作者：張海英
四川大學華西公共衛(wèi)生學院公共衛(wèi)生碩士生
中國首批注冊營養(yǎng)師
中國營養(yǎng)學會會員
全國首屆“月子餐”大賽學齡兒童組特等獎、孕婦組一等獎獲獎團隊設(shè)計主創(chuàng)
兩年母乳喂養(yǎng)經(jīng)歷的學齡前兒童媽咪，金牛座廣譜型吃貨，搗漿糊派烹飪愛好者，公眾號“細味營養(yǎng)工作室”。
文章來源：細味營養(yǎng)工作室
已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
太長不看版：
A/ 一般老年人膳食指南核心推薦
食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品
鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味
積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重
定期健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏
B/ 高齡老年人膳食指南核心推薦
食物多樣，鼓勵多種方式進食
選擇質(zhì)地細軟，能量和營養(yǎng)素密度高的食物
多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果
關(guān)注體重丟失，定期營養(yǎng)篩查評估，預(yù)防營養(yǎng)不良
適時合理補充營養(yǎng)，提供生活質(zhì)量
堅持健身與益智活動，促進身心健康
開篇先說點兒題外話。
前段時間在還算靠譜的某健康類官方公眾號上，看到一篇轉(zhuǎn)發(fā)的文章。文中赫然混淆了蛋白質(zhì)含量量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物量的概念。我職業(yè)病犯了，在后臺孜孜不倦留言給小編，三番五次“騷擾”之后，終于換了來了將我的糾正內(nèi)容說明留言放到了精選留言中上墻，以示“改正”。這個問題讓我思考良多，營養(yǎng)師當然以為的概念，和大眾理解的概念，有時候真是隔了好幾座山，這幾座山之間的距離如何縮短呢？那就需要靠譜的科普工作者來認真修路了。
我先鋪一匹磚吧。
說明一下：食物中的蛋白質(zhì)含量，僅僅是食物若干營養(yǎng)素之一，哪怕再優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源食物，也不可能做的100%的蛋白質(zhì)含量，否則那就不是天然食物了。
比如，雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源食物，一個雞蛋大約50g，但其中蛋白質(zhì)含量僅約為6.5g，遠遠不到50g。我們推薦每天吃多少蛋白質(zhì)，都是指蛋白質(zhì)含量，而不是含蛋白質(zhì)的食物的重量。這個概念一定要清楚。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
為啥在老年人膳食指南里首先說到“蛋白質(zhì)”的題外話？因為從增加免疫到保護肌肉骨骼健康，蛋白質(zhì)對老年人健康太重要了。但因為機能衰退、味覺及咀嚼消化能力減弱，老年人的蛋白質(zhì)又太容易吃不夠了。所以“蛋白質(zhì)”在老年人的營養(yǎng)狀況里占據(jù)了重要位置（直接下拉到一般老年人膳食指南第五條實踐應(yīng)用會提到老年人每天吃多少蛋白質(zhì)才夠，又需要攝入多少食物才能吃夠這么多的蛋白質(zhì)）。
說回正題。
《中國居民膳食指南（2022）》將65歲以上定義為老年人，在此基礎(chǔ)上將80歲及以上的老年人定義為高齡老人。根據(jù)WHO的劃分標準，當60歲及以上人口超過全部人口數(shù)的10%，或65歲及以上人口超過7%，即屬老年型社會。根據(jù)我國第六次人口普查結(jié)果，到2015年，我國65歲及以上人口占總?cè)丝诘?0.1%，已屬于老年型社會。
老年人的身體機能出現(xiàn)不同程度的衰退，味覺衰退導(dǎo)致食物口味容易偏重，咀嚼功能衰退要求食物精細化也可能導(dǎo)致容易損失部分營養(yǎng)素，腸道消化功能衰退則使胃口容易減少，攝入量減低……從老年人的營養(yǎng)攝入要求來看，雖然能量的需求逐漸下降，但同時大部分營養(yǎng)素的需求卻沒有減少，蛋白質(zhì)和鈣等重點營養(yǎng)素的需求量還進一步增加。這就給老年人的營養(yǎng)攝入提出了需要更科學化精準化的要求。
如何科學安排老年人膳食？我們先從2022版老年人膳食指南與2016版的對比入手，看看有哪些重要的內(nèi)容需要注意。
【總體對比】
表：中國老年人膳食指南對比
印象：
1）老年人的膳食指南從“關(guān)鍵推薦”改稱“核心推薦”
2）食物多樣化提到了非常重要的位置：與2016版“食物充足”的提法相比，2022版更明確地提倡食物品種多樣化，使攝入的食物種類更多，營養(yǎng)更容易做到均
