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網(wǎng)紅 21 天減肥法，不僅無(wú)益還有這 5 大危害？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月13日 06:04

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說(shuō)到減肥，有個(gè)「21 天減肥法」流行很久了，網(wǎng)上還有各種專(zhuān)門(mén)成立的小組一起體驗(yàn)這個(gè)方法。

是不是有一種不試白不試的感覺(jué)？萬(wàn)一真的成功了呢？到底值不值得去試，去成為更好的自己呢？有沒(méi)有危害？

21 天減肥法，是怎樣的？

21 天減肥法，自帶「21 天習(xí)慣養(yǎng)成理論」，實(shí)際操作分三個(gè)階段。

第一階段（3 天）排毒階段 / 斷食

完全斷食只喝水，或者不完全禁食可吃少量食物。

點(diǎn)評(píng)：短期斷食，減掉體重多是水分，且非常容易快速反彈。

雖然，對(duì)于大部分健康的人來(lái)說(shuō)，只要補(bǔ)充好水分，斷食幾天對(duì)于身體的影響，確實(shí)不會(huì)太大。

斷食減重，減掉的體重以水分和身體肌肉為主，只包括少量肥肉。斷食結(jié)束之后，因?yàn)楸火I了一段時(shí)間，反而食欲更好、吸收能力更強(qiáng)。一言不合，體重計(jì)上的數(shù)字比斷食前更為飆升，也就是快速反彈。

而如果是想要排毒，更是多此一舉。人體沒(méi)有這些所謂的「毒」要排，打著排毒旗號(hào)的一切飲食或保健手段，都是忽悠！

特別注意：

如果有糖尿病的話，就算是極短時(shí)間的斷食也是不可以的，這樣會(huì)導(dǎo)致血糖過(guò)高和過(guò)低，非常的危險(xiǎn)。

孕婦、哺乳期女性、各種慢性病患者、老年人和小孩，都是萬(wàn)萬(wàn)不能斷食的。

第二階段（8 天）消脂階段 / 蔬菜水果餐

禁食主食、脂肪、甜食類(lèi)。建議食譜相當(dāng)于每天進(jìn)食 500 千卡熱量。

范例餐單：100 克瘦的豬牛羊肉或雞鴨肉或魚(yú)肉等水產(chǎn)品；一小盤(pán)白菜；半片薄烤面包；一個(gè)蘋(píng)果或橘子。每天吃兩頓。

第三階段（10 天）可正常飲食

飯量是 6 成飽，睡覺(jué)前 5 小時(shí)不進(jìn)任何食物。

點(diǎn)評(píng)：（極）低熱量飲食，

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這兩個(gè)階段都是控制總熱量的攝入，分別屬于極低熱量飲食和低熱量飲食。

極低熱量飲食：指每天攝入熱量少于 800 千卡。
低熱量飲食：指成年女性 1 000～1 200 千卡/天，成年男性 1 200～1 600 千卡/天。

對(duì)于短期減重來(lái)說(shuō)，這種限制總熱量攝入的飲食，可在一周減掉 3～5 斤，的確有效。對(duì)于長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，（極）低熱量飲食，并不會(huì)比其它均衡飲食更加有效。

在（極）低熱量飲食之后，你還是需要改變生活習(xí)慣，下決心吃得健康、積極運(yùn)動(dòng)。潛藏的危害，和斷食階段是相似的。

特別注意：

（極）低熱量飲食并不是每個(gè)人都可以嘗試的。對(duì)于真正的肥胖癥的朋友們（BMI＞30），一般來(lái)說(shuō)是安全的，但也最好在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

除非有體重問(wèn)題還伴隨著相關(guān)的代謝性疾病，一般不建議 BMI 低于 30 的人群嘗試。

孕婦、哺乳期女性、各種慢性病患者、老年人和小孩，絕對(duì)是萬(wàn)萬(wàn)不能（極）低熱量飲食的。

21 天減肥法的 5 大危害

很多人會(huì)有一種迷思，覺(jué)得想要把多余體重減掉，就要少吃；吃得越少，體重越輕，就越美越健康？事實(shí)未必如此。

吃得太少，會(huì)面臨很多健康危機(jī)，病怏怏的人也很難美麗起來(lái)。

1. 營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不夠

吃不夠食物，很自然的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入就不夠。維生素、礦物質(zhì)、纖維等，都是身體長(zhǎng)期健康不可或缺的。營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)讓減肥難度加大。

2. 體重反彈

如果一種減肥飲食法并不是可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的，那什么時(shí)候恢復(fù)原本的飲食，就是體重反彈之日，越減越肥。

3. 代謝變慢

吃不夠的時(shí)候，身體自動(dòng)進(jìn)入「存活模式」，并開(kāi)始分解肌肉。肌肉才是真正的燃脂小能手，24 小時(shí)都在消耗能量。減少肌肉，意味著日常熱量消耗降低，你把自己餓成了「易胖體質(zhì)」。

4. 不夠精神

大腦運(yùn)作缺少了需要的葡萄糖，就像車(chē)子缺少汽油一樣。只有滿足了不間斷的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，才能保證體內(nèi)所有功能正常運(yùn)作，不然就只會(huì)頭暈、乏力、脾氣很差。

5. 有可能得膽結(jié)石

（極）低熱量飲食，大大增加膽結(jié)石的可能性。除了肚子疼，嚴(yán)重者需要手術(shù)摘除。

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改良的 21 天減肥法

如果真的想要試試 21 天減肥法，有兩個(gè)建議：

直接從第三階段開(kāi)始；把六成飽改成七八成飽。

你可以參考下面這樣的食譜，并根據(jù)實(shí)際情況靈活調(diào)整。

早餐：全麥饅頭 1 個(gè)，白煮雞蛋 1 個(gè)，低脂牛奶 / 酸奶 1 杯午餐：糙米飯 1 小碗，番茄煮肉片，涼拌木耳芹菜（不限量）晚餐：土豆泥 / 蒸煮薯芋類(lèi)，魚(yú)頭豆腐湯，清炒蔬菜加餐（上午、下午）：低鹽低脂蘇打餅干幾片，櫻桃番茄，酸奶 / 豆?jié){；

想要養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣，這里推薦幾條實(shí)用、簡(jiǎn)單的小竅門(mén)。

控制份量。無(wú)論吃什么，都要吃小份的，不要縱容食欲。控制脂肪，尤其飽和脂肪酸。五花肉、雞皮、各種炸物、冰淇淋，越少越好。避免紅燒、油炸、過(guò)多的油炒等做法。多吃蔬菜。主餐必需要有足量的蔬菜，多準(zhǔn)備小番茄、小黃瓜當(dāng)加餐。每周至少運(yùn)動(dòng) 150 分鐘。只要每天花 30 多分鐘，可以分多次，快走、跳繩、開(kāi)合跳、高抬腿、伏地挺身……就可以輕松達(dá)到活動(dòng)量目標(biāo)。