01增肌計劃概覽

本計劃專注于肌肉增長，適合初學(xué)者和健身時間不超過6個月的男女，采用一周六次的鍛煉頻率，確保鍛煉的有效性和持續(xù)性。

△ 健身目標(biāo)與適用人群

健身目標(biāo)：專注于肌肉增長

適合人群：無論男女，均可適用

健身水平要求：適合初學(xué)者，即健身時間不超過6個月的朋友們

鍛煉頻率：每周六次，堅持不懈

鍛煉場所：健身房，充分利用器械進(jìn)行訓(xùn)練

加入我們的增肌計劃，讓你的身材變得更加理想！

△ 鍛煉頻率與場所

每周六次，每次鍛煉約一小時，適合在健身房進(jìn)行，通過充分利用器械來進(jìn)行有效鍛煉。

接下來，我們將為您呈現(xiàn)一套精心設(shè)計的健身計劃，專為不同部位的鍛煉量身定制。該計劃遵循一周六練的原則，每次鍛煉約一小時，著重于選擇8-12次力竭的重量，以確保每個動作都能得到充分的訓(xùn)練。我們推薦每個動作執(zhí)行4-5組，每組重復(fù)8~12次，以達(dá)到最佳的增肌效果。在動作間，休息30秒以保持節(jié)奏，而組間則休息1分鐘，讓肌肉得到充分的恢復(fù)。此外，我們還特別加入了熱身動作，以確保您的鍛煉能夠安全有效地進(jìn)行。首個鍛煉日，我們將從胸部肌肉的鍛煉開始，推薦您嘗試上斜俯臥撐作為熱身動作，為接下來的增肌之旅做好準(zhǔn)備。

△ 鍛煉日程與動作

計劃包括從胸部到腹肌的全面鍛煉，每天安排不同的肌肉群進(jìn)行針對性訓(xùn)練，確保每個動作的充分性和多樣性的同時，達(dá)到最佳增肌效果。

△ 第一天：胸部訓(xùn)練

熱身：上斜俯臥撐

動作：（史密斯）平板杠鈴臥推（執(zhí)行4組，每組重復(fù)12次）、平板啞鈴飛鳥（執(zhí)行4組，每組重復(fù)12次）、上斜臥推（執(zhí)行4組，每組12次）、夾胸訓(xùn)練（執(zhí)行4組，每組12次）、雙杠屈臂伸訓(xùn)練（執(zhí)行4組，每組12次）

△ 第二天：肩部訓(xùn)練

熱身完成后，進(jìn)行坐姿啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練（每組重復(fù)12次，共執(zhí)行4組）

動作：站姿杠鈴頸后推舉（執(zhí)行4組，每組重復(fù)12次）、坐姿杠鈴頸前推舉（執(zhí)行4組，每組重復(fù)12次）、啞鈴前平舉（執(zhí)行4組，每組重復(fù)12次）

繼續(xù)進(jìn)行：啞鈴側(cè)平舉（執(zhí)行4組，每組重復(fù)12次）、啞鈴俯身飛鳥（執(zhí)行4組，每組重復(fù)12次）

△ 第三天：背部訓(xùn)練

熱身：俯身杠鈴劃船

動作：引體向上訓(xùn)練（每組至力竭，共進(jìn)行4組）、坐姿器械劃船（4組，每組12次）、高位下拉訓(xùn)練（4組，每組12次）、杠鈴屈腿硬拉訓(xùn)練（4組，每組12次）

△ 第四天：腿部訓(xùn)練日

熱身活動：嘗試啞鈴深蹲

動作：杠鈴直腿硬拉訓(xùn)練（每組12次，共4組）、杠鈴箭步蹲訓(xùn)練（每組12次，共4組）

繼續(xù)進(jìn)行：器械腿屈伸訓(xùn)練（4組，每組12次）、啞鈴箭步蹲訓(xùn)練（每組12次，共4組）

△ 第五天：手臂訓(xùn)練

熱身活動：專注于二頭肌的啞鈴錘式彎舉

動作：仰臥啞鈴交替彎舉（4組，每組12次）、啞鈴集中彎舉（4組，每組12次）

繼續(xù)進(jìn)行：三頭肌訓(xùn)練，如站姿拉力器繩索下壓（4組，每組12次）和坐姿啞鈴屈臂伸（4組，每組12次）

以及：板凳負(fù)重屈臂伸（4組，每組12次）

△ 第六天：腹肌鍛煉

在健身的旅程中，腹肌的雕刻同樣不容忽視。通過系統(tǒng)的腹肌鍛煉，我們能夠塑造出更加健美的腹部線條。在這一天的訓(xùn)練中，我們設(shè)定了四組腹肌鍛煉，每組包含25個動作，旨在全面地刺激和鍛煉腹肌，助力健康體型的塑造。

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