作者：任曉藝（首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師）

隨著電視劇《漫長的季節(jié)》熱播，其中演員身材的變化也引發(fā)了大家的關(guān)注。

據(jù)了解,為了配合角色需要，演員在拍攝之前突擊增重幾十斤變身大肚腩，而如今已經(jīng)瘦到“竹竿”，家屬在微博上分享了演員的瘦身食譜，引起了廣泛熱議。有很多想要減肥的人士紛紛效仿，更有甚者因?yàn)樾Х嗽摐p肥法，住進(jìn)了醫(yī)院。家屬也說明，這種減肥方法雖然很有效，立竿見影，但屬于“極端減肥法”，并不建議大家效仿。那我們先來看看這個(gè)“極端減肥食譜”究竟“極端”在哪里？

拿一個(gè)身高170cm的成年人來舉例，正常情況下，如果按照輕體力活動(dòng)來說，正常我們每天需要的熱量大約是1900千卡左右，其中蛋白質(zhì)攝入大約在75克/天，脂肪60克/天，碳水化合物265克/天。再看看下面這張對比圖（見圖表），就能看出這個(gè)“極端減肥法”的問題。

*數(shù)據(jù)來源：《食物成分表第六版》及《食物交換份》

我們都知道，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物是人體所需營養(yǎng)的重要組成部分。從下表可以看到，這個(gè)食譜中食物種類單一，而且各種營養(yǎng)素都是缺乏的，長此以往這么吃,會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏和電解質(zhì)紊亂,對身體造成損害。

要想科學(xué)減重，應(yīng)該先了解一下能量的消耗,包括基礎(chǔ)代謝、體力腦力活動(dòng)的消耗、食物的特殊動(dòng)力作用及生長發(fā)育的消耗四個(gè)部分。只有消耗能量超過攝入能量的時(shí)候，才能達(dá)到減重的目的。對于一個(gè)成年人來說，一方面，可以通過運(yùn)動(dòng)，增加肌肉量來提高基礎(chǔ)代謝率，比如快走、慢跑、游泳、跳操等有氧運(yùn)動(dòng)，阻力運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉更不可少；另一方面，則可以通過控制飲食減少攝入量來達(dá)到減重的目的。

現(xiàn)在市面上的減重方法五花八門，究竟哪種減肥方式是健康合理的呢？這里給大家推薦一種適合長期堅(jiān)持的安全健康的減重方法——限能量平衡膳食，即在平衡膳食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入。推薦中等身材男性每日攝入總熱量1200~1400千卡，女性1000~1200千卡。這種減重方式重在改變飲食習(xí)慣，讓身體逐漸適應(yīng)減重的節(jié)奏，將減重對身體的危害降到最低，且不易反彈。

拿1200千卡的食譜來舉例說明（所有食物均為生重）：

早餐：主食25克，低脂牛奶250毫升，白水煮雞蛋1個(gè)，蔬菜或水果100克，堅(jiān)果10克。

午餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5克，鹽適量。

加餐：水果100克。

晚餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5克，鹽適量。

主食可選擇全谷物、雜豆、薯類等代替精白米面，上文中所提到的50克主食，大約一個(gè)拳頭大小。蔬菜熱量低，且富含膳食纖維，可以增加飽腹感，推薦每餐可吃兩個(gè)拳頭大小的蔬菜，深色蔬菜攝入量建議>50%。水果含糖較多，建議選擇一些低升糖指數(shù)的水果,比如蘋果、橙子、獼猴桃、火龍果、車?yán)遄拥?，每日一個(gè)拳頭大小的水果就可以了。蛋白質(zhì)是肌肉的主要來源，低脂奶制品、豆制品、瘦肉、海鮮等都可以，建議每餐都要有一個(gè)手掌大小的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。科學(xué)減重提倡減的是脂肪，而不是肌肉，所以蛋白質(zhì)攝入是非常重要的。

此外,在食物的選擇上，應(yīng)當(dāng)避免高碳水、高脂肪的食物，也就是高糖、高油的食物。要選擇飽腹感強(qiáng)、能量低的食物。食物的選擇越“原生態(tài)”越好，少吃加工類食物。也可以改變進(jìn)食方式，優(yōu)先進(jìn)食蔬菜和瘦肉類食物，再進(jìn)食主食，吃飯時(shí)做到細(xì)嚼慢咽。平日多喝水，餐前也可以適量飲水。睡前盡量不吃東西。

需要強(qiáng)調(diào)的是,減重是循序漸進(jìn)的過程，需要毅力和耐心，更需要科學(xué)的頭腦，做到“減脂不減肌”才是最終目標(biāo)?？茖W(xué)減重建議每周減重0.5~1千克。通過一些“極端”的減重方法，雖然可以在很短時(shí)間內(nèi)達(dá)到減重目標(biāo)，但容易反彈，而且對身體的影響是巨大的。

只有選擇正確的生活方式，科學(xué)的減重才能讓我們的身體不受到減重的損害，不容易反彈。

現(xiàn)在年輕人生活壓力大，導(dǎo)致生活習(xí)慣不是很好，下班以后喝啤酒、擼串、吃宵夜成為疏解壓力的途徑，導(dǎo)致過勞肥、大肚腩等問題頻出。有些人則在“極端減重”和“復(fù)胖”的道路上來回徘徊。殊不知，這都會(huì)給健康帶來很多危害。所以應(yīng)該改變我們的意識，選擇更健康的生活，比如下班后約小伙伴們一起去泡健身房，或者一起慢跑、和家人一起聊天散步，這些才是健康的生活方式。只有飲食、運(yùn)動(dòng)相配合，才能達(dá)到科學(xué)減重的目標(biāo)。

對于一些過度肥胖或伴有一些慢性疾病的人群，建議在專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下科學(xué)減重。做到“減脂不減肌”才是我們的最終目標(biāo)。

《光明日報(bào)》（ 2023年05月27日 07版）

來源：光明網(wǎng)-《光明日報(bào)》

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