科學健身，促進生理健康，是健康長壽的重要途徑。體育鍛煉是身體的培育過程，一定要因人制宜、量力而行、循序漸進、持之以恒。要做到科學健身就需要科學選擇運動強度，合理控制運動量。

1. 如何確定運動強度

對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時的運動強度相對較小，因而運動的持續(xù)時間則應相對較長，每天應在半小時以上。對于剛參加鍛煉的人來說，一開始鍛煉時間宜短不宜長，隨著身體機能的逐步適應，鍛煉時間可逐漸加長。當然時間長短還要因項目而定。

2.如何控制運動量

體育鍛煉時，合理控制運動量是影響鍛煉效果的重要因素之一。運動量太小，達不到鍛煉身體的目的，運動量過大，又會引起過度疲勞影響身體健康。因此，鍛煉前應該學會監(jiān)測運動量的方法。

常見的方法有四種，簡要介紹如下：

(1)根據(jù)年齡控制運動量，體育鍛煉中經(jīng)常運用“180-年齡”的數(shù)值作為鍛煉者的最高心率，也稱“安全心率”。如70歲的老年人，體育鍛煉時的最高心率不要超過110次／分。

(2)體育鍛煉時或鍛煉后，立即測10秒鐘的心率和脈搏。經(jīng)常參加鍛煉的中老年人，運動后的即刻心率最好不要超過20次／10秒。運

動時的心率也不要超過20次／10秒(65歲以上的老年人心率應低于以上標準)。

(3)早醒測量晨脈法。即測量每天早晨清醒后(不起床，準備好有秒針的鐘表)的脈搏。一般無特殊情況，每個人的晨脈是相對穩(wěn)定的。如果體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好，運動量合適。如果層脈增加5次／分以上，說明前一天的運動量偏大，應適當調(diào)整。如長時間晨脈增加，則表示近期運動量過大，應減少運動量，或暫時停止體育鍛煉，待晨脈恢復正常時，再進行鍛煉。

(4)通過主觀感覺評定。如果鍛煉時輕松自如，并有一種滿足感，鍛煉后有一種適宜的疲勞感，食欲正常，而且對運動有濃厚的興趣，則說明運動量適合身體的機能狀況；如果運動時氣喘吁吁，呼吸困難，運動后極度疲勞，甚至厭惡運動，食欲不振，則說明運動量過大，就應及時調(diào)整運動量。

老年人參加體育鍛煉一定要量力而行、因人而異，不能急于求成、互相攀比。經(jīng)常根據(jù)自身條件對身體機能進行綜合測評大有益處，必要時在醫(yī)務人員監(jiān)督下進行鍛煉更為科學。

2016年9月5日

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