純純的干貨～減脂期健身的正確順序
1??熱身
熱身的目的：
激活肌肉，激活核心，活動關(guān)節(jié)，提高訓(xùn)練動作的完成質(zhì)量，且避免運動損傷
通常熱身動作是根據(jù)你當天計劃訓(xùn)練的部位決定的，比如，
* 肩背訓(xùn)練前熱身：彈力帶繞肩
* 臀腿訓(xùn)練前熱身：核心訓(xùn)練 足弓激活 深蹲跳 最偉大拉伸組合等等
2??正式訓(xùn)練 Part1 力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練的頻率和計劃
* 如果你有教練，那么教練應(yīng)當根據(jù)你的目標 期限 運動基礎(chǔ) 身體素質(zhì) 傷病歷史制定適合你的訓(xùn)練計劃
* 如果你希望肌肉更快地增長，最好一周至少訓(xùn)練3次
* 如果有段時間一周只能練1-2次的話，請在每個訓(xùn)練日都做一些全身性運動
* 每次訓(xùn)練完，請給你練的這部分肌肉至少48小時的休息時間
力量訓(xùn)練時間為1個小時即可
3??正式訓(xùn)練 Part2 有氧
力量訓(xùn)練后，再進行40分鐘左右的有氧運動
* 人體運動是先消耗糖原再去消耗脂肪，而無氧運動主要依靠糖原供能，有氧依靠糖原以及脂肪供能
* 先無氧再有氧：糖原可以保證無氧的訓(xùn)練質(zhì)量，糖原消耗后再去選擇做有氧就可以直接消耗脂肪來供能，可以更好達到燃脂效果
推薦的有氧選擇：
* 跑步機爬坡（坡度最大，速度適中，根據(jù)自己的心率確定）
* 橢圓機
有氧的心率區(qū)間
* 最大心率220-年齡或者206.9-（0.67*年齡）
* 有效燃脂的心率區(qū)間一般在最大心率的70%-80%
一周有氧次數(shù)不要太多，3-4次即可
如果某天力量訓(xùn)練太晚，也可以第二天再進行空腹有氧
4??拉伸放松
練哪拉哪兒，有氧后也需要拉伸小腿肌肉
拉伸的目的：
* 促進血液循環(huán) （利于肌肉恢復(fù)和生長）
* 放松肌肉(減少肌肉疲勞和酸痛感）
* 提高柔韌性（提高肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性）
拉伸方式
* 靜態(tài)拉伸
* 泡沫軸放松（本人比較常用）

2023-12-23 16:09

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