肉類、家禽和海鮮是鋅的最佳來源，但如果您是素食主義者，也有適合您的選擇。 素食者可以通過食用各種豆類、谷物、乳制品、堅果和種子來達到女性每天 8 毫克和男性 11 毫克的推薦膳食攝入量。 然而，植物性食物中的鋅不像動物性食物那樣被吸收，因此素食者可能需要多攝入 50% 才能滿足他們的需求。

富含鋅的最佳食物

海鮮

鎂和鋅的最佳食物來源是 生蠔 一份 84 克的熟牡蠣提供 154 毫克的鋅，超過 RDA 的 1.000%。 一份 84 克 螃蟹 熟的提供 3 毫克，這也使其成為這種礦物質(zhì)的極好來源。
在大約 84 克的 扇貝 我們發(fā)現(xiàn)從海灣或海里煮熟的鋅含有 2 毫克鋅，即每日推薦劑量的 4%。

牡蠣是食用最廣泛的貝類之一，含有令人難以置信的高含量鋅、蛋白質(zhì)和鐵。

僅六個煮熟的牡蠣就能為您提供每日建議鋅攝入量的 472%。 牡蠣還提供了 RDA 的 34% 的鐵和 457% 的維生素 B12。 B12 對細胞健康至關(guān)重要，有助于預防巨幼細胞性貧血。

肉

牛肉含有許多對身體有益的營養(yǎng)素，例如蛋白質(zhì)、鐵和維生素 B12。 一份煮熟的牛排還可以為您提供每日所需鋅量的 85%。
當談到像牛肉這樣的紅肉時，適度是關(guān)鍵。 世界癌癥研究基金會 (WCRF) 建議限制每周食用不超過 510 克熟紅肉，因為吃太多紅肉和加工肉類會增加患結(jié)直腸癌的風險。

白肉和黑肉火雞是蛋白質(zhì)、維生素 B12 和鋅的良好來源。 一份 85 克的黑肉含有 27% 的鋅，其飽和脂肪含量高于白肉（應(yīng)適量食用）。

豬肉提供大量蛋白質(zhì)、鐵、維生素 B12，一份 85 克煮熟的豬肉含有每日所需量的 25% 的鋅。

豆腐是最好的高鋅純素食品之一，因為它是唯一提供完整蛋白質(zhì)的植物性食品之一，其中包含所有九種必需氨基酸。 一份 1 杯可提供每日所需量的 36% 的鋅、纖維、鈣和鐵。

蔬菜

豆類是素食者的最佳來源之一。 一杯罐裝烤豆提供 5 毫克，一杯 白豆 罐裝含有 2 毫克和一杯 鷹嘴豆 煮熟或 扁豆 煮熟會給你 2 毫克。 如果您是從頭開始制作豆子，將它們浸泡一整夜或幾個小時將有助于身體更容易吸收鋅，因為它有助于限制一種叫做 植酸鹽。 在使用之前讓豆子發(fā)芽進一步增加鋅的吸收。

扁豆是一種富含鋅的豆類，每杯煮熟后含有 23% 的 DV，56% 的纖維含有 DV。 小扁豆纖維含量高，有助于心臟健康，制作簡單，適合各種菜肴。

鷹嘴豆和扁豆一樣，都是豆類，使它們成為另一種流行的營養(yǎng)豐富的植物性食品。 它們還以鷹嘴豆泥的基礎(chǔ)而聞名，并且是纖維和健康脂肪的良好來源。
一份煮熟的 1 杯可提供每日所需量的 23% 的鋅和 14,5 克蛋白質(zhì)。

豆類是一種受歡迎的純素食品，富含鋅。 一份 1 杯煮熟的黑眼豆含有 20% 的鋅和 11 克纖維，使它們成為沙拉和湯的絕佳組合。

谷物和谷物

谷物還可以幫助素食者滿足他們的日常需求。 一杯 燕麥 煮熟的含有 2 毫克和一杯 野米 煮熟的提供 2 毫克。 在烹飪前浸泡大米或其他谷物，并使用發(fā)芽谷物產(chǎn)品和發(fā)酵谷物產(chǎn)品（如面包）代替餅干等未發(fā)酵產(chǎn)品，將為您提供最多的鋅。 發(fā)酵谷物產(chǎn)品中的酵母有助于分解谷物中的植酸鹽。 一些即食早餐麥片經(jīng)過強化，可以滿足您的部分或全部日常鋅需求。

