減肥路上，你踩過(guò)這些“雷”嗎？

南方工報(bào) 2025年04月17日

　　■資料配圖

　　減肥總是難見成效，很可能是步入了減肥的誤區(qū)。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、健康管理中心主任陳超剛教授介紹減肥的一些誤區(qū)，為減重人群提供科學(xué)指導(dǎo)。

　　誤區(qū)一：選擇一種食物長(zhǎng)期吃

　　沒有哪一種新鮮食物保證全面營(yíng)養(yǎng)又能科學(xué)減肥，唯有在平衡飲食基礎(chǔ)上，保證全天的熱量合適才能真正減肥，而且不反彈。按照“減重10+2方案”有利于控制體重和減重，其中“10”指的是十條飲食法則，“2”指的是兩條運(yùn)動(dòng)法則。十條飲食法則包括兩大部分，一是“好飲食”——進(jìn)食是否規(guī)律，蔬菜是否夠量，水果是否夠量，是否有粗糧；二是“不好飲食”——是否含有油炸高油脂食物，烹調(diào)油是否多，是否攝取含糖食物或飲料，是否吃夜宵，是否吃脂肪含量高的堅(jiān)果、皮和內(nèi)臟，是否在外就餐或常吃零食。以上分別打分，每條10分?！昂蔑嬍场敝谢卮稹笆恰眲t加分，“否”則扣分；“不好飲食”中“是”則扣分，“否”則加分?？偡?00分。兩條運(yùn)動(dòng)法：一是指每天行走不少于一萬(wàn)步，二是每周保證三次以上、每次不少于30分鐘的中等及以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。以上每條50分，總分100分。根據(jù)每條中的實(shí)際完成情況可酌情加減分?jǐn)?shù)，例如每天行走8000步計(jì)為40分。

　　誤區(qū)二：完全不吃主食

　　主食是減重路上的“冤大頭”，很多人把碳水化合物視為洪水猛獸，一點(diǎn)米飯、面食都不敢碰。事實(shí)上，主食是人體主要的供能來(lái)源，尤其是大腦幾乎依賴葡萄糖供能。長(zhǎng)期缺乏主食，身體會(huì)分解肌肉來(lái)供能，同樣導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，還易引發(fā)疲勞、頭暈、記憶力減退等問(wèn)題。減重期間是可以吃主食的，只是要根據(jù)個(gè)人身體特點(diǎn)計(jì)算主食的適宜量。當(dāng)然，并非所有主食都可以隨便吃。精細(xì)米面一類的主食升糖快，可適當(dāng)減少攝入；糙米、燕麥、全麥面包、豆類、薯類等這些粗雜糧，富含膳食纖維，消化吸收慢，能提供持久飽腹感，還能穩(wěn)定血糖，是減重主食的優(yōu)選。粗細(xì)合理搭配，每餐保證1-2拳頭大小的主食量，既能滿足能量需求，又利于控制體重。

　　誤區(qū)三：迷信“零脂肪”食品

　　“零脂肪”產(chǎn)品為彌補(bǔ)口感，往往添加大量蔗糖、果葡糖漿等精制碳水化合物，熱量可不低。一瓶看似健康的“零脂肪”乳酸菌飲料，可能因高糖攝入讓你一天的減重努力白費(fèi)?？词称窐?biāo)簽不能只盯脂肪含量，更要關(guān)注配料表與營(yíng)養(yǎng)成分表中的碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及總熱量。選擇低糖、高纖維、高蛋白的天然食物，才是減重正選。

　　誤區(qū)四：喝水多會(huì)增重

　　正常成年人每日飲水應(yīng)在1500-1700毫升，以白開水為主，少量多次飲用。運(yùn)動(dòng)出汗多或天氣炎熱時(shí)可適當(dāng)增加。減重期間，晨起一杯溫水能喚醒代謝，飯前半小時(shí)喝水增加飽腹感，幫助控制飲食量，讓減重事半功倍。別等口渴才想起喝水，這時(shí)候身體已經(jīng)拉響“缺水警報(bào)”了。

　　誤區(qū)五：烹飪方式隨意選

　　廣東烹調(diào)中多以清蒸為主，追求食物原汁原味，是十分適合控制體重的烹調(diào)方式。在減重過(guò)程中，專家推薦多采用蒸、煮、燉的烹飪方式，避免油炸和重口味，減少對(duì)腸道刺激。此外，烹調(diào)使用的調(diào)味料和蘸料也非常有講究，少用或不用糖和油，多用檸檬汁、醋、姜、蒜、香草等天然香料，美味又健康。

　　誤區(qū)六：“外食”人群無(wú)法減重

　　外出就餐一是選用料健康、口味清淡的餐廳；二是多吃蔬菜、豆類等高纖維食物，避開肥肉、油炸、高油高糖食品和動(dòng)物內(nèi)臟；三是隨餐飲品首選礦泉水，避開高糖飲料、果汁和酒精；四是點(diǎn)餐遵循“一人一菜”，防止熱量超標(biāo)。像麻辣燙、關(guān)東煮選對(duì)了也能助力減重。麻辣燙選清湯或番茄湯底，多挑蔬菜、豆腐、魔芋絲；關(guān)東煮選蘿卜、海帶、魔芋、金針菇、豆腐、魚肉等相對(duì)較低熱量又營(yíng)養(yǎng)豐富的食材。避免蘸料中高油高脂高糖的調(diào)料品。

　?。S睿 劉文琴 房詩(shī)婷）

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