波比跳，是HIIT高強度訓練中不可缺少的動作之一，這個動作結合了俯臥撐、深蹲、跳躍等動作，一個動作同時鍛煉了手臂、胸部、大腿、腹部、肩部、小腿等肌群。

波比跳訓練強度有多大？

波比跳是一個自重訓練動作，可以瞬間提高心率，在運動后身體的熱量消耗卻是極大的。

波比跳訓練過程中動作要連貫，雖然看起來挺簡單。但是，想要連續(xù)完成多個波比跳，不是大神基本都是辦不到的。

普通人若原地進行15個波比跳，你做完都會心跳加速，氣喘吁吁！而更多人是無法連續(xù)完成15個的，如果你能做到，說明體能素質已經(jīng)不錯。

那些平時不鍛煉的人，可能一下只能做6、7個，而女性朋友因為手臂力量不夠，連波比跳中的俯臥撐動作都可能無法完成。

波比跳的熱量消耗有多高？

根據(jù)數(shù)據(jù)表明，波比跳1小時的熱量消耗大概在600千卡左右，相當于1小時的跑步消耗。

但不同的是，波比跳動作屬于高強度訓練，訓練后身體會處于超氧耗狀態(tài)，也就是鍛煉結束后身體依然保持著高代謝水平，能夠持續(xù)燃脂24小時以上，這是普通有氧運動無法達到的效果。

不過，前提需要你在規(guī)定的時間內，高質量的完成一定數(shù)量的波比跳，否則運動后身體的“超氧耗狀態(tài)”會大打折扣。而對于新手來說，是無法挑戰(zhàn)完成的，因為心肺耐力、身體體能都無法達到這個水平。

雖然波比跳是公認的脂肪殺手，但也是風險極高的運動，若強行執(zhí)行，很可能會讓肌肉過度疲勞，對膝蓋、腰背部造成壓力，容易傷害到身體。

那么新手減肥，如何正確開啟波比跳計劃呢？

建議1、對于減肥新手來說，很多人的體重基數(shù)都是比較大的，你需要從中低強度的運動開始入手。

建議你先以3個月為一個新手進階期，來提高身體體能。比如：從中低強度的運動入手，從慢跑訓練，逐漸過渡到變速跑（快跑結合慢跑），再過渡到跳繩（140次/分鐘），逐漸提高運動的強度。3個月的周期，能讓你有效提高心肺功能，為后期的波比跳訓練打好體能基礎。

建議2、對于體脂率在30%以內的減肥新手，你可以嘗試建議波比跳，把俯臥撐省去，這樣的運動強度會低很多，女孩也能進行訓練。

如何訓練？你以每組15個波比跳，完成時間為25秒，進行6-8組，組間休息60-90秒的方法進行訓練。堅持一個月體能進步后，再進行標準波比跳訓練。

3個月后，你可以進行波比跳燃脂訓練，你可以這么安排訓練：

先進行一組開合跳進行熱身，然后進行波比跳訓練。以每組15個波比跳計算，完成時間為30秒，組間間歇時間為90秒，每次進行8組，每天完成90個波比跳，總耗時為16分鐘。看看你能夠完成嗎？

注意：有心臟疾病的人、低血糖、身體素質差的人不可進行，不要模仿。

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