谷物通常富含維生素和礦物質(zhì)，使其成為富含鋅的優(yōu)質(zhì)素食。 一些谷物每 170/3 杯可提供超過每日價值的 4% 的鋅，以及鐵（DV 的 109%）。

燕麥片可能真的是冠軍的早餐。 它富含復雜的碳水化合物，可為您的肌肉和大腦提供能量，并且每 21 杯煮熟的食物中含有 1% 的鋅每日所需量，以及 4 克填充纖維。 燕麥與多種成分混合得很好，包括堅果醬、水果、可可粒和種子。

堅果和種子

約30克 皮涅斯 它將使您更接近您的日常需求 1 毫克。 這 腰果 干烤每 1 克提供 6 毫克， 堅果 它們含有 1 毫克，巴西堅果含有 3 毫克。 您可以將堅果浸泡然后脫水，以減少其植酸鹽含量并使鋅更容易被吸收。

一把腰果是一種令人滿意的松脆零食，富含植物營養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、鐵和鎂，30 克腰果可提供每日推薦鋅攝入量的 14%。

腰果也是有益心臟健康的脂肪的極好來源，它會讓你在兩餐之間保持飽腹感。 將腰果與您最喜歡的混合什錦混合，直接食用或放在雞肉或蔬菜炒菜上。

產(chǎn)品lácteos

食用乳制品的素食者可以從這些食物中獲取部分或全部鋅，這些食物不像大多數(shù)其他素食來源那樣含有植酸鹽。 一杯半脫脂乳清干酪提供 3 毫克、3 克 天然酸奶 不含脂肪含有 2 毫克和 2 克 瑞士芝士 會給你 1.2 毫克。

一杯低脂酸奶含有 22% 的鋅 DV。 你應(yīng)該知道，調(diào)味酸奶，就像一些谷物一樣，添加糖分很高，所以盡可能堅持使用原味、不加糖的品種。

蔬菜

菠菜（和其他綠葉蔬菜）似乎含有一點點對您有益的成分：葉酸、植物性鐵、纖維、維生素 A、C、E、K 和鎂，僅舉幾例，但菠菜是其中之一。 少數(shù)含鋅的蔬菜。 一份 1 杯煮熟的菠菜含有每日攝入量的 12% 的鋅、20% 的維生素 C 和 25% 的維生素 E。

煮熟后，豌豆味道濃郁（而不是糊狀）。 與其他豆類一樣，豌豆是植物性蛋白質(zhì)、纖維和鐵的良好來源。 一杯煮熟的鋅含有每日價值的 17%。
由于其鋅和維生素 E 含量，豌豆可以幫助支持健康的免疫系統(tǒng)，使它們成為您最喜愛的雞湯的良好補充。

如何正確吸收鋅？

這種礦物質(zhì)是一種天然存在于堅果和牛肉等食物中的微量礦物質(zhì)，它有助于多種健康功能，包括維持免疫系統(tǒng)和傷口愈合。 無論您是通過飲食來源還是服用補充劑來滿足您的所有日常需求，了解這種礦物質(zhì)如何與其他物質(zhì)相互作用以確保最佳吸收。

吃富含這種微量營養(yǎng)素的食物

多吃雞蛋、肉類和貝類。 這些食物中的鋅具有更高的生物利用度，這意味著它更容易被您的身體吸收和使用，因為動物蛋白可以增強吸收。 相反，豐富的素食，如全麥，富含植酸，會降低吸收。

服用補充劑

如果您通過補充劑而不是天然食物獲得大部分鋅，請在用餐或點心時服用鋅補充劑。 將鋅和鐵等微量元素與食物一起服用可增加人體吸收和利用它們的能力。

少吃含鈣豐富的食物

當你想提高吸收時，避免富含鈣的食物和補充劑。 與鋅一起服用的鈣補充劑會抑制吸收。 《美國臨床營養(yǎng)學雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，食用牛奶和類似的高鈣乳制品同樣會降低鋅的吸收率。

檢查你的藥物

與您的醫(yī)生一起檢查您的藥物。 基于噻嗪類的利尿藥可使鋅通過尿液的流失增加高達 60%。 同時，幾種常見的抗生素，如四環(huán)素，也會抑制吸收。

并非所有的鋅補充劑都是一樣的。 在吸收率方面， 吡啶甲酸鹽 可能是最好的。