波比跳的由來

傳聞：在二戰(zhàn)時期，美軍為進(jìn)行新兵體能測試而發(fā)明的測試動作。若能在一分鐘內(nèi)做到41下以上，代表體能優(yōu)秀；做不到27下的話，就表示體力欠佳。

波比跳的好處

1.波比跳可同時鍛煉到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿后側(cè)肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，對于忙碌的人來說非常有效率。

2.波比跳讓心率加速，進(jìn)而增加流向肌肉和肺部的血流。

3.2016年發(fā)表于《PLOSOne》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行30分鐘像波比跳這類HIIT訓(xùn)練，可改善整體健康狀況與肌肉功能，此效果相當(dāng)于每周做150分鐘中強度訓(xùn)練。

4.常規(guī)地做波比跳可幫助降低腰圍；同時，2019一項研究發(fā)現(xiàn)波比跳這類HIIT訓(xùn)練，比起耐力訓(xùn)練或力量訓(xùn)練更能有效燃燒存在腹部的內(nèi)臟脂肪。

5.2015年發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行如波比跳這類劇烈運動，可降低13％早逝風(fēng)險。

波比跳的正確做法

【標(biāo)準(zhǔn)的波比跳】

1.起始時，雙腳與肩同寬自然站立。

2.髖關(guān)節(jié)屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

3.蹲下后雙手撐在地面，與肩同寬。

4.雙腳向后用力蹬至高平板式姿勢（直臂俯撐姿勢），收緊核心，然后快速完成一個俯臥撐的動作（練習(xí)初期，能力不足時可不省去俯臥撐的動作）。

5.保持雙手撐地，收腹收腿，使雙腳跳回深蹲時姿勢。

6.大腿發(fā)力，雙臂上舉，使身體向上縱跳起來。

7.縱跳下落后，直接回復(fù)到動作3的姿勢，然后開始下一次的波比跳循環(huán)。

建議每次做波比跳最多持續(xù)1分鐘，否則姿勢很可能會偏離正確動作，不過，多數(shù)人不到30秒就受不了。

波比跳的常見錯誤

1.做波比跳時無法保持核心（腰腹部）用力，導(dǎo)致身體核心部位“塌腰”或“撅臀”，容易傷到下背部。這種情況最常見于伏地支撐和完成俯臥撐動作時。

2.在訓(xùn)練中末期，此時做波比跳會因為疲勞和缺氧而打亂姿勢，使肩膀承受的沖擊與壓力更大。

3.著地時，如果你用的是腳趾而非腳掌，膝蓋會承受很大的壓力，且完全沒有運用到臀肌力量。