3）與一般人群相比，老年人對于能量需求隨年齡增長而減少，但對大多數(shù)營養(yǎng)素需求并沒有減少，蛋白質(zhì)和鈣等重要營養(yǎng)素需求量還進一步增加。這就需要在食物選材上更為精進，多選擇營養(yǎng)素密度高（定義見下文插播）的食物，
盡量做到多樣化的攝入
4）動物性食物充足和提倡豆制品攝入的推薦放在第一條，明確指向一個目標：老年人需要重視足量的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
5）共同進餐、陪伴、戶外活動，這些參與和互動性強的推薦，有利于老年人保持正常社交和合理身體活動量，有利于身心全面健康
6）重視健康管理和營養(yǎng)評估， 新版指南明確推薦重視對老年人的健康監(jiān)測，有利于預(yù)防營養(yǎng)不良、延緩肌肉衰減，保證老年生活質(zhì)量
7）對80歲以上的高齡老人核心推薦內(nèi)容解讀下文單獨列出載
插播知識：營養(yǎng)素密度
——營養(yǎng)素密度是指食物中營養(yǎng)素能滿足人體營養(yǎng)需要的程度。
{營養(yǎng)素密度=某營養(yǎng)素在單位份量食物中的含量/該營養(yǎng)素參考攝入量。
大致可以理解為：食物營養(yǎng)素密度越高，那么這個食物該營養(yǎng)素含量越多，吃這個食物就能更容易達到我們對這個營養(yǎng)素的每日所需量。
【一般老年人膳食指南】
核心推薦：
食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品
鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味
積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重
定期健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏
實踐應(yīng)用：
1. 食物品種豐富，合理搭配
1）主食除了精制米面類，還可以選擇小米、玉米、蕎麥、燕麥等雜糧谷物，土豆、紅薯、山藥等也可作為主食選擇
2）努力做到餐餐有蔬菜，特別注意多選擇深色葉類菜，油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等
3）盡可能選擇不同種類水果，每種數(shù)量少一些，種類多一些，蔬菜水果不互相代替
4）動物性食物換著吃，包括魚蝦貝類水產(chǎn)、豬牛羊畜肉、雞鴨等禽肉以及蛋類和奶類，以及一些動物內(nèi)臟類食物。建議老年人多食用魚腩，這個部分肉質(zhì)較軟，脂肪較多，其中EPA和DHA含量較高，對老年人健康益處大。
5）吃不同種類的奶類和大豆類食物，包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、發(fā)酵豆制品如豆醬、豆豉等。
2. 攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品
動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，微量營養(yǎng)素吸收利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發(fā)生。平均每天120-150g，選擇魚肉蛋等不同種類，各餐都有一定量動物性食物。
牛奶或酸奶每天300-400ml，或選擇與等量牛奶蛋白質(zhì)含量相當?shù)哪讨破罚缒汤?0~40克。
豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦等豆制品口感細軟，容易消化吸收，推薦每天吃相當于15g大豆蛋白質(zhì)含量的豆制品。
3. 營造良好氛圍，鼓勵共同制作和分享食物
老年人通過共同制作和分享食物，能保持一定的社交活動，對于調(diào)整心態(tài)，保持積極樂觀情緒非常有幫助，能促進老年人的身心健康。
4. 努力增進食欲，享受食物美味
老年人味覺、嗅覺以及視覺敏感度下降，加之可能有多種慢性病纏身，容易出現(xiàn)食欲減退，表現(xiàn)為餐次和食量減少，食物品種單一，極易導(dǎo)致老年人營養(yǎng)不良?？梢酝ㄟ^適宜的社交活動、適度的身體活動和采用不同烹飪方式和菜品搭配，使老年人的餐桌豐富起來，提升食欲，增加攝入的食物品種。
5. 合理營養(yǎng)是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑
人體從40歲開始出現(xiàn)肌肉衰減，70歲之前大約每十年丟失8%，以后肌肉丟失速度明顯加快，每十年丟失可達15%。肌肉衰減可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、骨折風險增加，是老年人死亡的獨立危險因素。良好的營養(yǎng)狀況能在延緩肌肉衰減上發(fā)揮關(guān)鍵作用。
延緩肌肉衰減有哪些重要營養(yǎng)素呢？
首先重點推薦蛋白質(zhì)。推薦老年人每天每千克體重攝入蛋白質(zhì)1.0~1.5g。例如，一個60kg體重的老年人，那么每天推薦攝入蛋白質(zhì)60~90g。
