純純的干貨～減脂期健身的正確順序
1??熱身
熱身的目的：
激活肌肉，激活核心，活動(dòng)關(guān)節(jié)，提高訓(xùn)練動(dòng)作的完成質(zhì)量，且避免運(yùn)動(dòng)損傷
通常熱身動(dòng)作是根據(jù)你當(dāng)天計(jì)劃訓(xùn)練的部位決定的，比如，
* 肩背訓(xùn)練前熱身：彈力帶繞肩
* 臀腿訓(xùn)練前熱身：核心訓(xùn)練 足弓激活 深蹲跳 最偉大拉伸組合等等
2??正式訓(xùn)練 Part1 力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練的頻率和計(jì)劃
* 如果你有教練，那么教練應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的目標(biāo) 期限 運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ) 身體素質(zhì) 傷病歷史制定適合你的訓(xùn)練計(jì)劃
* 如果你希望肌肉更快地增長(zhǎng)，最好一周至少訓(xùn)練3次
* 如果有段時(shí)間一周只能練1-2次的話，請(qǐng)?jiān)诿總€(gè)訓(xùn)練日都做一些全身性運(yùn)動(dòng)
* 每次訓(xùn)練完，請(qǐng)給你練的這部分肌肉至少48小時(shí)的休息時(shí)間
力量訓(xùn)練時(shí)間為1個(gè)小時(shí)即可
3??正式訓(xùn)練 Part2 有氧
力量訓(xùn)練后，再進(jìn)行40分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)
* 人體運(yùn)動(dòng)是先消耗糖原再去消耗脂肪，而無氧運(yùn)動(dòng)主要依靠糖原供能，有氧依靠糖原以及脂肪供能
* 先無氧再有氧：糖原可以保證無氧的訓(xùn)練質(zhì)量，糖原消耗后再去選擇做有氧就可以直接消耗脂肪來供能，可以更好達(dá)到燃脂效果
推薦的有氧選擇：
* 跑步機(jī)爬坡（坡度最大，速度適中，根據(jù)自己的心率確定）
* 橢圓機(jī)
有氧的心率區(qū)間
* 最大心率220-年齡或者206.9-（0.67*年齡）
* 有效燃脂的心率區(qū)間一般在最大心率的70%-80%
一周有氧次數(shù)不要太多，3-4次即可
如果某天力量訓(xùn)練太晚，也可以第二天再進(jìn)行空腹有氧
4??拉伸放松
練哪拉哪兒，有氧后也需要拉伸小腿肌肉
拉伸的目的：
* 促進(jìn)血液循環(huán) （利于肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)）
* 放松肌肉(減少肌肉疲勞和酸痛感）
* 提高柔韌性（提高肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性）
拉伸方式
* 靜態(tài)拉伸
* 泡沫軸放松（本人比較常用）

2023-12-23 16:09

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