高蛋白食物是維持身體機(jī)能的重要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，常見(jiàn)的高蛋白食材包括動(dòng)物性和植物性兩大類。 以下是蛋白質(zhì)含量較高且營(yíng)養(yǎng)均衡的食物列表，可結(jié)合個(gè)人需求搭配食用。

雞胸肉1.每100克含約31克蛋白質(zhì)，低脂肪且富含B族維生素，適合健身增肌或減脂人群。 雞蛋2.全蛋蛋白質(zhì)含量約13克/100克，蛋黃含卵磷脂和維生素D，吸收率高達(dá)95%以上。 三文魚(yú)3.蛋白質(zhì)含量約20克/100克，同時(shí)富含Omega-3脂肪酸，有益心血管和大腦健康。 希臘酸奶（脫脂）4.每100克含約10克蛋白質(zhì)，鈣和益生菌含量高，適合乳糖不耐受者選擇無(wú)乳糖款。 瘦牛肉5.蛋白質(zhì)約26克/100克，鐵和鋅含量突出，但需注意選擇瘦肉以減少飽和脂肪攝入。黃豆/黑豆1.干黃豆蛋白質(zhì)約36克/100克，含大豆異黃酮和膳食纖維，可制成豆腐、豆?jié){等。 藜麥2.全谷物中蛋白質(zhì)含量最高（約14克/100克），含9種必需氨基酸，適合素食者。 扁豆/鷹嘴豆3.煮熟的扁豆含9克蛋白質(zhì)/100克，搭配谷物可提高蛋白質(zhì)利用率。 杏仁4.每100克含21克蛋白質(zhì)，同時(shí)提供維生素E和健康脂肪，但熱量較高需適量食用。 天貝（發(fā)酵豆制品）5.蛋白質(zhì)含量約19克/100克，經(jīng)發(fā)酵后更易消化，且含益生菌。魚(yú)類：如金槍魚(yú)（23克/100克）、鱈魚(yú)（17克/100克）。 海鮮：蝦（20克/100克）、扇貝（17克/100克），低脂且含鋅、硒。 乳制品：低脂奶酪（32克/100克）、乳清蛋白粉（70-80克/100克）。 多樣化攝入：動(dòng)物蛋白和植物蛋白搭配，可提高氨基酸利用率。 1.控制加工方式：優(yōu)先選擇蒸、煮、烤，避免油炸或高鹽腌制。 2.特殊人群注意：痛風(fēng)

患者需控制嘌呤高的肉類和豆類；素食者可通過(guò)豆類+谷物補(bǔ)全必需氨基酸。 3.

合理搭配高蛋白食物，可滿足日常營(yíng)養(yǎng)需求，并支持肌肉修復(fù)、免疫力提升等功能。

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