轉(zhuǎn)自：新華每日電訊

“哪些食物能幫助降壓？”“血糖老控制不好，應(yīng)該怎么吃？”“血脂異常，飲食要怎么調(diào)整”……看似簡單的一日三餐，其實(shí)蘊(yùn)含著大作用。日常飲食上做些小改變，選會合適食物，注意飲食習(xí)慣，久而久之可能血脂降了、血糖低了、血壓也好了。

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5個飲食習(xí)慣有助于降壓

1. 適當(dāng)吃點(diǎn)辣椒

《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》顯示：經(jīng)常吃辣，可以預(yù)防高血壓；指南還把辣膳食作為一種日常建議的飲食模式。

辣椒等辣膳食的主要營養(yǎng)素為辣椒素，通過作用于其特異性靶點(diǎn)辣椒素受體，促進(jìn)血管內(nèi)皮一氧化氮生成，從而擴(kuò)張血管及降低血壓，為辣膳食預(yù)防心血管代謝病提供了重要科學(xué)依據(jù)。①

2. 吃得食物雜一點(diǎn)

2024年《高血壓研究》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：對于我國成年人來說，食物多樣化程度越高，高血壓發(fā)生風(fēng)險越低。其中，日常飲食中食物多樣化程度較高的人，比食物多樣性較低的人，新發(fā)高血壓風(fēng)險降低36%。②

3. 多吃點(diǎn)西紅柿

2023年，刊登在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助于降低血壓，且降低患高血壓的風(fēng)險。其中，與攝入最少的人相比，每天攝入超過110克西紅柿，高血壓風(fēng)險降低36%。③

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4. 每天吃個雞蛋

2023年，在《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃五個或更多雞蛋的人，糖尿病風(fēng)險降低28%，高血壓風(fēng)險降低32%。與其他健康飲食模式相結(jié)合，食用雞蛋的有益效果還會更強(qiáng)。④

5. 主食中加點(diǎn)粗糧

2020年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項(xiàng)針對43.6萬人的分析表明，多吃粗糧，對有高血壓的人而言，有助于降壓；對沒有高血壓的人，則可預(yù)防高血壓。

數(shù)據(jù)顯示，與基本不吃粗糧者相比，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗糧的人患高血壓的風(fēng)險分別降低22%、16%、9%、3%。⑤

5個飲食習(xí)慣有助降糖

1. 早一點(diǎn)吃晚飯

《糖尿病護(hù)理》2022年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：較晚晚餐組（在常規(guī)睡眠時間前1小時吃晚餐）與較早晚餐組（在常規(guī)睡眠時間前4小時吃晚餐）相比，胰島素曲線下面積降低了6.7%，餐后葡萄糖曲線下面積升高8.3%。

簡單來說，晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖就越高。而且，晚餐不僅影響餐后血糖值，還直接影響第二天的空腹血糖。⑥

2. 多吃些豆制品

2024年，一篇發(fā)布在《營養(yǎng)素》的綜述，在總結(jié)了關(guān)于豆類攝入與改善健康結(jié)局關(guān)聯(lián)的30項(xiàng)研究后，肯定了豆類對人體的多種健康益處。

其中一項(xiàng)長達(dá)數(shù)十年的人群隨訪研究發(fā)現(xiàn)，豆類攝入越多，與2型糖尿病風(fēng)險越低有關(guān)。還有干預(yù)性研究發(fā)現(xiàn)，飲食中加入豆類，與空腹血糖水平和胰島素敏感性改善有關(guān)，可能有助于預(yù)防糖尿病，對于糖尿病患者也有利于降低糖化血紅蛋白，控制血糖。⑦

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3. 吃飯細(xì)嚼慢咽

2023年，發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館·綜合》期刊上的一項(xiàng)研究顯示：具有完整咀嚼功能的2型糖尿病患者的血糖水平明顯低于有效咀嚼能力受損的患者。

研究人員將94名2型糖尿病患者按咀嚼能力分成兩組，然后對比他們的血糖水平。結(jié)果顯示，每口飯嚼30下的患者胰高血糖素樣肽1（GLP-1）水平明顯上升，進(jìn)而降低餐后血糖的波動。⑧

4. 調(diào)整吃飯順序

注冊營養(yǎng)師王璐2024年在科普中國刊文表示，想要控制血糖，還要記住吃飯順序的調(diào)整。

先喝點(diǎn)清淡的湯粥或水來占據(jù)一定的胃容量，隨后吃富含大量膳食纖維沒那么好消化的蔬菜，接著吃非?！翱葛I”的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，這樣可以最大程度降低淀粉類主食的攝入量。⑨

