

特別是在準(zhǔn)備比賽時，每周運動強度和運動時間的增加，導(dǎo)致患病風(fēng)險增加。當(dāng)身體出現(xiàn)不適癥狀：頭痛、身體無力、發(fā)燒、咳嗽或淋巴結(jié)腫大時，運動是禁忌！因為那時身體可能已經(jīng)感染某些病原體，容易在開窗階段惡化。

在最壞的情況下，可能會出現(xiàn)造成心肌炎和死亡的風(fēng)險。

只有在至少三天無發(fā)熱和癥狀后，才能開始適度的重新進(jìn)入運動階段。 

如何保持打開的窗口盡可能??？

如果開窗效果無法阻止，但開窗階段可以縮短：

1.保持盡可能低的壓力水平

2.堅持恢復(fù)體力的日子(特別是在長時間的鍛煉之后)

3.穿著得體：

①快速干燥且不吸汗液的功能性服裝

②冬季戴帽子

③運動后穿避風(fēng)衣

④運動后換衣服

4.充足的睡眠（也降低了受傷的風(fēng)險）

5.喝水

①促進(jìn)腎臟代謝和增加蛋白質(zhì)吸收

②保持組織液濕潤，使病原體更難定居

6.吃多樣化和健康的飲食（每天5次少量水果/蔬菜）7.每周僅增加 10% 的運動量

8.運動后進(jìn)行肌肉放松和呼吸訓(xùn)練

如何享受運動的同時又避免生病呢？

1.避免高強度運動：避免單次超過3小時的高強度訓(xùn)練。建議30分鐘。可以進(jìn)行間歇性強度訓(xùn)練。

2.長期規(guī)律保持中等強度的運動，能逐漸提升免疫系統(tǒng)能力，避免【臨時抱佛腳】和【三天打魚兩天曬網(wǎng)】式運動。

3.近期有壓力、需要疲勞出行建議停止高強度運動。

4.飲食、睡眠非常重要！

——END——

相關(guān)知識

新研究揭示：高強度運動或削弱短期免疫功能
免疫力下降，你忽視了嗎？如何科學(xué)增強免疫力？
免疫力低下要如何增強 冬季增強免疫力吃什么
免疫力下降怎么辦 如何提高？
高三學(xué)生如何增強免疫力
運動“過嗨”降低免疫力?2個方法教你判斷正確強度
運動強度過大會導(dǎo)致免疫力降低？教你2個判斷方法
怎樣增強免疫力(怎樣提高免疫力)
科學(xué)健身強體魄、增免疫力
哪些跡象表明你免疫力下降了？如何提高免疫力？

網(wǎng)址: 【科學(xué)研究】高強度運動后免疫力下降，如何緩解？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1545556.html