作者：freeman

　　普通人如何做到適度運動

　　我們經(jīng)常聽到一句話“適度運動，有益于健康”，這句話其實是一句很廣義的話，關(guān)鍵是如何運動才是適度運動，對于適度運動的標準，從生理現(xiàn)象的標準來看，有微微出汗，肌肉酸脹程度，呼吸急促程度等，但實際上，對于每個人，適度運動的標準都是不一樣的，從個體差異上來看，其實特征都是因人而異，因為個體差異不同，這些生理特征很難作為適度運動的標準，很難成為每個人特定的適度運動標準。

　　再從專業(yè)的角度來看，專業(yè)運動員和普通人適度運動的標準又不一樣，當然，適度運動這個詞本身就不太適合專業(yè)運動員，因為專業(yè)運動的運動目的本身就是以中高強度的訓(xùn)練提升成績?yōu)橹?，而適度運動對于普通人而言則是一種長期健康的生活方式，對于我么預(yù)防高血壓，鍛煉心肺供能，提高人體免疫力都有很大的幫助。

　　所以，對于普通人而言，運動更多的是服務(wù)生活為主，那么，掌握適度運動的方法很重要，從“運動時間”，“運動強度”，“運動方式”三個方面來清晰的界定適度運動的標準和概念

　　運動總時間

　　一般運動時間在30-60分鐘為宜，據(jù)研究，每天持續(xù)運動30-60分鐘對于提高心血管系統(tǒng)機能和有氧供能能力較為適宜，在這一階段，我們機體各器官系統(tǒng)的工作效率逐步提高，血液循環(huán)速度加快，生理惰性逐步克服，同時，從供能的角度來看，我們的運動時間在30分鐘以上我們的脂肪供能占比（燃脂率）開始變大，并隨著運動時間的增加而增加，對我們減脂有一定益處

　　但運動總時間不宜超過60分鐘，一是會導(dǎo)致我們體內(nèi)蛋白質(zhì)的及其他微量元素的流失，二是時間太長，增加受傷風(fēng)險，如果超過60分鐘以上的運動建議在運動過后進行必要及時的營養(yǎng)素補充和一定時間的放松調(diào)整

　　運動持續(xù)時間

　　如果是中低強度的運動一般時間持續(xù)在2-5分鐘（例如：羽毛球、籃球、跑步），中間的休息時間在1-3分鐘左右，休息時間不宜過長，太長的休息時間，之前的運動痕跡則會消失，降低整體運動效果，當然總時間還是控制在30-60分鐘

　　如果是低強度的運動（例如：慢跑、游泳），那么建議持續(xù)時間在15分鐘及以上，當然如果能夠持續(xù)在30分鐘更好，運動總時長保持在30-60分鐘

　　運動強度以中低強度為主

　　01

　　適度有氧運動強度

　　有氧運動一般都是指低強度，持續(xù)性強的運動，比如“跑步”“游泳”“騎行”都是在有氧運動的范圍，有氧運動適度的運動強度一般是以我們的心率指標進行劃分，一般低強度的有氧運動心率指標是在110次/min---120次/min，中強度有氧運動心率指標是在120次/min---140次/min，有氧運動的適度運動的強度范圍一般都是以中低強度為主，所以，在有氧運動中通過對心率的檢測也是掌握運動強度的主要手段

　　有氧強度等級

　　心率

　　強度

　　高強度

　　160次/min

　　80％

　　中強度

　　140次/min

　　70％

　　低強度

　　120次/min

　　60％

　　最小強度

　　110次/min

　　50％

　　02

　　適度無氧運動強度

　　無氧練習(xí)一般就是我們所說的力量練習(xí)，適度的無氧力量運動強度一般是以最大肌力百分比和練習(xí)次數(shù)作為指標，對于普通人而言，適度的無氧運動強度一般是在“很小強度--中等強度”之間，適度的力量訓(xùn)練可以增加我們的肌肉力量和肌肉耐力，相反，過度的力量練習(xí)則會增加肌肉關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險，造成機體紊亂，影響我們的生活

　　運動強度等級

　　重復(fù)次數(shù)

　　最大肌力百分比

　　最大強度

1

　　100％

　　次最大強度

　　2-3

　　85-95％

　　大強度

　　4-7

　　75-85％

　　次大強度

　　8-12

　　60-75％

　　中等強度

　　13-18

　　40-60％

　　小強度

　　19-25

　　25-40％

　　很小強度

25

　　25％

　　運動頻次

　　一般是以周運動次數(shù)來計算，周運動次數(shù)既要使得上一次的運動效果得以延續(xù)又不能對機體造成疲勞，所以，周運動次數(shù)的把握既要注重運動的恢復(fù)又要注重量的積累，一般人的周運動次數(shù)在3-5次左右，當然這也是視情況而定，3-5次的周運動次數(shù)運動強度基本上是在中低強度的范疇，如果增加了每次運動強度和運動時間那么建議在2-3次左右，這樣有利于我們機體的恢復(fù)以保證下一次的運動量和運動效果

　　當然有氧運動強度低的話，在條件允許的情況下可以每天都進行練習(xí)，無氧運動的話建議一周1-2次，因為無氧運動對于我們機體的消耗和恢復(fù)時間更大，所以，如果從適度運動的角度出發(fā)，建議量力而行

　　小結(jié)

　　其實把握適度運動并不難，只要經(jīng)常運動，慢慢對自己身體就有了一個熟悉的了解，對于自身運動的強度和時間都有一個清晰的概念，久而久之就形成了自己的運動方法和運動體系，對適度運動和過度運動有一個較為明確的界定，當然，如果出現(xiàn)了以下癥狀，如 ：比如食欲不振，晚上失眠，煩躁，注意力不集中等都是過度運動的癥狀，關(guān)節(jié)疼痛，肌肉酸疼、乏力，免疫力下降等  那么就要警惕，可能是過度運動造成，那么，就要及時的休息，并降低運動強度和運動時間，豐富食物的多樣性和保證充足的睡眠，讓身體得到恢復(fù)

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