5. 多吃硬少吃軟

王璐指出，進(jìn)餐后血糖的上升速度和食物的質(zhì)地有關(guān)。對于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，優(yōu)先選擇質(zhì)地相對干硬的食物，少吃質(zhì)地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利于維持餐后血糖的平穩(wěn)。比如多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面條，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。⑨

5個飲食習(xí)慣有助降脂

1. 多吃谷物和粗糧

中國健康管理協(xié)會臨床營養(yǎng)與健康分會、中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會等90余位專家編寫的《血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識》建議，血脂異?；颊呓ㄗh每日全谷物攝入50～150克或占全天谷物的1/4~1/3，攝入量遵循平衡膳食原則。⑩

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2. 吃點(diǎn)山茶油亞麻籽油

《血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識》指出，攝入富含不飽和脂肪酸的山茶油、米糠油、亞麻籽油、葵花籽油和菜籽油等烹制相關(guān)膳食均對低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）等血脂指標(biāo)具有積極影響。

建議每日烹調(diào)油控制在20～25克。減少飽和脂肪攝入，增加不飽和脂肪酸烹調(diào)油的比例有益于血脂異?；颊?。⑩

3. 吃一些深海魚

2024年，著名醫(yī)學(xué)期刊《循環(huán)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)4萬多人的研究，研究發(fā)現(xiàn)：多吃魚可補(bǔ)充omega-3對預(yù)防心血管疾病非常有幫助。歐米伽3是指一類重要的不飽和脂肪酸，通常在深海魚類、深色蔬菜和堅(jiān)果中都可以獲得。?

《血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識（2023）》推薦，血脂異常者應(yīng)適量食用富含ω-3PUFAs的多脂魚類，建議每周吃2～3次，每次攝入量50～100克。⑩

4. 多吃紫色食物

2024年12月，發(fā)表在《營養(yǎng)生物化學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，桑葚可輔助降血脂，其中發(fā)揮作用的是一種紫色物質(zhì)——花青素。?

研究發(fā)現(xiàn)：花青素?cái)z入量從3毫克/天增加到24毫克/天時，冠心病風(fēng)險可降低12%～32%；攝入51.5毫克/天時，血漿“好膽固醇”水平大幅升高。此外，血脂異常、高膽固醇血癥患者每天攝入320毫克花青素，持續(xù)3～6個月后，血脂和血管內(nèi)皮舒張功能得到明顯改善。

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5. 每天吃點(diǎn)堅(jiān)果

《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》在2023年刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，想要調(diào)節(jié)血脂，堅(jiān)果就能起到很好的作用，而且不同堅(jiān)果可以說“功效”各有不同。?

降低“總膽固醇”效果最好的是開心果，降低“低密度脂蛋白”（壞膽固醇）的是腰果，降低“甘油三酯”效果最好的是榛子。此外，除了這些堅(jiān)果，研究還特別推薦了“花生”，因?yàn)榛ㄉ谔岣摺案呙芏戎鞍住保ê媚懝檀迹┧椒矫孀钣行А?/p>

本文綜合自：

①中國高血壓防治指南修訂委員會, 高血壓聯(lián)盟(中國), 中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會高血壓病學(xué)分會,等.中國高血壓防治指南(2024年修訂版)[J]. 中華高血壓雜志(中英文), 2024, 32(7): 603-700.

②Quantity and variety of food groups consumption and the risk of hypertension in adults: a prospective cohort study. Hypertension Research, 06 December 2024

③Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.

④Mott, M.M, Zhou, X., Bradlee, M.L., et al, Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.

⑤Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.

⑥Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519.

⑦Zhao, N., Jiao, K., Chiu, Y. H., & Wallace, T. C. (2024). Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients,16(10), 1435.DOI:10.3390/nu16101435

⑧Yeter E. Bayram et al， Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes， PLOS ONE （2023）.

⑨2024-01-29科普中國《這種控制血糖的飲食技巧，簡單好記，適合大多數(shù)人》

⑩中國健康管理協(xié)會臨床營養(yǎng)與健康分會，中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會，《中華健康管理學(xué)雜志》編輯委員會.血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識.中華健康管理學(xué)雜志，2023，17(08):561-573.

?Federica L ,Agneta K, Matti M,et al.Role of Polyunsaturated Fat in Modifying Cardiovascular Risk Associated With Family History of Cardiovascular Disease: Pooled De Novo Results From 15 Observational Studies[J].Circulation: An Official Journal of the American Heart Association, 2024(4):149.

?Zhong S, Yang YN, Huo JX, et al. Cyanidin-3-rutinoside from Mori Fructus ameliorates dyslipidemia via modulating gut microbiota and lipid metabolism pathway. J Nutr Biochem. Published online December 16, 2024. 

?Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28.

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