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對(duì)于腰椎間盤(pán)突出（簡(jiǎn)稱(chēng)“腰突”）患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)既是挑戰(zhàn)也是康復(fù)的良機(jī)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)腰部肌肉的力量，還能促進(jìn)血液循環(huán)，有助于減輕疼痛和改善生活質(zhì)量。

當(dāng)然，選擇合適的運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，以免加重癥狀。今天，首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師孔超醫(yī)生為您推薦3種適合腰突患者的運(yùn)動(dòng)，并提醒您4類(lèi)禁忌的運(yùn)動(dòng)，幫助您更好地規(guī)劃康復(fù)之路。

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推薦您做這3種運(yùn)動(dòng)

一、 游泳：抵消重力助康復(fù)

游泳是一項(xiàng)對(duì)腰突患者極為友好的運(yùn)動(dòng)。在水中，由于浮力的作用，脊柱幾乎處于零重力狀態(tài)，這大大減輕了腰椎的負(fù)擔(dān)。游泳不僅能夠增強(qiáng)全身肌肉的力量，還能改善心肺功能，促進(jìn)新陳代謝。

注意事項(xiàng)：

1.確保泳姿正確，避免因動(dòng)作不當(dāng)造成額外的腰部壓力。

(1) 蛙泳：適合腰椎間盤(pán)突出及頸椎病患者。蛙泳通過(guò)腰腹及腿部的發(fā)力，有助于防治腰腿痛。同時(shí)，換氣時(shí)肩背部的用力及頭頸部的后仰動(dòng)作，全面活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)，促進(jìn)頸椎周?chē)鷦趽p肌肉和韌帶的修復(fù)。但需注意，蛙泳可能加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，膝骨性關(guān)節(jié)炎患者及O型腿者應(yīng)盡量避免。

(2) 仰泳：尤其適合頸椎病患者。仰泳時(shí)頸部后仰，有助于鍛煉頸椎小關(guān)節(jié)。但需注意，仰泳對(duì)肩部及雙腿動(dòng)作要求高，可能引發(fā)“游泳肩”和“游泳踝”等運(yùn)動(dòng)損傷。

(3) 自由泳：有助于頸椎恢復(fù)。自由泳的泳姿迫使頸部大范圍活動(dòng)，拉伸肩部肌肉，同時(shí)雙腳的擺動(dòng)對(duì)腰椎也有益。但腰腿痛或腰椎間盤(pán)突出癥患者應(yīng)避免，以免加重癥狀。

(4) 蝶泳：雖然蝶泳能鍛煉腰腹部及上肢力量，但因其動(dòng)作幅度大，對(duì)腰椎和肩部壓力大，不適合腰椎間盤(pán)突出患者及易患“游泳肩”的人群。

2.泳池水溫不宜過(guò)低，以免寒冷刺激引發(fā)肌肉緊張。

3.游泳前注意進(jìn)行熱身，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。中間進(jìn)行適當(dāng)休息，避免腰部疲勞。

二、小燕飛：強(qiáng)化腰背肌優(yōu)選

小燕飛是一種經(jīng)典的腰背肌鍛煉方法，通過(guò)模擬燕子飛翔的動(dòng)作，有效增強(qiáng)腰背部肌肉的力量，提高脊柱的穩(wěn)定性。

注意事項(xiàng)：

1.動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，避免過(guò)度拉伸腰部肌肉。

2.動(dòng)作應(yīng)緩慢進(jìn)行，避免快速用力。不求動(dòng)作幅度大“飛得高”，只求達(dá)到鍛煉腰背肌的效果即可。

三、慢跑與快走：拉伸腰背部，促進(jìn)恢復(fù)

慢跑和快走是簡(jiǎn)單易行的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠保持背部挺直，緩慢拉伸腰背部韌帶和肌肉，增加椎間盤(pán)的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，同時(shí)鍛煉腰背部肌肉。

注意事項(xiàng)：

1. 慢跑前做好熱身運(yùn)動(dòng)，舒展全身筋骨，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

2. 選擇合適的跑鞋，提供良好的支撐和緩沖。

3. 循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

溫馨提示：

腰突處于疼痛急性期時(shí)，不應(yīng)進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)，需對(duì)癥治療及休息緩解；待疼痛緩解期時(shí)才適合運(yùn)動(dòng)。

下面4類(lèi)運(yùn)動(dòng)要禁忌

雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)腰突患者的康復(fù)有益，但并非所有運(yùn)動(dòng)都適合。以下是一些不推薦的運(yùn)動(dòng)：

1.高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：如劇烈的跑步、跳繩等，這些運(yùn)動(dòng)可能加重腰椎的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致癥狀加重。

2.舉重和深蹲：這些運(yùn)動(dòng)需要腰部承受較大的重量，容易加重腰椎的壓力，不利于康復(fù)。

3.足球、籃球等對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)：這些運(yùn)動(dòng)涉及頻繁地跑動(dòng)、跳躍和轉(zhuǎn)身，可能增加腰椎受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4.過(guò)度扭轉(zhuǎn)或彎曲脊柱的運(yùn)動(dòng)：如某些瑜伽動(dòng)作或體操動(dòng)作、彎腰摸腳尖、仰臥起坐、下腰轉(zhuǎn)體等，可能加重腰椎的損傷。

?祝您促進(jìn)康復(fù)同時(shí)，還能享受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣?

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

孔超

孔超，首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院 骨科副主任醫(yī)師 博士 北京市“青苗計(jì)劃”人才。

專(zhuān)業(yè)擅長(zhǎng)

頸椎病、腰椎間盤(pán)突出、腰椎管狹窄癥、脊柱畸形、青少年脊柱側(cè)彎、脊柱骨折、脊髓損傷；每年獨(dú)立完成脊柱開(kāi)放手術(shù)300余例。

社會(huì)任職

中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)微創(chuàng)外科學(xué)組 青年委員

中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)頸椎病專(zhuān)業(yè)委員會(huì)基礎(chǔ)學(xué)組 常委

中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)脊柱脊髓專(zhuān)業(yè)委員會(huì)基礎(chǔ)研究學(xué)組 青年委員

北京醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)老年學(xué)組 秘書(shū)長(zhǎng)

獲獎(jiǎng)榮譽(yù)

中華醫(yī)學(xué)會(huì)第十屆COA國(guó)際學(xué)術(shù)大會(huì) 中青年醫(yī)師優(yōu)秀論文評(píng)比脊柱組 一等獎(jiǎng)

中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)頸椎病專(zhuān)業(yè)委員會(huì) 第四屆全國(guó)中青年優(yōu)秀論文評(píng)選 二等獎(jiǎng)

科研成果

獲得國(guó)自然青年項(xiàng)目1項(xiàng)，3項(xiàng)局級(jí)課題

以第一作者發(fā)表SCI論文16篇

門(mén)診時(shí)間

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