表：含60g蛋白質(zhì)的食物組合
其他還有助延緩肌肉衰減的營養(yǎng)素有：n-3多不飽和脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素。富含這些營養(yǎng)素的食物有：海魚類、蛋類、動物內(nèi)臟、深色蔬果等。此外還推薦經(jīng)常在陽光下進行戶外活動或在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下適當補充維生素D和含多種微量營養(yǎng)素的膳食營養(yǎng)補充劑。
6. 主動參加身體活動，積極進行戶外運動
7. 減少久坐等靜態(tài)時間
以上兩條突出了積極身體活動，減少久坐時間對老年人健康的重要性。
8. 保持適宜體重
9. 參加規(guī)范體檢，做好健康管理
10. 及時測評營養(yǎng)狀況，糾正不健康飲食行為
研究發(fā)現(xiàn)，老年人似乎“胖”點兒，其全因死亡率更低，這就是所謂的老年人“肥胖悖論”。專家學者目前形成的基本共識是，老年人體重不宜過低，BMI20.0~26.9kg/m2更為適宜。這一數(shù)值基本是在一般人群的正常到超重的范圍。
8、9、10這三條明確了對老年人進行積極的健康管理的重要性，從家庭實施層面（保持適宜體重）到專業(yè)健康管理機構(gòu)和人員對老年人營養(yǎng)健康狀況的監(jiān)測評估都需要跟進，積極預(yù)防，做到健康老齡化。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
【高齡老年人膳食指南】
隨著我國老齡化人口結(jié)構(gòu)發(fā)展，高齡老齡人口的基數(shù)越來越大，單獨針對這一類人群的膳食指南內(nèi)容成為一種必需。本次2022版中國居民膳食指南新增的高齡老年人膳食指南，就是針對80歲及以上的高齡老年人群所推薦的內(nèi)容。
高齡老人的困境：
1）常有進食受限，肌肉力量衰減，吞咽容易出現(xiàn)障礙
2）味覺、嗅覺、消化吸收功能降低
3）營養(yǎng)攝入不足風險增加，容易產(chǎn)生營養(yǎng)不良
體重監(jiān)測：
對高齡老人的體重監(jiān)測很重要。
體重丟失是營養(yǎng)不良和老年人健康狀況惡化的征兆信號，增加患病、衰弱和失能的風險。
老年人要經(jīng)常監(jiān)測體重，對于體重過輕（BMI＜20kg/m2）或近期體重明顯下降的老年人，應(yīng)進行醫(yī)學營養(yǎng)評估，及早查明原因，從膳食上采取措施進行干預(yù)。
營養(yǎng)監(jiān)測：
如果膳食攝入不足目標量的80%，應(yīng)在醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下，適時合理補充營養(yǎng)，如特醫(yī)食品、強化食品和營養(yǎng)素補充劑，以改善營養(yǎng)狀況，提高生活質(zhì)量。
身體活動：
高齡、衰弱老年人需要堅持身體和益智活動，動則有益，維護身心健康，延緩身體功能的衰退。
核心推薦：
食物多樣，鼓勵多種方式進食
選擇質(zhì)地細軟，能量和營養(yǎng)素密度高的食物
多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果
關(guān)注體重丟失，定期營養(yǎng)篩查評估，預(yù)防營養(yǎng)不良
適時合理補充營養(yǎng)，提供生活質(zhì)量
堅持健身與益智活動，促進身心健康
總體而言，高齡老人的膳食指南同樣強調(diào)食物多樣化、強調(diào)動物性食物和優(yōu)質(zhì)足量蛋白攝入的重要性，此外高齡老人日常的健康管理更應(yīng)當重視，其營養(yǎng)狀況有時需要更多專業(yè)人員的介入，包括監(jiān)測評估以及其他營養(yǎng)補充途徑的實施等。
父母正在老去，我們也將有老去的一天，合理營養(yǎng)，活出健康老年生活，不僅延年益壽，更能在“最美不過”的年紀活出更好的生活質(zhì)量。
參考文獻：
[1] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2016）. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2016.[2] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.[3] 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標準版第6版第一冊. [M]. 北京: 北京大學醫(yī)學出版社, 2018.
[4] 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標準版第6版第二冊. 北京大學醫(yī)學出版社, 2019.
《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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